«Еда как право на паузу – это прокрастинация». Конспект книги об интуитивном питании

Вы тоже слышали про интуитивное питание, но не понимаете, что это? Мы сделали конспект книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» известного специалиста по этой теме Светланы Бронниковой.

СВЕТЛАНА БРОННИКОВА
Клинический психолог и психотерапевт, которая много лет занимается помощью людям с лишним весом. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

ПОЧЕМУ ЖИР ПОЛЕЗЕН?

Жир поддерживает иммунитет. Клетки, являющиеся «предвестниками» жировых, работают как особые иммунные элементы, нейтрализующие опасность. Это объясняет тот факт, что люди, сидящие на диетах, чаще испытывают боль и переживают различные воспалительные процессы.

В жире хранится глюкоза. Глюкоза «хранится» не только в мышцах и печени, но и в жире в виде жировых молекул. Исследования крыс и людей с низким количеством жира в теле показывают хронически высокий уровень глюкозы – такой же, как у диабетиков. Без достаточного количества жира, способного «запасать» глюкозу на «черный день», свободная глюкоза может оказаться в крови.

Жировые клетки производят огромное количество приоритетных для нашего здоровья гормонов. А колебания в уровне гормонов имеют сильное влияние на организм. Например, и у мужчин, и у женщин тестостерон в жировых клетках превращается в эстроген. Именно поэтому мужчины с большим количеством жировой массы приобретают несколько женственные черты – у них может увеличиваться грудь из-за количества эстрогена и одновременно снижаться либидо из-за уменьшения количества тестостерона.

Кстати, в возрастном наборе веса есть большое эволюционное значение. Так природа пытается защитить нас от тех болезней, которые наиболее опасны в пожилом возрасте: с лишним весом выжить, оказывается, намного проще.

Желание одним махом полностью избавиться от жира в теле может привести к катастрофическим последствиям для здоровья. Поэтому тотально отказываться от углеводов все-таки не стоит.

ПИЩА, КАК И ГЕРОИН, ЗАБИРАЕТ КОНТРОЛЬ НАД ЧЕЛОВЕКОМ

Процесс поглощения еды не всегда связан с чувством голода. Многие «компульсивные» едоки не знают, что такое чувство голода.

Пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Постепенно она, ровно так же, как героин и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Эпизоды переедания представляют собой попытки совладать со шквалом неподконтрольных воле чувств с помощью еды и производимых ею «гормонов удовольствия».

Существует три варианта нарушенного пищевого поведения: диетический, эмоциональный и экстернальный, то есть злоупотребление едой, спровоцированное ее аппетитным видом, или ужин «за компанию».

Родителям нужно стремиться к открытому, теплому, неманипулятивному стилю воспитания – это станет профилактикой развития эмоционального переедания, a значит, лишнего веса и ожирения. Ожирение уникально тем, что это болезнь исключительно человеческая – в дикой природе ожирение не встречается.

Еда как право на паузу иногда встречается в форме «прокрастинации» – перекусы перед началом рабочего дня у тех, кто работает дома, или как повод отложить не слишком интересное дело.

ЛЮДИ, ПРИДЕРЖИВАЮЩИЕСЯ ДИЕТ, НЕ МОГУТ ОПРЕДЕЛИТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА

Здоровый тип питания – это способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не по соображениям калорийности, «пользы» или «вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.

Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы гарантированно пережить следующий голодный период, поэтому не стоит слишком долго оставаться голодным.

Интересно, что диетический опыт повышает количество эпизодов переедания. Диеты – коммерческий продукт с очень хорошим маркетингом. Они продают надежду на лучшую жизнь, а в случае неудачи «переводят стрелки» на покупателя.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45% людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Большинство людей, имеющих интенсивный диетический опыт, испытывают трудности с определением, голодны ли они и насколько. Но еще большие трудности они переживают в связи с необходимостью определить момент, когда их организм испытывает комфортное насыщение.

Интуитивное питание – это такой подход к питанию, при котором ограничения отсутствуют. Продукты выбираются не по внешним признакам – количество калорий, здоровая или нездоровая еда, – а по внутренним: сигналы голода и насыщения.

КАК НЕ ПЕРЕПУТАТЬ ГОЛОД?

ОБЪЕЛСЯ. Ощущение болезненной раздутости, подташнивания. В такие моменты трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

СЫТ «С ВЕРХОМ». Приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень. Появляется сонливость.

СЫТ. Вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно даже небольшой дискомфорт, хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирожного или ломтик вот этой божественной ветчины».

СЛЕГКА СЫТ. Начинаете испытывать удовлетворение? Это первые признаки насыщения. Если остановиться сейчас – голод вернется довольно скоро.

НИ ГОЛОДЕН, НИ СЫТ. Испытываете нейтральное состояние. Вы не ощущаете пищу в желудке, но и позывов поесть тоже нет.

СЛЕГКА ГОЛОДЕН. Вы испытываете первые признаки голода: в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливыми, настроение снижается.

ОЧЕНЬ ГОЛОДЕН.  Вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление. В этот момент вы готовы съесть все что угодно.

УМИРАЮ ОТ ГОЛОДА. Головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

ПУСТЬ ВЫ БУДЕТЕ ПОЛНЕЕ, НО ТРЕНИРОВАННЕЕ

Выбирайте для насыщения то, чего вам действительно хочется. Ешьте с уважением к телу и с уважением к еде: пробуйте, вдыхайте аромат, рассматривайте блюдо. Подумайте обо всех тех людях, которые трудились, чтобы эта еда попала сегодня на ваш стол. Отдайте им дань уважения и благодарности, относясь к еде с вниманием и почтением. Не ешьте, если это оказалось невкусно или не соответствует вашим ожиданиям.

Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение «вкусности» или переживания яркости вкуса – один из первых сигналов насыщения.

Остановиться, когда ты сыт, – это решение, которое мы принимаем. Ровно такое же, как решение, какие именно туфли купить, на какой фильм пойти и чему посвятить свободный день.

Делайте ставку на физическую тренированность, а не снижение веса. Пусть вы будете полнее и тренированнее, поскольку отсутствие физической подготовки значительно сильнее связано с повышенным риском смертности, чем набор веса.

Как только вы избавитесь от весов, не подходящей по размеру одежды и прекратите откладывать важные части жизни до предстоящего похудения – вы начнете создавать пространство для принятия самих себя и собственного тела.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: pixabay.