Тренировка от «человека-муравья»: как накачать мышцы, даже если вы дрыщ

08.02.2016
Тема  
 
19
Рубрика ЗОЖ

Тренировка от «человека-муравья»: как накачать мышцы, даже если вы дрыщ

Здоровяк!
Абсолютный рекордсмен мира по жиму лежа без экипировки Роман Еремашвили рассказал и показал, как начать тренироваться и набрать мышечную массу, если ты совсем не силен, а супергеройский торс уж очень хочется.
0
0
0

Абсолютный рекордсмен мира по жиму лежа без экипировки Роман Еремашвили рассказал и показал, как начать тренироваться и набрать мышечную массу, если ты совсем не силен, а супергеройский торс уж очень хочется.

– Может ли совсем худой мужчина набрать мышечную массу? Сколько времени на это уйдет при правильном подходе?

– Набрать мышечную массу вполне реально, даже если с телосложением от природы совсем не повезло. При правильном подходе и благодаря усердной работе над собой можно набрать до 10 кг за год.

– Что придется изменить в жизни в первую очередь?

– Пересмотреть придется многое. Нужно наладить режим питания, спать не менее 8 часов в сутки и, конечно, регулярно тренироваться.

– Обязательно ли заниматься в тренажерном зале или можно обойтись домашними тренировками и турниками во дворе?

– Домашние тренировки больше подходят для тех, кто хочет просто держать себя в хорошей физической форме. Если ваша цель − набрать мышечную массу, то заниматься в тренажерном зале обязательно.

– Как регулировать свое питание?

– На самом деле это вещь сугубо индивидуальная, зависящая от многих факторов. Одно дело поправиться, другое − накачать мышцы. Не думайте, что нужно просто есть как можно больше и сытнее, это не выход. Мой совет молодым ребятам  обратиться к тренеру и первые 2-3 месяца поработать под его руководством. За это время вас научат правильной технике, составят рацион и программу тренировок.

Если возможности заниматься с тренером нет, читайте книги по бодибилдингу. Там вы найдете всю информацию по питанию и основам работы мышц. Теория здесь так же важна, как и практика.

В любом случае придется учитывать основные правила:

• с утра есть углеводную пищу, а после обеда – преимущественно белковую;
• есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

От себя лично могу посоветовать простой и бюджетный вариант белково-углеводного коктейля. Этот напиток даст вашим мышцам необходимый белок и поспособствует их восстановлению. Пить его нужно после тренировки или перед сном.

Вам понадобится:

• 200 мл молока;
• 200 г творога;
• 1 банан;
• 1-2 ч. л. меда.

Все это поместите в чашу бленедера и взбейте до однородной массы.

– Нужно ли употреблять пищевые добавки для роста мышц?

– Я считаю, что спортивные добавки употреблять обязательно: гейнер, протеин, ВСАА (витаминный комплекс) и омега-жиры. Все это ускорит достижение вашей цели.

– Можно ли набрать мышечную массу без жира?

– Набрать мышечную массу без жировой прослойки невозможно. После набора массы обязательно придется сушиться.

– Как не похудеть снова, если результата вы уже достигли?

– Если бросить тренировки, то объемы в любом случае уйдут. Поэтому, если вы хотите сохранить форму, бросать занятия спортом нельзя.

– Можно ли выполнять только базовые упражнения или обязательно нужно разнообразие и много тренажеров?

– Первые 3-4 месяца желательно делать только базовые упражнения. Со временем можно использовать другие тренажеры.

– Сколько и как часто нужно заниматься в зале?

– Занятия должны длиться не более часа. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Я покажу два варианта программы упражнений. Упражнения нужно выполнять не торопясь: не слишком быстро, но и не медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Каждое упражнение выполняйте в 4 подхода по 10-12 раз. Вес отягощения подбирается индивидуально, так, чтобы вы могли завершить каждый подход самостоятельно.

КОМПЛЕКС 1

1. Жим лежа (грудные мышцы).

2. Становая тяга (мышцы спины).

3. Подъем гантелей в сторону (дельты-плечи).

4. Французский жим (трицепсы).

5. «Молот» (бицепс).

6. Жим ногами в тренажере (мышцы ног).

7. Подъем ног (пресс).

КОМПЛЕКС 2

1. Жим под углом 45 градусов (грудные мышцы).

2. Подтягивания (мышцы спины).

Если вам по каким-то причинам нельзя подтягиваться, замените упражнение тягой на блоке.

3. «Жим Арнольда» (плечи).

4. Жим узким хватом (трицепсы).

5. Подъем штанги стоя (бицепс).

6. Приседания с гантелями (ноги).

7. Скручивания (пресс).

Эти программы следует чередовать в течение первых 1,5–2 месяцев. Например:

• понедельник – комплекс 1;
• среда – комплекс 2;
• пятница – комплекс 1.

После этого можете смело вносить разнообразие, добавлять новые упражнения, тренажеры. И, конечно, не забывайте давать мышцам время на отдых и рост. Это так же важно, как и сами занятия.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
08.02.2016
Тема  
 
19
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Название статьи (да и содержание) сродни "как стать художником даже если вы дальтоник" :)
ОТВЕТИТЬ
Как герой статьи относится к размерам бицепсов к икрам в соотношении 2 к 1?
ОТВЕТИТЬ
Never skip leg day
ОТВЕТИТЬ
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 2.
ОТВЕТИТЬ
ava
неужели видео сложнее сделать?:)
ОТВЕТИТЬ
Xenon Pazniak 08-02-2016, 14:51
-12 22 34
З замілаваннем гляджу на першае фота. Юніан Джэк, банан, два беларускіх прадукта, на якіх няма ні слову на беларускай мове, 'Славянскіе традіціі', і зялена-чырвоная стужачка. Безродные космополіты, вось яны.
ОТВЕТИТЬ
Xenon Pazniak 08-02-2016, 16:04
-7 21 28
А хрэн вам у дакфэйс, мінусячнікі. На роднай мове пачніце размаўляць, а потым лезце у еўрапейцы. Неда-еўрапейцы, неда-расейцы.
ОТВЕТИТЬ
ava
Что-то вы путаете, молодой человек.
Во-первых: У нас в республике(я вас удивлю!) 2 государственных языка.
Во-вторых: Разве Славянские = Белорусские, что текст должен быть обязательно на белорусском?
Просто поражаюсь умению некоторых искать к чему придраться, даже не удосужившись пораскинуть мозгами.
ОТВЕТИТЬ
Губернатор Муравьев 08-02-2016, 17:51
-2 8 10
Браво, мой маленький туземный друг.
ОТВЕТИТЬ
ava
"......гейнер, протеин, ВСАА (витаминный комплекс) и омега-жиры.........."
почему после ВСАА, витаминный комплекс в скобках и не через запятую?????????????
Это разные вещи !!!!
ОТВЕТИТЬ
Аникай 08-02-2016, 18:20
+26 29 3
какая же вы эмоциональная!!!!!1111адиадинадин
ОТВЕТИТЬ
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 5.
ОТВЕТИТЬ
Зойка-Пересмешница 08-02-2016, 17:35
+1 3 2
Суровый дядька
ОТВЕТИТЬ
– Я считаю, что спортивные добавки употреблять обязательно: гейнер, протеин, ВСАА (витаминный комплекс) и омега-жиры. Все это ускорит достижение вашей цели.

Что за бред, Роман, человек с любой комплектацией без проблем наберет свои 8-10 кило и на грудках с творогом, зачем грузить себя всей этой хренью.
ОТВЕТИТЬ
Это УСКОРИТ ДОСТИЖЕНИЕ ВАШЕЙ ЦЕЛИ. Помимо помощи в наборе, есть ещё необходимость в восстановлении после тренировок, лучше восстановились - больше эффект от следующей тренировки, и тем самым, вы ближе к цели, ну про витамины и так все ясно
ОТВЕТИТЬ
интелехтуал 09-02-2016, 00:30
-5 9 14
Почему во всех статьях про бодибилдеров стыдливо замалчивается тема "специальных витаминок"? Пусть ребята параллельно с комплексами и диетами рассказывают, чем химичатся и по какой схеме курсят. Ну интересно же людям! А если они чистые натуралы, то опять же пусть не стесняются, а откроют тайну волшебного продукта, от которого так на массу и объем прет. Только не надо про творог, грудки и бананы рассказывать - это для наивных школьников.
ОТВЕТИТЬ
ололо 09-02-2016, 00:52
+18 23 5
Блин, я вот не понимаю, зачем нужно жрать не в себя, закидывать эти гейнеры, ходить жирным круглый год, чтобы потом истязать себя сушкой, походить просушенным пару недель, а потом снова заплывать жиром на целый год набирая массу) Не лучше ли быть "качественным" все время, без "номаси"? Пусть с меньшими объемами и силовыми, да, но порельефнее и пофункциональнее. Так ты всегда в форме зато. И не нужно оправдываться, что ты "на массе")
ОТВЕТИТЬ
трололо 09-02-2016, 01:01
+12 19 7
Роман качественный всё время)))), он не бб и не сушится. Роман из тех людей, который представляет нашу Беларусь на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа. И он Чемпион. И более того он очень приятный и позитивный человек без всякого пафоса и гордыни. Такими людьми наша страна должна гордиться, а вы тут все слюной брыжжите.
ОТВЕТИТЬ
ололо 09-02-2016, 10:22
+12 12 0
Василий, где там хоть слово про Романа?
ОТВЕТИТЬ
Айцец Николай 10-03-2016, 12:15
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования.
ОТВЕТИТЬ
Шариков 09-02-2016, 04:37
+2 5 3
Странно, вроде человек должен хорошо разбираться в силовом треннинге, а советует такие идиотские программы тренировок. Вот почитает это дрищ и ломанется в зал вместе с другими подснежниками бицепс дрочить. Через 3-4 месяца не увидев, естественно, никакого результата махнет рукой и в зал больше никогда не вернется.
ОТВЕТИТЬ
Давайте научимся видеть дальше своего носа! И перед тем как писать свои всезнающие комментарии, которые и всего-то скрывают нежелание ничего менять в своей жизни, сдвинтесь с кресла и испытайте все на себе, а уже потом пишите Ваше мнение на счет пользы тренировок и конкретно этой статьи.
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY