Красота и растяжка. Показываем в гифках, как правильно начинать заниматься йогой

2016-12-01
 
13
Рубрика ЗОЖ

Красота и растяжка. Показываем в гифках, как правильно начинать заниматься йогой

Асана за асаной
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня модель и преподаватель йоги Ульяна Ашурко расскажет о правильном подходе к йоге, с чего стоит начинать в этой практике и чего нельзя делать ни в коем случае.
0
0
0

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня модель и преподаватель йоги Ульяна Ашурко расскажет о правильном подходе к йоге, с чего стоит начинать в этой практике и чего нельзя делать ни в коем случае.


ПОЧЕМУ ЙОГА – ЭТО НЕ «ФИЗУХА»

– Йога как древняя психофизическая практика улучшает качество жизни человека, повышая эффективность работы организма и его защитные функции, – рассказывает Ульяна. – Начинать заниматься йогой следует с постепенного изучения собственного тела.

Со стороны асаны могут показаться простыми и энергонезатратными. Вообще, «асана» с санскрита переводится как «удобное положение тела в пространстве». Но правда в том, что в процессе их выполнения практикующим проводится колоссальная работа тела и ума. Ведь йога – это не только физические упражнения (асаны), это еще и контроль над дыханием, или жизненной силой (пранаяма), и медитация (концентрация ума). 

Однако чтобы эффективно практиковать йогу, нужно не только научиться держать спину ровно, но еще равномерно дышать и перестать думать о проблемах на работе или походе на родительское собрание.

– Важно помнить: эффект от йоги приходит, когда вы устанавливаете связь между телом и сознанием. Без этого навыка управления собственным организмом невозможны более сложные вещи. Поэтому для меня йога – это такая наука жизни, без которой нам всем приходится очень трудно.


КОГДА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?

Заниматься йогой противопоказано при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах, повышенной температуре, обострении вирусных заболеваний. Новичкам не стоит выполнять сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендаций специалиста. У этих упражнений много противопоказаний, они могут привести к травмам и ухудшению самочувствия.


ЧЕГО НА ЙОГЕ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ?

– Если не соблюдать элементарную технику безопасности и правила применения асан, эта практика вам скорее навредит, а не вылечит. Следует постепенно подготавливать свое тело к выполнению более сложных упражнений, начиная всегда с самого простого варианта.

Для новичка эффективное время – 20–30 секунд. Если вы хотите усложнить – просто продлите до минуты. Новые ощущения не заставят долго себя ждать.

Все сложные асаны стоит выполнять только при наблюдении специалиста. Важно равномерно чередовать напряжение и растяжение, прогибы и наклоны – этот закон компенсации один из важнейших в йоге, на его основе построены все ее комплексы


ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ БЕЗ ИНСТРУКТОРА – ЭТО ВООБЩЕ НОРМАЛЬНО?

– Если вы действительно любите себя и стремитесь к хорошему оздоровительному эффекту, не занимайтесь йогой по Youtube или книжкам, найдите преподавателя.

Пойдите на занятия с опытным человеком, который поможет понять, что такое йога, зачем она нужна вам лично и как правильно выполнять базовые асаны.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ПОКА НЕ НАШЕЛ СВОЕГО ИНСТРУКТОРА?

– Можете попробовать самостоятельно выполнять суставную гимнастику. Такие регулярные упражнения позволят проработать все важные суставы вашего тела, сделать их подвижнее, эффективнее, жизнеспособнее.

Суставная гимнастика может длиться от 5 до 15 минут, и существует бесконечное множество ее вариантов.


Я ВСЕ-ТАКИ РЕШИЛ ПОЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО

– Тогда стоит помнить, что:

1. Перед выполнением любого комплекса упражнений необходимо как следует разогреть мышцы и связки, разработать суставы, «договориться» со своим телом о более серьезной нагрузке. Без суставной гимнастики начинать практику йоги неэффективно, да и просто опасно. Подготовленное и разогретое тело проще «усадить» в позу лотоса или на шпагат, не травмируя и перенапрягая. 

2. Начните с поз йоги в положении стоя, исключая скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

 

ВРИКШАСАНА 
(ПОЗА ДЕРЕВА)


Иногда ладони соединяют над головой либо на груди – в зависимости от цели упражнения. Дышите ровно, удерживайте позу в течение нескольких секунд, со временем увеличивая продолжительность.

 

ВИРАБХАДРАСАНА II 
(ПОЗА ВОИНА)

Сохраняйте асану в течение 30 секунд, со временем увеличивая продолжительность.

 

ВИРАБХАДРАСАНА I 
(ПОЗА ВОИНА)



УТКАТАСАНА
(ПОЗА СТУЛА)

Оставайтесь в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышите ровно.

Затем можно переходить к асанам сидя и лежа, избегая прогибов и перевернутых асан. Прогибы и скрутки – очень полезные упражнения, но для того чтобы их выполнять, практикующему нужно быть абсолютно уверенным в хорошем состоянии своего здоровья либо делать их в щадящем режиме; когда тело подготовлено годами тренировок, тогда вы не навредите ему.

 

МАРДЖАРИАСАНА 
(ПОЗА КОШКИ)

Выгибать спину в ту и другую сторону можно несколько раз, до первых признаков усталости. Движения нужно выполнять плавно.

 

ВАДЖРАСАНА 
(ПОЗА АЛМАЗА)

В этой позе держать спину нужно ровной, но без напряжения. Оставаться в ней со спокойным дыханием от 1 минуты до 5 и дольше.

 

ПАРИПУРНА НАВАСАНА 
(ПОЗА ПОЛНОЙ ЛОДКИ)

Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

 

ШАЛАБХАСАНА
(ПОЗА САРАНЧИ ИЛИ КУЗНЕЧИКА)

Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно.


БАЛАСАНА
(ПОЗА РЕБЕНКА)


Поза ребенка – идеальная для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня. Оставайтесь в асане 2 минуты и по желанию больше.


КАК ЗАКОНЧИТЬ ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ?

Заканчивается практика йоги обязательно Шавасаной – позой трупа или мертвеца. Эта самая любимая всеми асана предназначена для полного расслабления и профилактики болезней.

Во время Шавасаны вы словно освобождаетесь от своего тела, мышечные зажимы уходят и тело достигает глубочайшего отдыха. Это лучший подарок самому себе, который практикующий получает в завершении занятия; только помните: не спать.



И НЕ СМОТРИТЕ НА ОКРУЖАЮЩИХ!

Большинство начинающих часто совершают непростительную ошибку: глядя на других практикующих, они не слушают собственное тело, а пытаются показать самому себе и другим быстрый результат и закладывание ног за уши, а в итоге уходят с занятия с травмами.

И я не говорю сейчас про травмы позвоночника и суставов, это могут быть микротравмы мышц, после которых вы почувствуете боль. Ваша практика не должна сопровождаться болью. Это плохой сигнал, первый признак ошибок. Если вы почувствуете резкую боль, следует немедленно прекратить выполнение асаны и обратиться к специалисту. Запомните, йога – это приятные ощущения легкости, свободы и силы, гибкости здорового тела, а никак не страдания и мучения. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, flickr.com.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2016-12-01
 
13
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Павел 05-12-2016, 13:05
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 2.
ОТВЕТИТЬ
"КОГДА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?"
когда ты мужчина и перед тобой такой тренер)
ОТВЕТИТЬ
Помогайчик 05-12-2016, 13:36
+11 13 2
Второй результат автоподбора в гугле на "ульяна ашурко" любопытен
ОТВЕТИТЬ
и что атм? у меня "модель - фото"
ОТВЕТИТЬ
Помогайчик 05-12-2016, 19:16
0 1 1
Если напишу, какой у меня, мой коммент скроют
ОТВЕТИТЬ
Алекс 05-12-2016, 18:12
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 9.
ОТВЕТИТЬ
Алекс 05-12-2016, 18:36
+1 1 0
Але гараж? И что про нагишом не соответствует пункту 9?
ОТВЕТИТЬ
ужас. посмотришь такое и больше не захочешь заниматься йогой. еще и такое все... может стоило поискать другую модель?
ОТВЕТИТЬ
Ольга 05-12-2016, 21:15
-1 0 1
Хочу! Кто порекомендует йогу на Октябрьской или на Партизанском-тростенецкой?
ОТВЕТИТЬ
На Октябрьской есть Yoga Place. Очень душевное место для практики, и к компетенции преподавателей никаких претензий
ОТВЕТИТЬ
Это йога-тичер?? Где ее вообще откопали, с какого ночного клуба?
У этого "тичера" учиться йоге?) Девочка показала свою растяжку и красивые леггинсы

ОТВЕТИТЬ
Эти "хвостики" выглядят крайне вульгарно и неуместно... фу...
ОТВЕТИТЬ
ava
Результат про неряшливость?
ОТВЕТИТЬ
ava
Комментарий со ссылкой ожидает проверки модератора.
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY