Парный воркаут: 19 упражнений, которые вы можете делать со своей второй половиной

15.02.2016
Тема  
 
10
Рубрика ЗОЖ

Парный воркаут: 19 упражнений, которые вы можете делать со своей второй половиной

Вместе веселей
Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.
0
0
0

Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.

Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:

Приседания:

колени не должны выходить за носки;
приседайте до угла 90 градусов;
ноги опускаются до параллели с полом.

Скручивания – «подъем корпуса»:

старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.

Планка:

лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.

1. Планка «Дай пять»

1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.

Лайт-версия: на коленях.

2. Планка-лестница

1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.

3. Отжимания «На разведке»

1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.

4. Планка + скручивания + отжимания

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.

5. Отжимания на трицепс + планка 

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

6. Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

7. Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке 

1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания 

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь  и повторите снова.

 

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
15.02.2016
Тема  
 
10
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
ололо 15-02-2016, 14:02
+31 38 7
Не знаю ... такие занятия только если потом поехать домой и потрахаться. Не более)

А так, ходить с подругами - время в пустую, имхо. То ей помоги, это покажи, а потом она устала через час, а ты ничего не успел сделать. Нет чувства удовлетворения от проделанной работы от таких походов в зал. Лучше с "братюней", ну или вообще одному. Хотя, у кого что в приоритете, конечно ;)
ОТВЕТИТЬ
Не знаю... такие занятия только если в зал лень ехать и хочется потренить дома. Не более)

А так, ходить с подругами - зачем, если можно домой позвать и там все сделать. То ей помоги, это покажи, а потом она устала через час, а ты ничего не успел сделать - это как раз прелюдия).

Нет чувства удовлетворения от проделанной работы от таких походов в зал - зато есть чувство удовлетворения после таких занятий дома, которые заканчиваются в постели. Лучше с "братюней", ну или вообще одному. Хотя, у кого что в приоритете, конечно ;)))))))
ОТВЕТИТЬ
Феечка 15-02-2016, 15:22
+2 9 7
Сразу видно, то ли у мальчика девушки нет, то ли нормальной спортивной никогда не было) После такой трени я хочу посмотреть, сколько парней не "сдохнет" и сможет одеться.
На тренях показательны такие "крутые" ребята, которые помирают к середине, а девочки рядом фигачат до конца.
ОТВЕТИТЬ
Очень смешно слышать тычки насчёт неспортивной девушки, когда у меня жена-гимнастка.

По поводу самой трени, как мне кажется, вы не уловили сути моего коммента.

По
ОТВЕТИТЬ
О, съемки были в зале Малины-фитнес :)
ОТВЕТИТЬ
Маджестик 15-02-2016, 14:53
+6 8 2
Ой как же я люблю Лешу :)
ОТВЕТИТЬ
ava
Гифки адски грузятся :(
ОТВЕТИТЬ
ava
В одиночку нужно прикладывать усилия чтобы соблюдать правильную форму, а вдвоем эта задача приближается к невозможной. У новичков (да и не только), сразу полетит дыхание, да времени на постановку куча уйдет. Лучше делать базовые, раздельные упражнения, но вместе. Мотивация та же, а эффективность гораздо выше.
ОТВЕТИТЬ
Спасибо, взял на заметку парочку. Разнообразить досуг само то!
ОТВЕТИТЬ
ava
Весна!) Всем срочно искать партнера))))
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY