Почему каждый должен научиться готовить: конспект курса «Еда и здоровье» Стэнфордского университета

Почему каждый должен научиться готовить: конспект курса «Еда и здоровье» Стэнфордского университета
Дышать, пить и есть – это самое главное для человека. Чтобы узнать, как выбирать еду, чтобы не болеть, мы прошли курс Stanford Introduction to Food and Health и сделали для вас конспект. Но вы тоже записывайтесь, курс короткий, а последний блок состоит из несложных здоровых рецептов.

Дышать, пить и есть – это самое главное для человека. Чтобы узнать, как выбирать еду, чтобы не болеть, мы прошли курс Stanford Introduction to Food and Health и сделали для вас конспект. Но вы тоже записывайтесь, курс короткий, а последний блок состоит из несложных здоровых рецептов.

Лекторка Майа Адам начинает с исторической справки: после Второй мировой войны фабрики основательно занялись производством быстрой удобной еды с длинными сроками хранения, а люди начали меньше готовить и меньше двигаться. Мы едим намного менее здоровую пищу, чем 100 лет назад, потребляем намного больше соли, жиров и сахара. И порции тоже выросли: переработанные продукты часто выпускаются в виде закусок, которыми мы перекусываем на протяжении всего дня.

Когда потребители стали обращать внимание на содержание жиров в продуктах, индустрия тут же отреагировала на этот запрос – появились новые способы сделать обезжиренные продукты вкусными: добавить больше сахара (возможно, в форме сиропа) и соли. В итоге мы потребляем намного больше сахара, чем думаем.
 


макроэлементы и метаболизм

Не концентрируйтесь на количестве питательных веществ. Люди едят еду, а не питательные вещества.

Углеводы бывают простые (все сладкое) и сложные (крахмал, клетчатка). Углеводы наш организм перерабатывает в глюкозу, и если расход энергии низкий, то глюкоза может накапливаться и становиться жировой тканью. Протеины превращаются в аминокислоты, которые могут использоваться для восстановления тканей, или становятся энергией, или тоже жировыми отложениями. Жиры также разлагаются и могут стать энергией или отправиться на склад, как углеводы и протеины. Что бы вы ни ели – если есть излишки, но нет движения, организм будет откладывать «запас».
 


В последнее время все ополчились на углеводы, но на самом деле вам не нужно ограничивать себя во фруктах. Протеиновая диета без зерновых или с недостаточным количеством фруктов и овощей может создать организму серьезные проблемы в будущем. 

Протеины – это строительные блоки для наших тканей, они обслуживают и другие важные функции – иммунитет, гормональный баланс. Рыба и яйца дают нам все необходимые аминокислоты. Если вы убежденный мясоед, то несколько раз в неделю хорошо бы заменить мясо растительными протеинами (фасоль, чечевица, орехи, тофу).

С растительными протеинами вы получите клетчатку, но там не будет жиров. С животными протеинами наоборот – жиры есть, а клетчатки нет. Насыщенные жиры могут навредить нашему здоровью, так что несколько раз в неделю замещать красное мясо растительной пищей – разумная идея. 
 


Забудьте о колбасе, сосисках, ветчине, любых мясных нарезках промышленного производства – они содержат нитраты, которые вредят вашим артериям, а еще там много натрия, который повышает давление. 

Жиры бывают насыщенные (в сыре, масле, мясе, сале – твердых при комнатной температуре) и ненасыщенные (в рыбе, авокадо, орешках и растительном масле – они остаются жидкими при комнатной температуре). Все эти жиры нужны человеку, но стоит избегать еды, которая готовится на одном и том же масле много раз, как в фастфудах. Действительно опасны только трансжиры, именно из-за них появляются жировые бляшки.
 


Омега-3 есть в рыбе, растительных маслах и орешках – это единственная жирная кислота, которую не может произвести наше тело.


переработанная еда

Промышленная переработка лишает еду важных веществ – клетчатки, железа, витаминов. Мало того, переработанная еда, в которой мало питательных веществ, усваивается хуже, чем натуральная. Все видели эксперименты с гамбургерами из фастфуда – даже бактерии и грибки не хотят их есть. Зачем вам «пустые» калории?

Постарайтесь избегать еды с большими сроками хранения: там много сахара, соли, консервантов, красителей, стабилизаторов и вкусовых добавок, и, скорее всего, там были использованы самые дешевые ингредиенты. Они могут маскироваться под здоровую еду – с помощью искусственных витаминных добавок. Запомните: брокколи не продается в упаковке, расхваливающей ее полезность!


сахар

Только шестую часть всего сахара люди потребляют с десертами и сладостями, весь остальной сахар – из переработанной еды (консерв, быстрой еды, чипсов, соусов, даже в хлеб теперь сахар добавляют) и газировок. На этикетке он может быть под «псевдонимом» – в виде сиропов, глюкозы, карамели, декстрозы. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 5–10% от всех потребляемых калорий (и детям, и взрослым) – это касается и сахара в еде, и сахара в сиропах, меде, фруктовых соках. Для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, сахара в них должно быть не больше, чем на 200 калорий (а в идеале – на 100). В чайных ложках это в крайнем случае 12, а рекомендуют сократить их до 6.

Если внимательно изучите этикетки, то, скорее всего, обнаружите, что едите намного больше сахара, чем вы думали. Возьмите полтарелки гранолы, залейте сладким йогуртом – вот вы уже съели восемь ложек сахара на завтрак. А фруктов можно есть сколько угодно, и молоко пейте спокойно.
 


готовить – это не сложно

Постарайтесь не полагаться во всем на корпорации и выделите немного времени на готовку. Дополнительная польза от этого – общение во время готовки и еды, спокойная еда за столом тоже улучшает ваше здоровье. Вовлеките в это всю семью, учите детей готовить. И не ешьте перед телевизором.
 


Если времени на готовку мало, можно приготовить что-то в воскресенье и заморозить. Можно запечь курицу и часть использовать для тако, салата, а из косточек сделать бульон. Готовить – это не так скучно, как нас убеждают компании. Бросить кусок рыбы на сковородку не сложно, и замороженные овощи – тоже здоровый выбор.

Чтобы похудеть, нужно обратить внимание на свои ежедневные привычки: купить тарелки меньшего размера (половина – фрукты и овощи, половина – зерновые и протеин), обратить внимание на время и ситуации, когда вы начинаете перекусывать вредностями. Вводите изменения постепенно: замените сладкую газировку минералкой, перестаньте есть и перекусывать перед телевизором, замените чипсы и печеньки фруктами или хрустящими овощами с домашним соусом. Покупайте продукты один-два раза в неделю, так и денег сэкономите. Чистите зубы сразу после ужина, чтобы не таскать шоколадки из пачки.


вы едите настоящую еду?

Основная рекомендация такая: ешьте разнообразную еду, выбирайте больше растений и не переедайте. Если у вас дома будут оливковое масло, чеснок, соль, рыбные консервы, уксус, соевый соус, лимоны и зелень – вы сможете из чего угодно сделать вкусную еду. Смешайте свой салатный соус, чтобы не покупать магазинный. Лучший способ удовлетворить жажду и быть здоровым – пить чистую воду. Перед едой – обязательно.


в супермаркете

Самая здоровая еда, как заметили создатели курса, чаще всего располагается по периметру супермаркета, избегайте отделов с «бессмертными продуктами». Сладкие хлопья для завтрака – плохой выбор, но пасту покупайте смело. Перед тем как идти за покупками, составьте список и поешьте – голод не помогает совершать правильный выбор. Самый лучший выбор – еда, у которой вообще нет списка ингредиентов (или он короткий).
 


Как читать этикетки. Майа Адам рекомендует обращать внимание на размер порций, калории, количество клетчатки (она вам необходима), сахара и советует стараться избегать натрия и полностью отказаться от трансжиров. Добавленные витамины и минералы не означают, что эта еда здоровая.

Нас учили, что нужно есть до полного насыщения, но лучше остановиться до этого момента. Старайтесь получать больше вкусового удовольствия с меньшим количеством еды. Ешьте медленнее, в компании, еду лучшего качества.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: coursera.org, Mariana Medvedeva, Erol AhmedTravis YewellKelly SikkemaLukas Budimaier on Unsplash.

Еще по этой теме:
Сам себе диетолог: 10 бесплатных онлайн-курсов
«Немного поправиться – это нормально». Диетолог, тренер и врач рассказывают, как не набрать лишний вес зимой
Ртуть в игрушках и свинец в помаде: экологи о том, что можно найти на этикетках, если правильно их читать
поделиться