«Если у вас лишний вес – причина, скорее всего, в ужине». Диетолог о том, как превратить вредный ужин в полезный

2017-03-14
Тема  
 
24
Рубрика ЗОЖ

«Если у вас лишний вес – причина, скорее всего, в ужине». Диетолог о том, как превратить вредный ужин в полезный

«Хочешь есть – ешь»
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с врачом-диетологом разбираем вечную проблему тех, кто следит за фигурой, – ужины.
0
0
0

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с врачом-диетологом разбираем вечную проблему тех, кто следит за фигурой, – ужины.


АНАСТАСИЯ УЛАСЕВИЧ
Врач-диетолог, консультант проекта «Счастье есть» и школы здорового питания Grechka

ВСЕГДА ЛИ НУЖНО УЖИНАТЬ?

 – А всегда ли необходимо смеяться? Люди абсолютно разучились прислушиваться к желаниям своего тела. Все просто: действительно хочешь есть – ешь. Из практики могу сказать: если у человека лишний вес, то, скорее всего, причина кроется в ужине.

А теперь вспомните пять своих последних ужинов. Порой совместная трапеза – это не удовлетворение физического голода, а процесс, который доставляет удовольствие, успокаивает и ассоциируется с домашним уютом. А если он еще и сопровождается интересным сериалом по телевизору, то появляется шанс съесть на 30–40% больше, чем было нужно.

Не путайте голод с желанием «съесть чего-нибудь вкусненькое, но точно не знаю что». Это яркий пример «эмоционального голода». Не привыкайте с помощью удовольствия от еды решать свои проблемы. В такой ситуации лучше всего, наоборот, пропустить ужин. А понимание того, что этим вы не только сбережете фигуру, но и сможете продлить молодость своих клеток, еще и поддержит бодрость духа.

Нобелевская премия по физиологии и медицине 2016 года досталась японскому биологу Ёсинори Осуми за фундаментальное открытие в биологии механизма программирования «самопоедания клетки» – аутофагии. Клетка сама утилизирует и перерабатывает накопившийся в ней «мусор», из чего образуется новый строительный материал и топливо для питания здоровых клеток.

Благодаря аутофагии клетка очищается от попавшей в нее инфекции и от образовавшихся токсинов. А для запуска этого ценного ресурса нужно ненадолго отказаться от приема еды. Заведите полезную привычку пропускать ужин раз в неделю. Желательно, чтобы в этот день вы позавтракали, дополнили свой обед порцией свежего салата и не планировали суперактивный тренинг. Ощущение легкости назавтра вас порадует. Да и в целом посты и однодневные отказы от еды позитивно влияют на организм.

 

А ЧТО НАСЧЕТ ВРЕМЕНИ? И КАЛОРИЙ?

– Есть общие правила: идеальный ужин – за 3 часа до сна, и большую часть калорий лучше оставить в первой половине дня. Конкретная рекомендация уже напрямую зависит от многих факторов: сколько раз вы ели за день, что входило в завтрак и обед, были ли перекусы, насколько интенсивная у вас работа, была ли в этот день физическая нагрузка или тренировка, и, наконец, женщина вы или мужчина. А еще нужно учесть возраст, рост, вес и уровень обмена веществ. Мы не можем рассматривать ужин отдельно от всей системы питания: это как лечить отдельно хвост животного. Самое важное в рационе – это режим и выбор хороших продуктов.

Прислушивайтесь к своему организму, старайтесь выдерживать трехчасовые промежутки между едой, но ориентируйтесь на чувство голода. Если вечером регулярно появляется очень сильный голод, причину ищите в вашем дневном рационе. Если у вас не было нормального завтрака и обеда, то очевидно, что энергетической «подушки безопасности» взяться неоткуда. Даже понимая, как нужно есть вечером, придерживаться правил будет сложно.

Если завтрак регулярный и довольно плотный, обед – правильный (мясо/рыба + гарнир), но к ужину все равно начинает мучить сметающий все голод, то попробуйте к основным приемам пищи добавить полдник из салата или творога.

Если вы регулярно жестко ограничиваете себя, то можете ввести организм в состояние дефицита. В ответ на страдания вы ждете результатов, а они, как ни парадоксально, будут обратными. Большая недостача калорий вызывает замедление выработки лептина – гормона сытости. А это включает те механизмы, которые нам вредят: замедляется процесс расщепления белой жировой ткани, ухудшается настроение. Конечно, со временем это приведет к срыву, а в худшем случае – и к серьезным проблемам со здоровьем.



ПРАВДА ЛИ, ЧТО НА УЖИН НУЖНО ЕСТЬ ТОЛЬКО БЕЛОК?

– Это не совсем так. Конечно, вторая половина дня – не лучшее время для простых углеводов и жиров, а тем более их сочетания. Яркий пример абсолютно неудачного блюда на вечер – мороженое.

Идеальными для ужина будут: белки (рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые и др.) + салат из свежих овощей или рагу. Для мужчин, которые ведут активный образ жизни, такой рацион может показаться скудноватым. Поэтому я бы посоветовала добавить к блюду еще и порцию гарнира (подойдут бурый рис, перловка, чечевица, макароны из твердых сортов и др). Рациональным и полезным решением может стать сочетание салатов с творогом. Попробуйте периодически заменять мясо творогом или бобовыми. По рекомендации ВОЗ желательно не есть красное мясо чаще двух раз в неделю – увеличивается риск рака кишечника.

 

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ОТПРАВИТЬ В «ЧЕРНЫЙ СПИСОК» ДЛЯ УЖИНА?

– В первую очередь, стоит отказаться от простых углеводов: мучного, соков, мороженого, шоколада, выпечки, халвы и т.д. Если этих продуктов вам все же хочется вечером, то нужно разобраться почему. Важно, что сахар в жидком виде куда быстрее поднимает уровень инсулина и способствуют набору лишних килограммов, поэтому соки куда вреднее для фигуры, чем сладкие фрукты.

Сладость подсознательно ассоциируется у нас с ощущением безопасности и комфорта. Такое отношение формируется еще в детстве со сладким вкусом материнского молока. Но в природе нет аналогов, к примеру, мороженого и халвы по содержанию сахара, да еще с жирами. Люди стали широко использовать промышленный сахар всего пару сотен лет назад. Индустрия потребления не думает о нашем здоровье, ее интересует только прибыль.

Понаблюдайте за собой: съедая конфету, вы быстро получаете свои «гормоны удовольствия», но через какое-то время настроение падает и хочется еще «дозу». Почему так происходит? Сахар (глюкоза) снижает выработку в мозгу важного для нашего настроения и бодрствования нейромедиатора – орексина. Снижение его концентрации после сладенького ведет к сонливости и плохому настроению. Вот рука и тянется еще, для «поднятия боевого духа». Это замкнутый круг, который ведет к набору лишнего веса, перееданию и психологической зависимости от сладкого. А вот белковая еда, наоборот, повышает выработку орексина.


КАК ПОБОРОТЬ НОЧНЫЕ НАЛЕТЫ НА ХОЛОДИЛЬНИК?

– Если по вечерам вас мучает голод, ищите причину в завтраке. Возможно, вам нужно увеличить калораж пищи. Если бутерброд с чаем или баночка йогурта – это ваш привычный завтрак (или вы его и вовсе пропускаете), подумайте над изменением своих пищевых привычек. Первый прием пищи – то, что обеспечивает бодрость и работоспособность в течение дня.

С другой стороны, завтрак может быть достаточно калорийным, но «пустым». Сладкие хлопья с молоком, глазированные сырки, которые моментально усваиваются, да еще и вызывают желание съесть что-то еще, – не лучшее решение для завтрака. А если прибавить ко всему этому несбалансированный обед или его отсутствие, будьте готовы смести вечером все содержимое холодильника. Рационально распределяйте потребляемую с едой энергию в течение дня – и таких проблем не возникнет. Если же вы просыпаетесь ночью и идете есть, то вкупе с питанием нужно заниматься регулированием эмоционального фона. Организму не нужна еда в такое позднее время, а значит, ответ гарантированно кроется в психологических проблемах.

Ну и конечно, старайтесь не засиживаться чересчур допоздна. Ведь один час недосыпа на следующий день заставит вас переедать на 200–250 калорий. Прием пищи и пара часов сна не равноценны по эффективности для восполнения энергии. Вы насильно заставляете организм работать, когда ему пора бы отдыхать.

МОЖЕТ ЛИ «НЕПРАВИЛЬНЫЙ» УЖИН СТАТЬ ПРИЧИНОЙ БЕССОННИЦЫ?

– Может, и здесь много индивидуальных особенностей. Если у человека есть проблемы с ЖКТ, для него большая порция салата или бобовые наверняка станут плохим решением на ужин. Если с микрофлорой кишечника не все в порядке, такие продукты часто вызывают повышенное газообразование, что и провоцирует вздутие, боль и спазмы. У кого-то такую же реакцию вызовут молочные продукты. В любом случае нужно знать свои особенности и не следовать слепо каким-то правилам.

Общая рекомендация – не наедаться на ночь, не злоупотреблять мясом, особенно жирным, отказаться от грибов. Сон – время, когда тело и мозг восстанавливаются. Если вы только что поели, организм работает над перевариванием, а не над отдыхом и глубоким сном.

 

КАК НУЖНО ИЗМЕНИТЬ УЖИН, ЕСЛИ Я ЗАНИМАЮСЬ СПОРТОМ ПО ВЕЧЕРАМ?

– Когда человек занимается спортом, для него особенного важно, чтобы питание было сбалансированным. «Скульптурирование» – похудение или рост мышечной массы – происходит в том числе и на кухне. Вклад еды в тело вашей мечты – до 70%. Конечно, если человек ходит в зал или на пробежки для поддержания здоровья и не зацикливается на фигуре, то его идеальный ужин может быть, к примеру таким: овощи, белковый продукт (рыба или птица или др.) и по необходимости крупяной гарнир. Если же перед человеком стоит конкретная цель, нужно более серьезно подходить к сочетанию нутриентов в блюдах и времени приема пищи.

 

ПОСЛЕ РАБОТЫ СРАЗУ БЕГУ НА ТРЕНИРОВКУ. ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ?

– Куда важнее система питания в целом, чем конкретный прием еды. В идеале за 60-90 минут до начала занятия должен быть предтренировочный прием пищи. Даже если сразу из офиса вы планируете пойти в зал, не ленитесь и возьмите полезный перекус. Тренировка на голодный желудок вряд ли будет результативной.

Сочетайте белковую и углеводную пищу. Например, можете чередовать такие варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки)
или нежирное мясо с бурым рисом, гречкой или макаронами + овощи.

Нежирная рыба с картофелем или крупой + овощи.

Яйца с кашей + овощи.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ВЕЧЕРНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

– Я рекомендую перекусывать в ближайшие 20-30 минут после тренировки – пищей, богатой быстрыми углеводами и белком. В это время «открыто» так называемое послетренировочное, анаболическое или углеводно-белковое окно. После интенсивного тренинга у организма появляется кратковременная способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они стимулируют рост мышечной массы, повышают уровень гормона роста и инсулина в крови, тем самым способствуют быстрому усвоению белка.

Питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста. Лучше всего подойдут такие продукты, как яблоко, банан, киви, смузи, сухофрукты: изюм, курага, финик + йогурт с ягодами и прочее.


ЧТО ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЕСТЬ ВООБЩЕ НЕ ХОЧЕТСЯ?

– Это чаще бывает у девушек. Нет чувства голода после тренировки – можете не есть сразу. Но не вводите это в систему. Следите за тем, чтобы, придя домой, вы не чувствовали сильный голод. В такой ситуации лучше сразу после тренировки съесть яблоко и предотвратить тем самым слишком обильный и тяжелый ужин.

Что касается спортивного питания, я считаю, что эта индустрия стремится зарабатывать и навязывает свою необходимость, а для обычных людей ее вклад в результативный тренинг сильно преувеличен. Спортпит может присутствовать в вашем рационе, но совсем не обязательно, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях.



ЧЕМ ПОУЖИНАТЬ, КОГДА ПРИШЕЛ ДОМОЙ С ТРЕНИРОВКИ?

– Хочу обратить внимание, что важно соблюдать режим питания и следить за тем, чтобы употреблять достаточно белков, жиров и углеводов не только в дни тренировок. Особенно если вы стремитесь набрать мышечную массу. Что касается ужина непосредственно после тренировки, то для роста мышц подойдут такие сочетания: крупы (гречка, перловка, рис), макароны, иногда картофель запеченный, овощи + белок (рыба, птица – только обязательно нежирная!), морепродукты, творог, яйца.

Если ваша цель – снижение жировой массы, то тактика питания меняется: желательно не есть в течение 2 часов после занятий. Блюда включают значительно меньшее количество углеводов. Также проследите за суточным уровнем потребления белка: его должно быть достаточно. Отдельно хочу отметить белок творога: он медленно усваивается, поэтому может стать отличным вариантом ужина после тренировки для худеющих.

В течение 2 часов после физической нагрузки желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Кофеин изменяет работу инсулина, мешает «перезагрузить» гликоген в мышцы и ухудшает восстановление мышечной ткани.

Награда в виде «вкусняшки» с кофе после тренировки может нивелировать ваши успехи и страдания в зале.

ТРЕНИРОВКА ЗАКОНЧИЛАСЬ ПОЗДНО: УЖИНАТЬ ИЛИ НЕ УЖИНАТЬ?

– Чем раньше ваша тренировка, тем лучше. Идеально, чтобы она была в первой половине дня. Естественно, не все могут позволить себе такую роскошь. Если вы возвращаетесь с тренировки поздно и с чувством голода, то сделайте белковый коктейль. Это может быть как протеиновый порошок (сывороточный белок) с молоком или водой, так и домашние варианты коктейля из молока, творога и горсти ягод или фруктов. Еще одна альтернатива: эталонный белок – белок яйца. Достаточно съесть белки 3-4 яиц + овощной салат. Так вы ляжете спать не голодным и не перегрузите ЖКТ, что позволит вам спокойно уснуть.

ТАК ЛИ УЖ НЕОБХОДИМО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Для здорового человека считать калории каждый день не так важно. Важно хотя бы приблизительно представлять, сколько калорий вы употребляете. По статистике, до 80% (!) людей неправильно оценивают, сколько калорий в день они потребляют. Полные люди почти всегда уверены, что они едят мало, а стройные чаще переоценивают свой калораж.

Я часто советую в начале изменения рациона побыть исследователем и почитать упаковки йогуртов и колбас, печенья, хлеба и прочей еды, которую вы покупаете в магазине. Иногда после такого случается чудо: человек понимает, что по калориям йогурт может быть равносилен хорошей порции гречки с курицей. Вполне реально, что питаетесь вы исключительно здоровой едой, но перебираете по калориям, и не потраченные энергоресурсы отправляются «про запас».

Сейчас есть много приложений и программ, в которых очень удобно считать, сколько и чего вы съели за день. Для этого нужно только купить кухонные весы и несколько недель заполнять дневник в приложении. И скоро вы уже на глаз сможете определять, какие продукты достойны строить ваше тело. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2017-03-14
Тема  
 
24
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Ни слова об алкоголе в статье. Вместо ужина бокал красного сухого, совсем плохо ?
ОТВЕТИТЬ
добрая девочка 15-03-2017, 22:50
-6 9 15
совсем. это чистые углеводы, все равно, что конфеты. лучше не более 100г и белого
ОТВЕТИТЬ
ava
Комментарий со ссылкой ожидает проверки модератора.
ОТВЕТИТЬ
Князь 18-03-2017, 09:30
+4 4 0
в бокале красного сухого вина количество углеводов стремится к нулю, алё
ОТВЕТИТЬ
ava
Не более 50-70 мл и красного сухого.
ОТВЕТИТЬ
Отличная статья, спасибо!
ОТВЕТИТЬ
добрая девочка 15-03-2017, 22:46
+20 25 5
Изюм, молоко, ягоды, бананы, финики - в расстрельный список. Особенно после тренировки для девушек!!!
А вот про жиры ни слова - ни оливкого масла, ни льняного, НЕжирная рыба везде и всюду. А если вы не будете кушать жиры, то и худеть вы не будете.
ОТВЕТИТЬ
а если я хочу набрать вес все равно сухофрукты нельзя?
ОТВЕТИТЬ
Чем вам молоко не угодило? Оно бывает разной жирности, и в нем достаточно много белка по сравнению с другими жидкостями.
ОТВЕТИТЬ
а бананы чем провинились?
ОТВЕТИТЬ
Вот в пишете - овощи, овощи, овощи.. А где ж их взять? То, что сейчас продается - безвкусная фигня
ОТВЕТИТЬ
Ололоша 16-03-2017, 12:00
+5 13 8
И поэтому их не есть и заменять пиццей, сосисками и колбасой?
ОТВЕТИТЬ
Господи, уже сто раз наука доказала: неважно, когда ешь, важно - что и сколько. Но нет, "врачи-диетологи" продолжают молоть чушь.
ОТВЕТИТЬ
Например, чушь про "токсины". Что за токсины, какой их химический состав - загадка.
ОТВЕТИТЬ
ойвсё 16-03-2017, 09:23
+16 18 2
Что это все так зациклены на том, чтобы не потолстеть! ЗОЖ - это ж в первую очередь о здоровье своём забота, самочувствии, а не только борьба за сантиметры на талии. Логично, что на ночь можно чего угодно съесть, если не добрать калорий за день, потому что завтрака не было, а на обед печенька с чаем. Так ж еще и похудеете, а толку. А может я чёт не понимаю.
ОТВЕТИТЬ
А зачем вы оправдываетесь? Меньше знаешь о своём здоровье - крепче спишь(шутка).
ОТВЕТИТЬ
Это самая критичная ошибка - добирать калории вечером. Плюс важней баланс белков жиров и углеводов, чем количество калорий!
ОТВЕТИТЬ
А почему надо отказаться от грибов?
ОТВЕТИТЬ
ava
они тяжело перевариваются. На вес не влияет, но типа организм будет переваривать, а не отдыхать
ОТВЕТИТЬ
Они вообще не перевариваются. Еж сколько хочешь.
ОТВЕТИТЬ
Каця Калтунова 15-04-2017, 12:08
+1 1 0
Да, если не смущает высирание шляпок и ножек.
ОТВЕТИТЬ
ava
Откуда в сухом вине 100% углеводов?
ОТВЕТИТЬ
ava
Вот и мне не ясно, почему его в комментарии выше сравнили с конфетками :) конечно, если пить Кагор по 200 мл вечером - очевидно, это не особо полезно. Но 50-70 мл красного сухого вина на ужин (естественно, не белорусского) не повредят :)
ОТВЕТИТЬ
Во1: в 100г вина около 80 калорий.
Во2: вино задерживаешь воду
В3: вино провоцирует аппетит. И главное, что редкий взрослый остановится на 50-70г сухого вина, но если это про вас - то все не так страшно. Но если цель - похудеть, то 100 г сухого белого и только 1 раз в неделю.
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY