Фитнес-тренер рассказывает о том, как и в чем бегать

2015-05-25
 
55
Рубрика ЗОЖ

Фитнес-тренер рассказывает о том, как и в чем бегать

…и кому это противопоказано
СityDog.by поговорил с фитнес-тренером, владелицей собственного фитнес-клуба Екатериной Беняш-Кривец о том, как правильно бегать, получать от этого максимум удовольствия и минимум травм.
0
0
0

СityDog.by поговорил с фитнес-тренером, владелицей собственного фитнес-клуба Екатериной Беняш-Кривец о том, как правильно бегать, получать от этого максимум удовольствия и минимум травм.

Катерина говорит, что с каждым годом любителей спорта и пробежек в Минске становится больше: «Но еще чаще я вижу людей, которым бег вообще противопоказан, или тех, кто бежит технически не совсем правильно».

– Кому бегать противопоказано? Все зависит от состояния здоровья и заболеваний каждого. Если есть проблема с сердечно-сосудистой системой – например, повышено артериальное давление, то после бега оно будет зашкаливать. Нельзя тем, у кого проблемы со спиной – например, межпозвоночная грыжа или больные суставы. А еще не стоит бегать, есть у вас есть больше 10 килограммов лишнего веса – это серьезная нагрузка на сердце, лучше много ходить или плавать. Для начала нужно сбросить вес и только после этого бегать.

– Бегать лучше в специальной обуви. Спортивная обувь ни в коем случае не должна быть на плоской подошве типа кед или каких-нибудь чешек. Идеальный вариант – кроссовки с системой амортизации.

Не стоит надевать шорты – во время бега мышцы разогреваются и от прохладного ветра можно застудиться. Исключение – если на улице стоит неимоверная жара, в этом случае можно надеть хлопчатобумажную майку и шорты.

– Многие, чтобы похудеть, на пробежке одеты как «капуста» или обмотаны пищевой пленкой. Я не сторонница таких вещей: во-первых, мы быстро потеем, и с потом выходят шлаки, а плотная одежда этому препятствует. Во-вторых, во время бега организм не должен перегреваться – это лишняя нагрузка на сердце.

Время для бега Екатерина советует определить каждому индивидуально: «Все зависит от биологических часов, кому-то легче бегать с самого утра, а кому-то вечером после работы – это нормально». Самое главное  делать это за два часа до сна. Есть тоже лучше за полтора-два часа до бега – и избегать тяжелой пищи. А тем, кто бегает по вечерам, после пробежки можно съесть немного творога: «Это один из немногих белков, который сможет усвоиться во время сна», – улыбается девушка.

– Пить можно и нужно всегда, – советует Катерина, – тренеры старой закалки всегда запрещали пить во время и после пробежки, но это не совсем верно. Потея, организм теряет много жидкости, которую стоит восполнять, поэтому лучше пить каждые 15 минут по 150–200 мл воды, но при условии, что у вас не сбивается дыхание. В противном случае стоит либо просто смочить рот небольшим глотком, либо сбавить темп.

Во время бега дыхание должно быть равномерным: «Для этого важно научиться глубоко дышать животом: при вдохе воздух заполняет постепенно низ живота, переходя к грудной клетке, а выдох происходит с точностью до наоборот».

– Именно поэтому не стоит бегать вдоль проезжей части, чтобы не вдыхать загрязненный воздух, – добавляет Катерина.

Чтобы приблизительно оценить частоту дыхания, она предлагает вдыхать на два шага и на два шага выдыхать. Количество шагов может увеличиваться, но не уменьшаться.

– Прежде чем начать свой марафон, необходимо привести организм в тонус. Не нужно делать что-то сверхъестественное, обычная школьная зарядка на 5-10 минут вполне подойдет. Главное размять тело с головы до пяток, – рекомендует тренер.

– Сколько по времени нужно бежать первый раз? Все зависит от физической подготовки, но для новичков или тех, кто уже давно не бегал, будет достаточно 15-20 минут по три-четыре раза в неделю. В зависимости от самочувствия со второй недели можно прибавлять еще 10 минут – и так каждую неделю. Самое главное, чтобы бег доставлял удовольствие и не изнурял.

Во время бега во избежание травм нужно следить за положением тела: «Оно должно быть перпендикулярно поверхности земли, без отклонений вперед или назад. Ноги чуть согнуты в коленях, руки согнуты и образуют угол в 90 градусов».

– Во время бега движение рук и ног происходит крест-накрест: правая рука – левая нога. Одной рукой делаем движение вперед и вовнутрь, второй – назад и локоть чуть в сторону.

– Для любителей правильным будет во время бега сначала касаться земли серединой стопы. Бег с пятки или носка могут позволить себе только спортсмены, – улыбается Катерина. – Наступая серединой стопы, вы уменьшаете вероятность травм позвоночника и суставов.

После бега фитнес-тренер советует не останавливаться резко, а пройтись быстрым шагом еще около десяти минут, чтобы восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений. Их очень просто измерить – надо посчитать пульс за минуту. В среднем число сердечных сокращений у женщин составляет от 60 до 80, а у мужчин – от 70 до 90.

– Конечно, не стоит зацикливаться на всех советах и технических правилах, – улыбается тренер, – потому что бег должен в первую очередь доставлять удовольствие и быть удобным для каждого. Но о некоторых особенностях своего организма забывать не стоит.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2015-05-25
 
55
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
пооор 26-05-2015, 00:42
+39 40 1
Как-то потаскал 30 кг мешки с цементом и ужаснулся - как тяжело людям с лишним весом просто ходить по улице и какая нагрузка на суставы и сердце. Мышцы натренированы это еще ладно. Кстати потому и полные люди не бывают слабыми. Я это к тому что люди те кто хочет сбосить вес дерзайте удачи всем здоровья и успехов!!!!))))
ОТВЕТИТЬ
Свои 30 кг и 30 кг цемента на плечах - вещи абсолютно разные.
ОТВЕТИТЬ
30 кг жира легче 30 кг цемента, мне кажется.
ОТВЕТИТЬ
Вы поняли, что вы написали? :) 30 кг - это 30 кг! 30 кг жира однозначно по объему больше, чем 30 кг цемента. Но вес остается прежний (сами догадаетесь, какой?) :)
ОТВЕТИТЬ
Недофизик 26-05-2015, 11:12
+15 20 5
Может, она имела в виду на Луне?)
ОТВЕТИТЬ
лобстер 26-05-2015, 12:10
+28 31 3
вас Шелдон Купер укусил?
ОТВЕТИТЬ
Извините, не смогла пройти мимо такого бредового комментария.
А Шелдона Купера не трожьте - он мой герой! :)
ОТВЕТИТЬ
ava
Возможно, стоит аккуратнее употреблять слово "вес".
ОТВЕТИТЬ
Pitбуль 26-05-2015, 10:06
+14 16 2
подняли настроение )спасибо)))))))
ОТВЕТИТЬ
Магамед 26-05-2015, 02:24
+59 66 7
из за черных треников не видно насколько хорошо у девушек развиты большие ягодичные мышцы. досадная промашка костюмера. но я оптимист.
ОТВЕТИТЬ
Я только по этому признаку понял, что она действительно валит по фитнесу.
ОТВЕТИТЬ
А я все время бегаю на носок. Не понимаю как можно приземлятся на среднюю часть стопы.
ОТВЕТИТЬ
Расслабляйте носок!
ОТВЕТИТЬ
Такэто 26-05-2015, 23:23
+5 6 1
Несогласные пусть попробуют пробежаться босиком)
ОТВЕТИТЬ
Алина 26-05-2015, 08:36
+30 36 6
"с потом выходят шлаки"
шлаки? серьезно, шлаки выходят?
ОТВЕТИТЬ
Зиккурат 26-05-2015, 08:48
+23 25 2
А если во время бега еще и водичку структурированную попивать, то шлаков выходит намного больше!
ОТВЕТИТЬ
Кристина 26-05-2015, 09:26
+25 25 0
Почему не пишете о поверхности, по которой стоит бегать?!Это грунт, лесные тропы. Не в коем случае не асфальт и плитка...
ОТВЕТИТЬ
Автор 26-05-2015, 10:18
+10 12 2
По словам фитнес-тренера, при наличии правильной формы (кроссовок) для новичков ровная поверхность в виде асфальта то, что нужно. Песок и грунт усложняют задачу, поэтому такая поверхность хороша для прокаченных бегунов! =)
ОТВЕТИТЬ
трудноедетство 26-05-2015, 10:42
+44 45 1
а на коленные суставы всем наср*ть
ОТВЕТИТЬ
гость 26-05-2015, 09:39
+24 30 6
Статья вообще ни о чём, разве что фоточек через фразу натыкали.
ОТВЕТИТЬ
Александр 26-05-2015, 10:50
+16 18 2
А я предпочитаю эллиптический тренажёр, и всем советую. Никак не травмирует суставы, правильная осанка и работают все мышцы.
ОТВЕТИТЬ
Максим 26-05-2015, 11:28
+8 9 1
Мне тоже как-то веселее на эллипсоиде, чем на велосипеде.
Велосипед у меня для лесополосы :)
ОТВЕТИТЬ
Веселее, может быть, в зимнее время, когда ломка по велосипеду?
(Каждую зиму хочется купить велотренажер, с весны эта мысль напрочь уходит, т.к. есть велик).
Намного приятней катать по свежему воздуху, чем в душной комнате на одном месте :)
ОТВЕТИТЬ
Ну вот как похудеть? Да, я, блин, толстый. Да, я не могу подтянуться ни одного раза и начинаю задыхаться на лестнице после третьего этажа. Пробовал ходить в несколько фитнес-клубов (в том числе и самый раскрученный и дорогой). Везде все рассчитано на то, что я "просто немного запустил форму и втянусь за недельку". Не втянусь! Я ни разу в жизни не занимался спортом. Знаю, что дурак и не нужно меня по этому поводу лечить! Но куда же пойти, чтобы помогли стать похожим на человека мужского пола? Я болезненно переношу взгляды или еще хуже хихиканье, когда подтянутые тетки и раскаченные мужики смотрят, как я пытаюсь подтянуться на турнике. После всех моих попыток у меня такое ощущение, что все у нас спортивные, подтянутые и только занимаются тем, что поддерживают свою форму . :(
ОТВЕТИТЬ
Максим 26-05-2015, 11:27
+27 35 8
Самое главное ты уже сделал - признал проблему "я толстый".
Теперь осталось найти хорошую мотивацию (ту же самую подтянутую тетку из зала) и конечно желание.
Я ничего нового не написал, одна банальность, но если не тряпка, возьми и сделай, мужик ведь все таки.
ОТВЕТИТЬ
Котёнок-лицемер 26-05-2015, 14:20
+15 15 0
"Стать похожим на человека мужского пола" - уже достаточная мотивация. :) По настоящему важны только дисциплина и решимость.
ОТВЕТИТЬ
Павел 26-05-2015, 20:39
+6 6 0
а что не так написал Максим, что его заминусовали? Удивительные люди
ОТВЕТИТЬ
Катюша 26-05-2015, 11:35
+15 15 0
Вам стоит найти хорошего личного тренера, который составит вам диету и индивидуальную программу тренировок, будет вам помогать и консультировать по любым вопросам
ОТВЕТИТЬ
Влюбиться вам, барин, надо :) Кроме шуток это одна из эффективнейших мотиваций. Тут мотивация должна быть во главе всего. И под это вы сами уже выстроите и систему питания и тренировок. Стесняетесь ходить в зал - занимайтесь дома. Начните с 40 минут каждый день, занимайтесь в удобном вам темпе. В интернете есть куча видеоуроков для начинающих. Можете гулять перед сном по часу, только чур не объедаться вечером и перед сном. Ну и питание - горы рекомендаций, которые все знают, но ждут чудо-таблетки. Просто НЕТ жирному сладкому и мучному.
ОТВЕТИТЬ
Попробуй sectashool.ru в минске у них тоже есть филиал, они как раз и рассчитаны на особо никогда не занимавшихся толстяков, рацион питания, замена упражнений. Я к ним ходила результата особо не было т к сама худая, и было желание именно "войти в форму", зато толстячки сдувались на глазах, я им прямо завидовала)
ОТВЕТИТЬ
я бы не советовала всякие вот такие школы и лаборатории по снижению веса
1. вы отдаете деньги за то, что в свободном доступе лежит в интернете и написано в книгах. просто нужно включить мозг и разобраться
2. популярность этих всех школ строго зависит от до-после. поэтому ради достижения зрелищного результата они порой грешат в меню. делают очень маленькую каллорийность, убирают многие необходимые продукты, садят нанизкоуглеводку. моя знакомая ходит в секту. и порой их меню сложно назвать здоровым и сбалансированным. плюс людям с лишним весом достаточно хоть немного сменить рацион, убрать жареное, мучное , алкоголь и первый лишний вес уйдет очень быстро. это на руку всем этим школам и онлайн-тренерам. потому что обычно в обещаниях именно быстрый результат, который можно запилить в инстаграмм. а что например дальше по истечению этих 90 дней вес стоит на месте уже мало кого волнует)
3. вы не будете всю жизнь кушать по составленному кем-то меню. необходимо самому во всем разобраться и научиться правильно питаться и тренироваться. надо уяснить, что это не временно, а навсегда. и никто всю жизнь за вас решать не будет, можно ли вам съесть кусок торта.
Саша, в комментарии выше я оставила ссылку на очень хороший ресурс. его пишут люди с адекватным подходом к зожу. без упоротости и с научным подходом. изучайте, там много полезных материалов. потом можно перейти на литературу посерьезнее. ее достаточно в интернете. ну и тренировки в зале лучше начать с тренером. если уж материально никак не можете себе позволить, то youtube вам в помощь. очень много видео где объяснятеся правильная техника и даются примеры тренировок. вобщем дерзайте ) все в ваших руках)
ОТВЕТИТЬ
Котёнок-лицемер 26-05-2015, 14:17
+10 13 3
Саша, начнём с того, что над тобой постоянно будут хихикать. Хихикать несмотря на то, что ты пытаешься решить свою проблему. Всё же, быть толстым - это твоё собственное решение.
Я не осуждаю тебя, но, мне кажется, что ты ставишь неверный вопрос. Не "куда пойти, чтобы помогли похудеть", а "что и как делать, чтобы похудеть". Деньги, которые ты вкладываешь, и результат, которого ты достигнешь, почти никак не коррелируют. Ну, разве что, жлобство смотивирует тебя на тренировки.
Просто реши стать лучше и тренируйся как ублюдок.
ОТВЕТИТЬ
Максим 26-05-2015, 14:39
+9 9 0
Чувак, думаю, это все комплекс внутри тебя, который не позволяет по-нормальному ходить в тренажерку и стараться добиться своей цели. Даже за месяц ты можешь толком и не скинуть ничего, но зато можешь побороть свой страх, неполноценность или стеснение. Ну и мышцы укрепишь. А уже после 1-го месяца все пойдет как по маслу, при постоянном графике, правильной еде и позитиве! Дерзай! Удачи тебе!
ОТВЕТИТЬ
Измени систему питания для начала, от этого зависит твой успех. Нужно разогнать обмен веществ, если он нарушен, сдать анализы, вдруг гормоны виной? Или просто меньше жрать (извини, но как еще это назвать), если тут загвоздка.
Когда я поправилась на 10 кг (ночной образ жизни), почти ежедневный спорт в течение двух лет ничего не дал. Да, я садилась на шпагат, плавала без перерывов по часу, но кг не ушли, только тело подтянулось.
Были проблемы с обменом в-в, недавно нормализовала - даже спорт не потребовался (ленюсь сейчас), тело само скинуло лишнее. Без проблем с кожей и т.п. Потихоньку.
Разберитесь с питанием, много гуляйте, ходите в бассейн и хотя бы дома отжимайтесь. Когда станете увереннее в себе, можно и на люди без страхов! Зачем вообще эти дорогие спортзалы, когда в городе море бесплатных турников, стадионов? Воркаут вам в помощь!
ОТВЕТИТЬ
Аня, ++++++ вам!
А Саше могу сказать: вот вы толстый, а я реально хиляк (по силе, выносливости, здоровью), хотя вес и в норме. В тренажерку ходить тоже как-то неловко - мышц ноль, выносливости никакой, людям будет просто невдомек от моих воробьиных нагрузок (для меня это будет норма, для других - ничто).
Для себя я выбрала: велосипед и домашние тренировки.
Саша, главное - делайте хоть что-нибудь! Определите для себя тот формат занятий, при котором вам будет спокойней. Потом вес сбросите и уже не так будете стесняться пойти в зал.
ОТВЕТИТЬ
Второй выпуск 27-05-2015, 14:44
-4 3 7
А я от всей души советую sektaschool.ru! Сама прошла курс. Так, как там заботятся о каждом, не заботятся ни в одном фитнес-клубе. Почитайте сайт, посмотрите отзывы и результаты и решайте сами!)
ОТВЕТИТЬ
Валянцін 28-05-2015, 10:26
+2 3 1
Сквош паспрабуйце. Паступова дыхалку прамацуеце і паказчык вагі павінна ўніз пацягнуцца.
ОТВЕТИТЬ
Ага, чтобы он колени угробил.
ОТВЕТИТЬ
ava
Начните с питания: правильное питание это 80% успеха. Прочитайте книгу Алексея Филатова - Теория и практика жиросжигания, там очень много стоящих вещей написано.
ОТВЕТИТЬ
Кость Широкая 26-05-2015, 11:58
-4 11 15
А попка то у героини НЕ ОЧЕНЬ! У подружки получше...
ОТВЕТИТЬ
Марина29 26-05-2015, 12:30
+1 3 2
неудачные легинсы. зато ноги накачаны. это видно
ОТВЕТИТЬ
Вы считаете, что идеальная попа обязательно должна быть круглой одной на всех формы? Люди разные, и тела у нас со своими изюминками!
ОТВЕТИТЬ
Куда не глянь, кругом одни «фитнес-тренеры»
ОТВЕТИТЬ
Артур 26-05-2015, 14:14
+2 3 1
ссылка на страничку подружки фитнес-тренера есть у кого?)
ОТВЕТИТЬ
Алина 26-05-2015, 14:20
+1 3 2
>> Спортивная обувь ни в коем случае не должна быть на плоской подошве типа кед или каких-нибудь чешек. Идеальный вариант – кроссовки с системой амортизации.


"Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами". Гордон Пири (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%B8,_%D0%93%D0%BE%D1%80%D0%B4%D0%BE%D0%BD)
ОТВЕТИТЬ
Котёнок-лицемер 26-05-2015, 14:27
+2 5 3
Эти два утверждения никак не исключают друг друга.
ОТВЕТИТЬ
Алина 26-05-2015, 14:36
+3 3 0
будем надеяться, что система амортизации в кроссовках всюду одинаковой толщины
ОТВЕТИТЬ
ava
Это ведь сарказм, правда-правда? ))))))
ОТВЕТИТЬ
ava
худая девушка наотрез отказывается бегать и боится, что ноги станут толстыми и накаченными. как разубедить?)))
ОТВЕТИТЬ
ava
показать фитоняшек, но не монстров бодибилдерш, а подтянутых девочек.
ОТВЕТИТЬ
Пусть посмотрит на бегунов и успокоится - у кого там перекачанные ноги?
Так можно и в бассейн бояться ходить, что плечи станут больше таза.
ОТВЕТИТЬ
Катерина может в фитнессе и разбирается, но в беге - никак.
ОТВЕТИТЬ
а ты разбираешься? :DDD
ОТВЕТИТЬ
ava
Я разбираюсь.
Вот соглашусь, что девушка в беге не очень то разбирается... У меня 3 степень гипертензии была. В армию не взяли. Но как только я восстановил свои тренировки у меня нормализовалось АД. и как раз движение и бег со временем если правильно распределить нагрузку, плавно начинать, улучшают и укрепляют стенки сосудов и сердце становиться крепче и способно работать эффективнее при тех же нагрузках, тем самым снижается частота сердечных сокращений. Да и бег у неё не очень то правильный. на фото видно ноги на пятку ставит, тем самым "таранит" асфальт и вредит всем своим суставам, оказывая на каждый из них удар всего веса своего тела, ни как не компенсируя и не амортизируя его.
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY