Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем

19.06.2017
Тема  
 
13
Рубрика ЗОЖ

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем

Дышите
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  
0
0
0

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.



ПОДГОТОВКА


Перед пробежкой обязательно разомнитесь



Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки



Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки



Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА


Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом



Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.


ТЕХНИКА


Руки



Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги



Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.



Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.


Спина



Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание



Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.


Мысли



Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
19.06.2017
Тема  
 
13
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Мерзкий айтишник 20-06-2017, 13:02
+25 27 2
Извините, может я что-то неправильно поняла. Но 4 минуты на километр подходит всем??? Что??? 15 км/ч? Чувствую себя днищем, взяв рубеж 10 км/ч лишь спусть 1,5 месяца регулярных пробежек по 6-7 км.
ОТВЕТИТЬ
Ну так развивающий же темп! Несколько тренировок и вы уже развились в кенийского бегуна.
ОТВЕТИТЬ
Бегущий человек 20-06-2017, 13:50
+18 19 1
"От 4 до 4.20 минут на километр – это развивающий темп, который подходит всем".

Жесть, я прямо инвалид какой-то получается) Даже 5 минут на километр не всем подходит!
ОТВЕТИТЬ
ava
Да, наверное, ошиблись, 6-6.20
ОТВЕТИТЬ
Мерзкий айтишник 20-06-2017, 16:03
+11 12 1
6-6.20 ближе к реальности, но тоже не для всех, на мой взгляд. Если абсолютные новички сразу побегут 6-6.20 минут на километр, то половина вряд ли захочет такое повторить
ОТВЕТИТЬ
Кругленя Александр 20-06-2017, 17:19
+1 4 3
Всем, здравствуйте. Сейчас кое-что в тексте подкорректируют и небольшие ошибки в тексте исчезнут.:-)
ОТВЕТИТЬ
Смело бегайте с другом-это пять. Вспомнилось-если с другом буду я, медведь без друга
ОТВЕТИТЬ
обалдеть.. сутулый тренер (особенно плечи) учит бегать с ровной спиной..
особенно порадовал совет бегать с передней части стопы, вечный спор в беговых сообществах
все зависит от темпа, на медленном темпе на переднюю часть стопы только люди с опытом, сильной икроножной и
в соответствующей обуви могут бегать (важен ерепад высоты в кроссовках между пяткой носком, он должен быть минимальным), иначе вы на начальном этапе же сразу неправильно технику поставите.

про темп вообще повеселил
важна интенсивность бега
интенсивность измеряется частотой пульса и временем работы

читайте специальную литературу, смотрите обучающее видео
купите пульсометр, чтобы не угробить свое сердце




ОТВЕТИТЬ
ava
Девушка а вы сами то как? За сколько марафон половинку или десятку на худой конец... Или пока не смогла? Или может ваша фамилия Мазуренок или Доманцевич... Тогда я скромно конечно промолчу.. А так после Сашиной школы я избавился от травм при пробеге 50-60км в неделю(для кого то это не объем конечно) и лишними 10-15кг веса(не так он быстро уходит как хотелось бы) пробежал Рижский полумарафон готовлюсь к Минскому. И не поверите спокойно бегу с передней части стопы и в Адиках энерджи буст 3(10мм) и в асиксах гель кумулус 17(10мм) и в пумах спид500(6мм) и в асиксах хайпер трай 2(6мм). Ну пока до Ньютонов с их 2мм перепада не добежал(а может и не стоит- тяжеловаты они)... Короче приходите на тренировки в школу бега Berunner я думаю там вам помогут разобраться с кучей нужной и ненужной информации... зыы а про темп это конечно ошибка редактора
ОТВЕТИТЬ
да, промолчали вы совсем нескромно о ваших достижениях

спасибо за девушку )
и спасибо за приглашение на тренировку и желание помочь мне разобраться с "кучей нужной и ненужной информации" хотя такого запроса к вам не поступало




ОТВЕТИТЬ
ava
Девушка я сейчас не о себе(это для примера)... Просто когда дилетанты начинают обсуждать профессионалов- у меня сразу "истерика случается"... И добавлю, что Александр- В квалификации на Минский забег на 10000 метров был если не ошибаюсь был 4... То есть этот "сутулый" тренер входить в пятерку(ну может в десятку- я всех бегунов незнаю) лучших бегунов Беларуси... И сразу как то вспоминается фильм, "О чем говорят мужчины"- И что он хотел сказать, своими 9.5секунами на 100метров??? Да то что ты хрен так пробежишь, только и всего...
ОТВЕТИТЬ
истерика у вас однозначно случилась
очень много лишней информации

его достижения (и тем более ваши под его руководством), о которых даже и речи не было и под сомнения их никто не ставил и не будет, не отменяют того факта, что человек невооруженным взглядом очевидно сутулый
и говорит о ровной спине

ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY