«Французы едят вредную пищу, но у них нет проблем с лишним весом». Диетолог о том, что и главное как правильно есть

Культ здорового питания, к счастью, не выходит из моды, и о том, что есть нужно, а что нельзя, все мы слышали неоднократно, даже если и делали все наоборот. А  вот про то, как подходить к самому употреблению пищи, говорится немного. О важности культуры питания мы побеседовали с диетологом Юлианой Попека. 

На самом деле Юлиана рассказывает вещи, которые рассказывали до нее уже много раз. Прелесть в том, что после этого рассказа отмазка «мне не понятно» больше не прокатит. 

КАК ПРАВИЛЬНО РАСПРЕДЕЛИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ НА ДЕНЬ?

При идеальном раскладе здоровое питание должно быть пятиразовым: три основных приема пищи и два перекуса с интервалами от 2,5 до 3,5 часов. Почему такие временные рамки? Дело в том, что, если вы хорошо поели, физиологический голод не может наступить раньше, чем через 2 часа. Вы едите чаще, вероятнее всего, когда вам скучно или нечем заняться –  а это уже психологический момент, не имеющий ничего общего с чувством голода.

Завтрак в рационе должен присутствовать обязательно: плотный и сбалансированный. Распространенное заблуждение: до 12 можно позавтракать чуть ли не тортиком – это ведь углеводы, за это ничего не будет. Поверьте, будет, рано или поздно. Идеальный завтрак – каша, омлет, сырники и все остальное, что помимо углеводов содержит белки и жиры, чтобы дать организму чувство насыщения.

Если утром вы поели хорошо, через 3 часа как раз придет время перекуса. Это могут быть овощи, фрукты, орехи, творог, салаты с белковым компонентом: яйцом или морепродуктами.

Верный способ составить меню полноценного обеда – разделить тарелку на 3 части: первую заполнить белком (бобовые, рыба, курица, индейка или телятина), вторую треть – любой крупой, а последнюю – овощами в любом их виде, от сырых до запеченных.

После еще одного перекуса, через несколько часов, последний на день прием пищи – ужин, принимать который нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Известный миф о том, что есть после шести нельзя, подходит вам только в том случае, если вы ложитесь в 9. А если засыпаете вы в 12, то в 9, вероятнее всего, окажетесь у холодильника и получите от этой методики куда больше вреда, чем пользы. Ужин должен быть относительно легкий: это могут быть овощи с рыбой, сырники или запеканка.

Насчет питьевого режима: вместо того, чтобы запивать еду, лучше употреблять воду примерно за полчаса до приема пищи, и через минут 40–60 после.

КАКИМИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОРЦИИ?

Калорийность и количество жидкости рассчитывается индивидуально для каждого человека. Однако, куда важнее научиться прислушиваться к своему организму: вполне вероятно, что все показатели, которые вы себе рассчитаете, для вас недостаточны, или же наоборот, избыточны.

ВАЖЕН НЕ ТОЛЬКО РЕЖИМ, НО И ПРОЦЕСС

В культуре питания важен не только режим, но и сам процесс. Прием пищи должен быть медленным и осознанным: это не только поможет вашему желудочно-кишечному тракту в дальнейшем лучше ее переварить, но позволит получить еще и эмоциональное удовольствие от еды, полностью насытить ваши вкусовые рецепторы. Да и учитывая то, что для получения чувства насыщения организму необходимо не менее 20 минут, такой неторопливый подход к трапезе поможет вам не съесть за эти самые минуты кучу лишнего.

Кроме этого, для приема пищи нужно создавать определенные условия. Известный пример – так называемый «французский парадокс». Французы часто едят очень вредную пищу с большим содержанием насыщенных жиров, и в то же время у них меньше проблем с весом, чем у тех же американцев. Почему? Весь секрет в разнице культуры питания: французы приходят в ресторан и едят медленно, спокойно, за расслабляющей беседой. И, как это ни странно, при такой обстановке даже тяжелая пища усваивается в разы лучше.

Поэтому так важно создавать традиции, связанные с едой: например, семейные завтраки и ужины. Обсудить за столом, как прошел день – это не только хороший повод сблизиться с родными, но и правильная привычка в вопросе питания.

Даже если обедать с родными не получается, все равно не стоит принимать пищу перед телевизором или компьютером: доказано, что перед экраном мы съедаем гораздо большее количество еды.

КАК ВВЕСТИ ТАКОЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ В ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ?

Конечно, сочетать все нормы правильного питания с современным ритмом жизни сложно. Но можно и, более того, нужно. Как? Я советую продумывать свой рацион заранее. Идеальный расклад: вечером вы решили, что будете есть завтра, проснулись на 15 минут раньше, приготовили завтрак и взяли на работу ссобойку, приготовленную заранее – как минимум полдня здорового и полноценного питания вам обеспечено. А остальной рацион на день подстраиваете под свой график: продукты для перекуса можно купить в любом магазине, а ужин опять же приготовить дома самому.

Ключ к культуре питания – задумываться над его важностью  и уделять этому время. Если не лениться и ввести это в систему, скоро подобный режим перестанет казаться чем-то нереальным, а организм скажет вам спасибо.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ПРАВИЛ

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.