Как правильно делать разминку и заминку: девушки показывают на гифках

29.06.2017
Тема  
 
9
Рубрика ЗОЖ

Как правильно делать разминку и заминку: девушки показывают на гифках

Машите!
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня девушки из любительской регби-команды «Маланка» показывают упражнения для разминки и заминки. Каким бы спортом вы ни занимались – игровым, контактным или просто фитнесом, – ваша тренировка не должна превратиться в боль.
0
0
0

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня девушки из любительской регби-команды «Маланка» показывают упражнения для разминки и заминки. Каким бы спортом вы ни занимались – игровым, контактным или просто фитнесом, – ваша тренировка не должна превратиться в боль.

Девушки из «Маланкі» занимаются не только регби. Разминочные упражнения для разных видов спорта показали тренерка по регби Оля, рефери и тренерка по баскетболу Влада и Полина, которая занимается боксом. А заминку показывает Стася – КМС по легкой атлетике.

РАЗМИНКА


Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и размять суставы перед тренировкой. Это поможет избежать травм и качественнее выполнять упражнения в основной части тренировки. 

Есть общеразвивающие и специальные разминочные упражнения. Первые полезны для всех, вторые зависят от вида спорта, которым вы занимаетесь. 

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ РАЗМИНКА

Каждое упражнение выполняем на счет: 1, 2, 3, 4. Делаем 2-3 подхода по 4 повторения минимум. Следите за осанкой: держите спину прямо.

Сначала разминаем шею, чтобы потом, сделав резкий рывок головой, не потянуть мышцы. 

Важно разогреть предплечья, плечи и суставы, тазобедренную часть и спину.

Делаем махи руками (одна вверх, другая вниз), разогревая плечи, предплечья и мышцы спины. 

Не забываем про колени и голеностопы. 

В этом упражнении тянем ногу выше, растягивая мышцы. Суставы разминаем еще и вращательными движениями. 

Еще можно сделать выпады, чтобы потянуть мышцы ног.

Делать каждое упражнение нужно в меру своих возможностей, но при этом стараться каждый раз увеличивать нагрузку. Важно чередовать упражнения, внося разнообразие. 

РАЗМИНКА «ПО БОКСУ»

После общей разминки делаем упражнения с упором на верхнюю часть тела, колени и суставы рук. 

Скакалка

Скакалка подходит для любой разминки, не только для бокса. Эти упражнения развивают выносливость, учат контролировать дыхание и сердцебиение, разминают и разогревает все тело. Ею спокойно можно заменять бег. 

Прыгать можно сколько хочется, но, если вы в спорте новичок, 7-10 минут будет достаточно. Темп и технику прыжков можно менять. 

Руки держим близко к телу, работают в основном кисти рук. Чтобы не травмировать пятки и колени, прыгаем невысоко и на передней части стопы. 

Следующие два упражнения помогают развивать координацию и концентрацию, дают кардионагрузку, «включают» мышцы спины, ног, плеч и предплечий. А еще учимся работать с дыханием: каждый удар на выдохе. 

Нырок-удар

Удар можно наносить прямо, сбоку и снизу. Нырок можно делать либо с шагом, либо на месте. Подбородок не поднимаем.

Шаги вперед и назад с ударами

Четыре шага вперед и четыре назад, каждый шаг сопровождаем ударом. Вперед – разноименные ноги и руки (правая нога вместе с левой рукой и наоборот), назад – одноименные. Не забываем про выдох на ударе. Можно делать как обычные шаги, так и почти стоять на месте. Но помним: шаг боксера – это половина стопы. 

РАЗМИНКА «ПО БАСКЕТБОЛУ»

В баскетболе важна «взрывная скорость»: во время игры мы резко срываемся с места,  тормозим и меняем положение тела. Основной упор в баскетбольной разминке идет на ноги, спину, поясницу и координацию движений. 

Все упражнения выполняем по кругу: друг за другом в одной последовательности, 15 повторений каждое. Два таких круга для разминки достаточно. Между кругами делаем минутный перерыв. 

Отжимания для девушек

Обычные отжимания (руки на ширине плеч, ноги вместе, а тело в одну линию) тяжелы для девушек: большая нагрузка на трицепсы, да и спину ровно держать трудно. Такое упражнение позволяет меньше ошибаться в технике. 

Приседания с мячом

Приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Можете повторять за Владой, а можете подбрасывать мяч или отбивать от земли. В общем, фантазируйте. 

Степ

Ноги сгибаем в коленях, поднимаемся на носки и быстро-быстро переступаем с одной ноги на другую. Руки при этом желательно тоже чем-то занимать. Выполняем по 2 подхода в 40 секунд.

РАЗМИНКА «ПО РЕГБИ»

В регби часто страдают кисти рук, ведь мы постоянно делаем захваты и работаем с мячом. Поэтому очень важно их разрабатывать: эспандерами, отжиматься на пальцах, «раскручивать» суставы. 

Подбрасывание мяча 

Слегка подбрасываем мяч, держа руку сверху, и ловим, когда он начинает падать вниз. Упражнение кажется легким, но попробуйте сделать так 30 раз. Руки чередуем: например, 15 раз правой, 15 левой. Постепенно усложняем упражнение: подбрасываем, держа руку снизу, увеличиваем расстояние между рукой и мячом. 

Дальше работаем над локтями и плечами. Самое простое – делаем планки и отжимания.

Планка с утяжелением

Встаем в планку друг напротив друга и поднимемся на плечи партнера. Делаем так 20 раз по очереди. Это упражнение развивает мышцы груди, рук, плеч и спины.

«Подготовка к схватке»

Упражнение выполняется прямо перед игрой. Принимаем упор лежа на вытянутых руках, по команде хватаемся за партнера, позже по команде давим плечо в плечо и расходимся. Делаем так 15 раз на каждую сторону. Очень важно: спина должна быть ровной.

Захват

Один человек стоит на полусогнутых ногах, руки держит перед собой в замке. Второй из упора лежа делает захват. Партнеры меняются местами и плечами. Упражнение делается для подготовки тела к контакту. Разминаем плечи и руки.

 

ЗАМИНКА


Для чего нужна разминка, понятно, а вот заминку часто недооценивают. Заминка снижает эффект послетренировочной боли, нормализует давление и сердцебиение, возвращает температуру тела в норму (ведь на тренировке вы можете разогреться даже до 38!). 

Заминку лучше начинать с легкого бега или с прыжков на скакалке, но все это в расслабленном режиме, без усилий. Потом делаем легкую растяжку для мышц.

Трапециевидная мышца

Наклоняем голову, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы шеи от уха до плеча. Делаем так в одну и другую сторону. Потом наклоняем голову вперед двумя руками. 

Трицепс

Руку сгибаем в локте, а второй помогаем себе тянуться вверх и немного назад. Выполняем обеими руками поочередно.

Бицепс 

Обе руки заводим за спину и тянемся ладонями внутрь и вверх. 

Квадрицепс

Сгибаем ногу в колене и рукой тянем ее немного вверх, пока не почувствуем натяжение мышц. 

Икроножная мышца 

Одну ногу сгибаем в колене и ставим перед собой. Пяткой второй ноги давим вниз, чтобы почувствовать натяжение мышцы. Широко расставлять ноги не нужно. 

Пресс и спина

Это похоже на известное упражнение «кошечка». Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Садимся на них, выставляя руки вперед и опуская голову, тянем мышцы спины. После плавно выгибаемся, поднимая голову вверх, а таз прижимая к полу. 

Внутренняя поверхность бедра 

Садимся в «позу шейха» и тянем колени к полу. Если ваша растяжка позволяет доставать ими до земли, можете надавливать сверху руками. 

Бедра, поясница и диагональ спины 

Садимся на пол, правую руку отставляем немного назад, правую ногу сгибаем в колене и отводим за левую, левой рукой помогаем себе сохранить равновесие. Рука, которая находится за спиной, помогает тянуться корпусом назад

Благодарим команду «Маланка» за участие в материале. Хотите помочь девушкам попасть на международный турнир по регби? Вот здесь для этого есть краудфандинг.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213


БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
29.06.2017
Тема  
 
9
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Мерзкий айтишник 29-06-2017, 13:13
+4 26 22
я не плачу, просто тренерка в глаза попала
ОТВЕТИТЬ
Рубань 29-06-2017, 13:45
-14 3 17
А чего не реферка?
ОТВЕТИТЬ
Кто ж так выпады делает?! Колени пощадите, тренерки несчастные
ОТВЕТИТЬ
Шариков 30-06-2017, 03:15
-1 5 6
У них колени, видимо, запасные есть.
ОТВЕТИТЬ
Ну, в описании идет, что это "выпады"(в кавычках, да) на растяжку, т.е. цель просто максимально потянуть мышцы.
Естественно, это не выпады "на силу" как в кроссфите, фитнесе, либо в зале с гантелями - где нагрузки, очевидно, намного выше и главная задача "загрузить" жопку, а не растяжка или разогрев. Ваш Кэп.
ОТВЕТИТЬ
Даже выпады строго для растяжки нельзя так делать! Это караул просто!
ОТВЕТИТЬ
Дмитрий 30-06-2017, 10:00
-3 4 7
Не КМС а КМСка!
ОТВЕТИТЬ
ava
интересно, почему Вам минусуют, ведь от их выпадов плакать хочется((
ОТВЕТИТЬ
поплачьте, говорят это полезно и колени не страдают при этом
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY