Начиная с понедельника: минские тренеры рекомендуют, как заниматься фитнесом в домашних условиях

УЛЬЯНА МЕЛЮХ

фитнес-тренер

– Я начинала свои домашние занятия с комплекса Синди Кроуфорд «Новое измерение». Он разработан для восстановления после родов, но подойдет всем – тут задействовано большинство групп мышц. Курс разделен на три части, которые отличаются уровнями сложности и затратами времени на выполнение. 

Интересные фитнес-тренировки у Кармен Электры – тут все очень просто: вы слушаете рекомендации и наблюдаете за техникой выполнения, с которой может справиться каждый. Мне кажется, чтобы не напугать, а заинтересовать и втянуть новичков в ЗОЖ, эти тренировки очень подойдут. Они помогут подтянуть фигуру и привести ее в тонус, улучшить самочувствие. И самое главное, они не требуют специального оборудования. 

Для более подготовленных спортсменов посоветовала бы видеокомплексы Джиллиан Майклс. У нее отличная программа «Стройная фигура за 30 дней». 

Главное при выборе тренировки – учитывать возможности своего организма и не переусердствовать, правильно дышать во время физической нагрузки (вдох носом и выдох ртом при усилии). 

А если у вас нет времени на комплексы, сделайте то, на что хватает сил и времени. Всегда начинайте с разминки (наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами). Затем основные упражнения: руки (подъем гантелей на бицепс, трицепс, молот, подтягивания, жим и т.д.), пресс (подъем корпуса, опускание ног, скручивание, планка), ноги и ягодицы (подъем таза, выпады, присед). Не стоит забывать про отжимания: даже если сначала трудно, выполняйте на коленях сколько сможете, а затем добавляйте хоть по разочку. 

Тренировки благоприятно отражаются не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся ко­сти, связки, сухожилия, улучшаются внешние формы тела и даже настроение.

АНДРЕЙ ТКАЧЕВ

фитнес-модель, тренер

Первый вопрос, который все время задают: «Какое самое лучшее упражнение для попы / бедер / пресса / рук / напрягателя фации бедра и т. п.?» (нужное подчеркнуть). Так вот, правильный ответ – все. Серьезно. Для мышц имеет значение не то, какое упражнение выполнять, а регулярность нагрузки, сколько мышечных единиц при этом задействовано и время под нагрузкой. Поэтому смело вбивайте в поиске на YouTube «упражнения дома» и выбирайте, какие кажутся вам наиболее выполнимыми. Главное – делайте: регулярно, упорно, под любимую музыку и с хорошим настроением. 

Вот видео, которые хотелось бы посоветовать. 

АРТЕМ БАГДАСАРЯН

фитнес-тренер

– В первую очередь следует отдавать себе отчет в том, что в зале все же присутствует некий мотивационный момент: в окружении людей, стремящихся к схожим целям, работается намного продуктивнее. Есть элемент здорового соперничества, поддержки. В домашних условиях настроиться на тренировку намного сложнее. Но если не брать это в расчет, то тренировки дома, на улице практически ни в чем не уступают тренировкам в зале. 

В условиях тренировки вне зала очень хорошим вариантом будет использование функциональных многосуставных упражнений. Подтягивания (различные виды – обычные, горизонтальные, подтягивания разными видами хватов, хоть на ветке дерева), вариации отжиманий (на брусьях, в стойке на руках, обычные с разными видами постановки рук). Прыжки, бег, приседания. 

Очень хорошего эффекта в функциональном плане и в плане воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно добиться объединением этих упражнений в комплексы и выполнением этих комплексов несколько раз подряд при соблюдении высокой интенсивности.

На улице можно сделать, например, 50 приседаний, 25 отжиманий, пробежать 400 метров. И повторить – ну, допустим, 5 раз с минимальными отрезками отдыха (в идеале без него вообще). 

Дома можно сделать 25 пресса, 20 приседаний, 15 отжиманий – повторить 5-6 кругов. 

Вариаций упражнений огромное множество: комбинируя их в различных комплексах, можно каждый день создавать уникальные тренировки, ограничивать разнообразие которых будет только ваша фантазия. Гляньте метод Табата. 

Или вот отличный канал на YouTube с тренировками по пилатесу.