Похудеть, поправиться или не потерять форму. Фитнес-директор советует комплексы упражнений для разных целей

12.08.2016
Люди   Тема  
 
16
Рубрика ЗОЖ

Похудеть, поправиться или не потерять форму. Фитнес-директор советует комплексы упражнений для разных целей

Плюс питание
Придя в фитнес-клуб, многие теряются. Информации о тренировках и даже готовых комплексов в интернете уйма, но как понять, какие из тренажеров выбрать и как действовать конкретно вам?
0
0
0

Придя в фитнес-клуб, многие теряются. Информации о тренировках и даже готовых комплексов в интернете уйма, но как понять, какие из тренажеров выбрать и как действовать конкретно вам?

У трех наших героев три разные цели. Мы попросили фитнес-директора нового фитнес-клуба А класса «Аквамарин» Сергея рассказать и показать, какие упражнения им выполнять, чтобы добиться результатов.

ЛИЛИЯ, 21 ГОД
Хочет поправиться и набрать мышечную массу

– Я из тех девушек, которых вечно называют ведьмами. Всю жизнь ем все что хочу и не поправляюсь. Конечно, есть проблемы с режимом питания. Иногда за день успеваю поесть три раза, иногда один – ритм жизни такой. Год назад я конкретно решила, что моя фигура меня все-таки не устраивает: я слишком худая. Тогда начала заниматься в тренажерном зале. Но набрать вес так и не удалось: режим питания я не наладила, да и тренировки, наверное, были недостаточно правильными. Сейчас я вернулась в зал и снова пытаюсь добиться красивых и рельефных форм.

– Конечно, набрать вес без спорта можно, – рассказывает Сергей. – Что может быть проще, чем очень много есть и чего-нибудь покалорийнее? Но поверьте, в таком случае качество тела оставит желать лучшего, да и на здоровье такие перемены отразятся не лучшим образом. Поэтому следует пойти рациональным путем.

Особенности занятий

– Тренироваться Лилии нужно максимум 4 раза в неделю по часу-полтора, включая кардио и растяжку (не стоит забывать о последнем компоненте, ведь это залог здоровых и эластичных мышц), при этом три тренировки должны быть силовыми и одна легкой восстановительного характера: прогулка на велосипеде, плавание – все, что может доставить удовольствие и называется активным отдыхом. Количество повторений для выполнения упражнений – от 12 до 15, три подхода. С весом усердствовать не нужно, особенно в первое время. Оптимальный вес подбирается в зависимости от возраста и подготовки конкретного человека. Для новичков в основном это 45-50% от максимального веса, с которым человек может выполнить 2-3 повторения.

Питание

– В первую очередь, питание должно быть дробным и сбалансированным. Соотношение БЖУ для девушки в таком случае – 1,5 г белков на килограмм собственного веса, жиров 1,3 и углеводов 3. Средний калораж в день – от 2000 до 2500 Ккал. Рацион человека, который набирает мышечную массу, должен быть богатым белком. Хорошим средством для добора необходимого количества белка, если с этим есть проблемы, будут протеиновые коктейли. Особое внимание нужно обратить на питание после тренировки. Здесь следует сделать акцент на быстрых углеводах, которые помогут восполнить потраченную энергию. Очень важно, чтобы у Лилии не было дефицита калорий и питательных веществ из-за активных тренировок. Здесь важен небольшой избыток.

Комплекс упражнений

1. Становая тяга
Особенности: спина должна обязательно оставаться прямой, колени чуть согнуты. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах ног, спины и ягодиц.


2. Подтягивания в гравитроне
Особенности:
 при хорошей технике за подход можно выполнять до 10 повторений. Этого будет достаточно. Важно в верхней точке зажимать мышцы спины и сводить лопатки. Подтягивайте себя не руками, а именно спиной.



3. Отжимания на брусьях в тренажере
В таком тренажере их может выполнять человек с любым уровнем подготовки.
Особенности: следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы во время выполнения упражнения, руки нужно отводить в стороны согнутыми в локтевых суставах.



4. Жим ногами
Особенности: чтобы разнообразить тренировки, вместо этого упражнения можно иногда выполнять приседания с грифом. Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Это не позволит организму привыкнуть к одинаковой нагрузке.



5. Плечевой жим
Особенности: руки старайтесь разгибать до конца.




РУСЛАН НИКОЛАЕВИЧ, 46 ЛЕТ
Хочет немного похудеть и подкачаться

– В молодости я активно занимался спортом и даже оборудовал собственный тренажерный зал в школе. Тренировался тогда по системе Джо Вейдера. Результаты были хорошими, но лихие девяностые заставили бросить спорт на неопределенный срок. Сейчас хочу вернуть прежнюю форму.

– Не стоит в такой ситуации надеяться на быстрый результат, – говорит фитнес-инструктор. – К делу нужно подойти осмысленно. В первую очередь, я бы посоветовал перед занятиями обязательно пройти фитнес-тестирование. Оно поможет выяснить переносимость различных нагрузок, уровень гибкости, координацию движений. Также нужно измерить начальные параметры: вес и рост. В зависимости от полученных показателей можно составлять тренировку, подходящую данному человеку.

Особенности тренировок

– Возвращаясь к спорту после долгого перерыва, слишком усердствовать не стоит. Первый месяц за одну тренировку нужно выполнять упражнения на все крупные группы мышц, а не делить на дни «ног» и «верха». Порядок приблизительно такой: грудь, спина, руки, плечи, ноги, икроножные мышцы, пресс. Основное, что вы должны выполнять, – это базовые упражнения со свободными весами. Тренируйтесь от 45 до 60 минут и возьмите за правило после каждой тренировки выполнять кардио до получаса. Если в первое время сложно, начинайте с 15 минут и прибавляйте на каждом занятии по одной минуте. Количество повторений – 12-15, подходов – не больше двух.

Питание

– При похудении нужно разобраться с дефицитом калорий и тем, как правильно его достичь. Если хотите урезать рацион и похудеть за счет сильного сокращения рациона, забудьте о тренировках. К тому же такой способ долго использовать нельзя. За неделю без вреда для здоровья можно сбрасывать не больше полукилограмма. Не старайтесь выбросить из рациона сразу же все, что связано с мукой, сахаром, фастфудом и слишком жирной пищей. Полезные жиры должны оставаться, они нужны организму; грамотнее будет уменьшить количество углеводов, особенно быстрых. Отказываясь от чего-то привычного в вашем рационе (но бесполезного для нашего замечательного организма), заменяйте на компонент здорового питания, переходите к нормальному, нужному для организма рациону постепенно, плавно. Настройтесь на продуктивную работу над своими привычками.

Комплекс упражнений

1. Жим лежа
Особенности: штанга опускается на середину груди и плавным движением выжимается вертикально вверх над грудью – не над плечами, тем более не над глазами.



2. Вертикальная тяга блока
Особенности: сохранять вертикальное положение корпуса, опуская перекладину на проекцию ключиц.



3. Отжимания от брусьев в гравитроне
Особенности: на 60-70% нагрузка ложится на грудные мышцы, также задействован трицепс.



4. Приседания в гак-тренажере
Особенности: при выполнении приседаний колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.



5. Жим на плечи
Особенности: опускать перекладину до уровня глаз.




СЕРГЕЙ
Занимается для поддержания формы

– Занимаюсь я уже несколько лет, но спорт – это просто мое увлечение. Питаюсь в основном правильно, 6 раз в день. Иногда могу позволить себе что-то сладкое или жареное. Съесть во время отпуска килограмм мороженого – легко, хотя такое бывает и не очень часто. Алкоголь я не пью уже давно, но совсем не из-за спорта.

– Если человек занимается давно, не желая при этом сильно изменить пропорции тела, то, скорее всего, он знает, как и с чем ему работать, – говорит тренер Сергей.

Особенности тренировки

– В таком случае человек уже понимает, как подобрать вес, чувствует, сколько повторений и подходов можно делать (в основном это 3-4 подхода по 12-15 раз). Рационально будет выделять разным группам мышц отдельные дни. Например, сегодня мы проработаем спину и трицепс. 5-6 упражнений для одной тренировки будет достаточно.

Питание

– Если вы не хотите худеть или поправляться, это не значит, что можно расслабиться и не следить за питанием. Организму нужно определенное количество питательных веществ для работы и обновления. Важно также не «перебрать» углеводов и жиров: это может привести к тому, что вы поправитесь, несмотря на стабильные походы в зал и продуманную программу занятий. Идеальное соотношение БЖУ для мужчины – 1:2:3, калораж – до 3000. Также нужно учитывать ваш образ жизни и дневную активность.

Комплекс упражнений

1. Верхняя тяга широким хватом
Особенности: задача – максимально свести лопатки вместе.



2. Горизонтальная тяга узким хватом
Особенности: вы должны чувствовать максимальное напряжение в мышцах спины, а не в руках.



3. Гиперэкстензия
Особенности: обязательно держите спину ровно во время выполнения упражнения.



4. Отжимания на брусьях
Особенности: для проработки именно трицепса локти нужно отвести назад, держать узко.



5. Разгибание рук на трицепс
Особенности: обязательно сохраняйте локти в неподвижном положении.



Фитнес-клуб А класса «Аквамарин» работает 7 дней в неделю с 7:00 до 23:00 в будни и с 9:00 до 21:00
в выходные. Проконсультироваться со специалистом и записаться на гостевой визит можно по телефонам 
+375 29 679 10 10, +375 33  679 10 10.

Фитнес-клуб «Аквамарин»
Минск, ул. Филимонова, 20

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ООО «Аквамарин-фитнес», УНП 192652841

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
12.08.2016
Люди   Тема  
 
16
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
фитнес-замдиректор 16-08-2016, 15:00
+40 40 0
Чем фитнес-директор отличается от обычного директора? Может ходить в спортивном костюме на работу?
ОТВЕТИТЬ
Очевидно же, наличием фитнес секретарши.
ОТВЕТИТЬ
Буль-буль-оглы 16-08-2016, 15:20
-15 6 21
Начните бегать, и не тратьтесь на фитнес-директоров.
ОТВЕТИТЬ
Павел 16-08-2016, 15:47
+24 24 0
уже фитнес-директоры пошли... возьмите меня в фитнес-менеджеры?
ОТВЕТИТЬ
Будешь фитнес курьером? Штанги развозить клиентам в аренду на час, на метро.
ОТВЕТИТЬ
Всегда смешно читать истории "ем и не поправлюсь" от девочек 21 года от роду.
В 25 начинает фигура начинает терять упругость, а к 30, если останется в нынешнем весе, может хвастаться и рассказывать про ведьм.
ОТВЕТИТЬ
Вопрос на засыпку 16-08-2016, 17:14
+19 21 2
А как жрать шоколадки и жареный картофан и печеньки с чаем в неограниченных количествах и при этом оставвться стройной и упругой во всех нужных местах? Ну и без этих ваших новомодных гравитронов и утомительных кардиотренировок?
ОТВЕТИТЬ
Глисты вестимо
ОТВЕТИТЬ
Вопрос на засыпку 17-08-2016, 09:43
+2 2 0
Ну глисты тоже ж кушать хотят, что мне из-за этого помирать жирной и дряблой?
ОТВЕТИТЬ
бесит когда такие вот "фитнес-директоры" новичкам с ходу рекомендуют становую тягу. травмы обеспечены, особенно когда технику изучаешь по видео
ОТВЕТИТЬ
Шариков 17-08-2016, 06:05
+2 4 2
Конечно куда проще пулять новичков на абсолютно бесполезные тренажёры. А грамотный тренер пару месяцев не будет подпускать к серьёзным весам пока техника не усвоится.
ОТВЕТИТЬ
Шариков 17-08-2016, 06:15
+4 7 3
Хотя девочка на видео становую делает ужасно -- штанга все время должна идти вплотную к ногам. И дядя на жиме лёжа защелкивает локтевые суставы в верхней точке, как будто у него локти казенные.
ОТВЕТИТЬ
Капуста джонса 17-08-2016, 00:32
-2 1 3
Последний мальчик сказка просто. Прийти в аквамарын и любоваться им ))
ОТВЕТИТЬ
Пацан 17-08-2016, 15:26
+1 3 2
Лилия хорошенькая
ОТВЕТИТЬ
ava
Становая у Лилии - это боль. Почему фитнес-директор позволяет делать упражнения с неправильной техникой?
ОТВЕТИТЬ
Бодибилдер 19-08-2016, 15:39
+1 2 1
Что за бред класс А??? Это новая фишка, что бы богатых клиентов заманивать?)) Куча нормальных залов, в которых за букву "А" переплачивать не надо!)
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY