Тренировка от «человека-муравья»: как накачать мышцы, даже если вы дрыщ

Тренировка от «человека-муравья»: как накачать мышцы, даже если вы дрыщ
Абсолютный рекордсмен мира по жиму лежа без экипировки Роман Еремашвили рассказал и показал, как начать тренироваться и набрать мышечную массу, если ты совсем не силен, а супергеройский торс уж очень хочется.

Абсолютный рекордсмен мира по жиму лежа без экипировки Роман Еремашвили рассказал и показал, как начать тренироваться и набрать мышечную массу, если ты совсем не силен, а супергеройский торс уж очень хочется.

– Может ли совсем худой мужчина набрать мышечную массу? Сколько времени на это уйдет при правильном подходе?

– Набрать мышечную массу вполне реально, даже если с телосложением от природы совсем не повезло. При правильном подходе и благодаря усердной работе над собой можно набрать до 10 кг за год.

– Что придется изменить в жизни в первую очередь?

– Пересмотреть придется многое. Нужно наладить режим питания, спать не менее 8 часов в сутки и, конечно, регулярно тренироваться.

– Обязательно ли заниматься в тренажерном зале или можно обойтись домашними тренировками и турниками во дворе?

– Домашние тренировки больше подходят для тех, кто хочет просто держать себя в хорошей физической форме. Если ваша цель − набрать мышечную массу, то заниматься в тренажерном зале обязательно.

– Как регулировать свое питание?

– На самом деле это вещь сугубо индивидуальная, зависящая от многих факторов. Одно дело поправиться, другое − накачать мышцы. Не думайте, что нужно просто есть как можно больше и сытнее, это не выход. Мой совет молодым ребятам  обратиться к тренеру и первые 2-3 месяца поработать под его руководством. За это время вас научат правильной технике, составят рацион и программу тренировок.

Если возможности заниматься с тренером нет, читайте книги по бодибилдингу. Там вы найдете всю информацию по питанию и основам работы мышц. Теория здесь так же важна, как и практика.

В любом случае придется учитывать основные правила:

• с утра есть углеводную пищу, а после обеда – преимущественно белковую;
• есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

От себя лично могу посоветовать простой и бюджетный вариант белково-углеводного коктейля. Этот напиток даст вашим мышцам необходимый белок и поспособствует их восстановлению. Пить его нужно после тренировки или перед сном.

Вам понадобится:

• 200 мл молока;
• 200 г творога;
• 1 банан;
• 1-2 ч. л. меда.

Все это поместите в чашу бленедера и взбейте до однородной массы.

– Нужно ли употреблять пищевые добавки для роста мышц?

– Я считаю, что спортивные добавки употреблять обязательно: гейнер, протеин, ВСАА (витаминный комплекс) и омега-жиры. Все это ускорит достижение вашей цели.

– Можно ли набрать мышечную массу без жира?

– Набрать мышечную массу без жировой прослойки невозможно. После набора массы обязательно придется сушиться.

– Как не похудеть снова, если результата вы уже достигли?

– Если бросить тренировки, то объемы в любом случае уйдут. Поэтому, если вы хотите сохранить форму, бросать занятия спортом нельзя.

– Можно ли выполнять только базовые упражнения или обязательно нужно разнообразие и много тренажеров?

– Первые 3-4 месяца желательно делать только базовые упражнения. Со временем можно использовать другие тренажеры.

– Сколько и как часто нужно заниматься в зале?

– Занятия должны длиться не более часа. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Я покажу два варианта программы упражнений. Упражнения нужно выполнять не торопясь: не слишком быстро, но и не медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Каждое упражнение выполняйте в 4 подхода по 10-12 раз. Вес отягощения подбирается индивидуально, так, чтобы вы могли завершить каждый подход самостоятельно.

КОМПЛЕКС 1

1. Жим лежа (грудные мышцы).

2. Становая тяга (мышцы спины).

3. Подъем гантелей в сторону (дельты-плечи).

4. Французский жим (трицепсы).

5. «Молот» (бицепс).

6. Жим ногами в тренажере (мышцы ног).

7. Подъем ног (пресс).

КОМПЛЕКС 2

1. Жим под углом 45 градусов (грудные мышцы).

2. Подтягивания (мышцы спины).

Если вам по каким-то причинам нельзя подтягиваться, замените упражнение тягой на блоке.

3. «Жим Арнольда» (плечи).

4. Жим узким хватом (трицепсы).

5. Подъем штанги стоя (бицепс).

6. Приседания с гантелями (ноги).

7. Скручивания (пресс).

Эти программы следует чередовать в течение первых 1,5–2 месяцев. Например:

• понедельник – комплекс 1;
• среда – комплекс 2;
• пятница – комплекс 1.

После этого можете смело вносить разнообразие, добавлять новые упражнения, тренажеры. И, конечно, не забывайте давать мышцам время на отдых и рост. Это так же важно, как и сами занятия.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:
На Октябрьской открывается бойцовский клуб Moby Dick fight. Один из тренеров – Виталий Гурков
Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора
«Тренер подошел – и как треснет булавой по голове!» Красивые девушки рассказывают, почему бросили спорт
поделиться