Скоро лето: как избавиться от лишнего жира, подкачаться и больше не толстеть

2017-05-18
Тема  
 
11

Скоро лето: как избавиться от лишнего жира, подкачаться и больше не толстеть

Еда, ходьба, эндорфины
К черту диеты и изматывающие тренировки – мы собрали самые адекватные советы на пути к красивому телу! Навсегда.
0
0
0

К черту диеты и изматывающие тренировки – мы собрали самые адекватные советы на пути к красивому телу! Навсегда.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕДОЙ

Еду нужно смаковать и хорошо пережевывать. Не рассматривайте еду как угрозу, она – источник энергии и удовольствия. За компьютером, на бегу, перед телевизором вы можете незаметно для себя съесть на 40% больше, чем нужно, и не почувствовать удовлетворения. Кстати, не ешьте потому, что грустно или скучно, – это с вами привычка плохо шутит, лучше поприседайте или поотжимайтесь. Если вы просто лежите на диване и ничего не едите, то сначала будете терять мышцы и только в последнюю очередь – жир.


Перестаньте есть конфеты и печеньки

Хотя бы сократите количество: трансжиры из маргарина, спредов и кулинарных жиров (фастфуд, выпечка, глазурь) быстро откладываются на стенках сосудов. Результат – атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты и (уже не страшно?) целлюлит. Во многих странах Европы ввели практически полный запрет: не больше 2% от общего содержания жиров в продукте, а в наших конфетах эта норма превышена в 8 раз. Предполагают, что жесткая политика по отношению к трансжирам могла бы спасать в Беларуси 1500 жизней ежегодно.

КОЛА И СОК ИЗ ПАКЕТОВ ТОЖЕ НЕ ДЛЯ ВАС

Сахар в жидком виде куда быстрее поднимает уровень инсулина и способствует набору лишних килограммов, а сладкий йогурт по калориям может быть равносилен хорошей порции гречки с курицей. Съедая конфету с чаем (тоже сладким, да?), вы быстро получаете свои «гормоны удовольствия», но через какое-то время настроение падает и хочется еще «дозу» или поспать. Это из-за снижения выработки нейромедиатора орексина – замкнутый круг ведет к набору лишнего веса, перееданию и зависимости от сладкого. Белковая еда, наоборот, повышает выработку орексина. Только не отказывайтесь от сладкого полностью, а то будет как с нашей журналисткой.

Ну, и про алкоголь же сами знаете?

ограничивайте себя, но не слишком жестоко

Есть два основных подхода к снижению веса: есть здоровую пищу и с 90% вероятностью находиться в дефиците калорий (и худеть) либо позволять себе что угодно, но считать калории. Мы собрали специальные мобильные приложения, но слишком не увлекайтесь: излишнее увлечение подсчетами порой приводит к пищевым нарушениям, а регулярные жесткие ограничения – к обратным результатам. Большая недостача калорий вызывает замедление выработки лептина – гормона сытости: замедляется процесс расщепления белой жировой ткани, ухудшается настроение.

Питание считается сбалансированным тогда, когда мы употребляем не менее 30 разных продуктов в неделю. Чем разнообразнее рацион, тем меньше гадостей захочет ваш организм. А еще на голодняке плохо спится.

высыпайтесь

Ведь один час недосыпа на следующий день заставит вас переедать на 200–250 калорий. Как хорошо спать? Не оставляйте нерешенные дела висеть в голове (лучше запишите в ежедневник), гуляйте вечером в парке, проветривайте комнату, не усердствуйте со стимуляторами, хорошенько зашторивайте окна и не наедайтесь тяжелой еды на ночь. Любители посидеть перед сном за компьютером, в смартфоне или перед телевизором тоже частенько страдают бессонницей. 

Гормон роста, который помогает поддерживать структуру тела, вырабатывается не только во время тренировок, но и во сне. Когда мы спим, у нас растут мышцы, сжигается жир, обновляется кожа. Оказывается, эндорфины выделяются одновременно с липотропными гормонами, поэтому самый простой метод жиросжигания – делать то, что приносит вам радость. Найдите побольше таких занятий, и ваш вес вас порадует.

пейте воду, хорошенько завтракайте и готовьте ссобойки в офис

Стакан-другой воды (хорошо бы с лимоном) после пробуждения – это просто обязательно, особенно если обычно утром есть не очень хочется. Захочется уже через полчаса! Завтрак нельзя пропускать, он обеспечивает бодрость и работоспособность в течение дня. И сладкое на завтрак тоже не советуют: сырки, хлопья с молоком, круассаны с соком вызовут резкий выброс сахара в кровь, а соответственно, и резкое его снижение под действием инсулина. В итоге уже через 40-60 минут снова захочется поесть.

Завтрак должен содержать достаточное количество белков и сложных углеводов. Если вы едите четыре раза в день, то завтрак – это 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 20%. Мы публиковали много рецептов офисных ссобоек (найдете, если захотите, есть даже с отзывами диетологов), но бывают и форс-мажоры: тут тренер по кроссфиту рассказывает, как собрать быстрый обед в магазине.

Есть последний раз рекомендуется за 2,5-3 часа до сна – овощи, салат, рыба, яйца, быстроусваиваемый белок. Раз в неделю ужин можно пропустить.

не сходите с ума

Лучше Беловешкина нам никто это не объяснил: подкожный жир – источник необходимых жирных кислот, которые снабжают нас энергией, он защищает организм от излишней потери энергии, вырабатывает полезные гормоны, помогает сохранять кожу красивой. Его недостаток может довести до депрессии. У женщины могут «проваливаться» щеки, но на бедрах жир остался – виноваты гормоны. Расшатала организм стрессами, жесткими диетами, а с каждым скачком и стрессом худеть становится все труднее. Нужно менять образ жизни в целом – улучшать качество жизни и питания.

Избавиться от лишнего веса – это порочная мотивация, правильная цель звучит так: нормализовать образ жизни и свой режим, чтобы улучшить структуру тела. Если вы учли сон, восстановление, физическую активность и здоровое питание, то вес уйдет сам по себе, и результат будет долгосрочным. Главное – без срывов! А если сорвались – простите себя и продолжайте следить за здоровьем.

Верьте себе, а не весам

Мышцы больше весят, но занимают меньше места. Чем больше мышц, тем больше они будут сжигать жира как при нагрузках, так и в состоянии покоя. Взвешиваться достаточно раз в неделю, каждый день лучше смотреть на себя в зеркало – это информативнее. Кроме того, зеркало поможет вам натренировать здоровое восприятие своего тела. Для этого станьте голым напротив большого зеркала и включите секундомер. Остановите его, как только вам в голову пришла негативная мысль о своем теле. Увидели цифру? Тренируйтесь, чтобы увеличить ее в пять раз.

принимайте контрастный душ и полюбите прохладу

В организме есть и действительно хороший жир – бурый, он есть на шее и возле ключиц, помогает поддерживать температуру тела. У полных людей он не работает, но можно заставить: аккуратно закаливаться, спать с открытой форточкой.  Кстати, каждый градус «вниз» сокращает необходимое время для эффективного сна примерно на час, так что будет двойная польза. А контрастный душ еще и тренирует ваши сосуды – предотвратите проступание венок на ногах.

Начните с ежедневных прогулок и откажитесь от лифта

Полтора часа в зале не компенсируют 10 часов на стуле. Сжигание калорий лучше начать с борьбы с офисным креслом и элементарной ходьбы. 10 000 шагов в день – ваша первая цель на пути к Олимпу. Если часть этих шагов будут направлены по лестнице вверх, то красивая попа выглянет уже через месяц.

В идеале вам нужны: длительные низкоинтенсивные нагрузки (прогулки, велосипед), краткие высокоинтенсивные (интервальные, силовые, табата, фитнес), растяжка и обязательные перерывы с мини-зарядкой во время работы в офисе. Если ходите в зал или интенсивно тренируетесь дома, не забывайте об увеличении калорийности и обязательных периодах отдыха после тренировок.

Не убивайтесь на тренировках

Мы по себе знаем: задерживается только результат постепенных усилий, а если перестараться, то получите травмы – и придется пропускать занятия. Умеренность и дисциплина – залог успеха. Если болят мышцы, то у вас повреждены мышечные ткани, так что повышайте нагрузку постепенно. Если мышцы не болят, это не значит, что организм не поработал.

Мы пробовали интенсивные тренировки (1,5 часа 2-3 раза в неделю) – очень устаешь и постоянно хочется есть, а форма тела почти не меняется, только становишься сильнее, и спокойные тренировки (по 30-40 минут в день) – если честно, от последних эффект заметнее. Только все индивидуально: попробуйте разные виды и формы спорта и выбирайте, что больше нравится.

Не пытайтесь голодать до или после тренировки

За 2-3 часа перед тренировкой обязательно поесть. Питание после тренировки (фрукты, сухофрукты, йогурт) нужно для восстановления мышц и активации их роста. Лучше перекусить сразу после занятия, чем прийти домой с сильным голодом и вмолотить обильный ужин. Если очень хотите побыстрее похудеть, то потерпите 2 часа после тренировки, а потом поешьте творога с овощами.

В течение двух часов после нагрузок даже не подходите к кофе, чаю, какао и шоколаду. Кофеин изменяет работу инсулина, мешает «перезагрузить» гликоген в мышцы и ухудшает восстановление мышечной ткани. Награда в виде «вкусняшки» с кофе после тренировки может нивелировать ваши успехи и страдания в зале.

Мотивируйте себя и получайте удовольствие

В идеале проблемы с фигурой нужно решать комплексно: питание, тренировки по душе, работа с психологом, баня, массаж – на последнее долго уговаривать не надо, правда?  

Основное – в вашей мотивации. Конечно, лучшая цель – это здоровье, бодрость и хорошее настроение, но созерцание красивых тел тоже немножко поможет. Чтобы подбодрить себя, мы иногда читаем истории спортивных минчан или смотрим фотографии, вот несколько таких подборок:

Начинаю с понедельника: «фитнес-няши» рассказывают о секретах своего красивого тела

Красивые и мотивированные: чемпионки советуют, как заставить себя заниматься спортом и с чего начать

Спортивные тренеры советуют youtube-каналы для мотивации и тренировок на любой вкус

ЗОЖ. «Я и так много двигаюсь». Как не обманывать себя и начать заниматься спортом

Полезные для здоровья Instagram-аккаунты

«Тоже так хочу!» Самые мотивирующие спортивные аккаунты минчан в Instagram

И не забывайте заглядывать за видео- и гиф-тренировками в раздел «ЗОЖ» –
там чего только нет: от йоги и балета до табаты и кроссфита!

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: Rams.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2017-05-18
Тема  
 
11
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Уже никак, поздняк метаться )
ОТВЕТИТЬ
Очень правильные советы, одна из лучших статей на ситидоге про ЗОЖ.
ОТВЕТИТЬ
но ведь это настолько очевидные вещи, что даже я хз, что и сказать. советов как таковых тут нет
ОТВЕТИТЬ
Не приравнивайте себя ко всем, ведь многие не знают даже этого.
ОТВЕТИТЬ
Не приравнивайте себя ко всем, ведь многие не знают даже этого.
ОТВЕТИТЬ
какие клевые лягушки)))
ОТВЕТИТЬ
Вах-вах 18-05-2017, 15:03
+11 11 0
Жопы на первой странице и жосткая цензура в комментариях - Ситидог поевращается в Нашу ниву?
ОТВЕТИТЬ
Правдоруб 18-05-2017, 16:30
+6 10 4
"Скоро лето: как избавиться от лишнего жира, подкачаться и больше не толстеть."

Если речь о наступающем лете, то уже никак. Надо было еще в прошлом году начинать, а лучше раньше.
Статья для самоуспокоения жиробасиков? )))
ОТВЕТИТЬ
ёхохо 18-05-2017, 19:47
-3 4 7
Все эти "не напрягайтесь в спортзале и верьте ощущениям" работают только на ранних этапах, когда вода из организма уходит, и кажется, что "вау, я начал(а) худеть!" Дальше - нет. Дальше как раз-таки надо пахать в спортзале до изнеможения и следить за калориями. Второе, кстати, само приведет к отказу от сладкого, т.к. с ним не продержаться весь день, не перебрав выше нормы. Но даже это все не избавит от целлюлита. Живот тоже, если и уйдет, только в самом конце, куда добираются только самые стойки, спустя много месяцев такого ритма. Если начать сейчас, то все может получиться где-то к следующему лету.
ОТВЕТИТЬ
Татьяна 19-05-2017, 08:30
+2 2 0
А тут все зависит от степени упоротости. Если вы решили, что будете есть в районе 1000 калорий и ежедневно ходить в зал, то тут, конечно, не до сладкого. Правда, интересно, надолго ли вас хватит и как вы вообще будете ноги волочить.
ОТВЕТИТЬ
Сяржук 23-05-2017, 12:13
0 0 0
Зайшоў з-за фоткі на галоўнай старонцы, а тут адны жабы.
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY