«Кажется, вы недоедаете». Диетолог о том, как правильно питаться, если у вас сумасшедший график

«Кажется, вы недоедаете». Диетолог о том, как правильно питаться, если у вас сумасшедший график
Пропускаем обед, перекусываем фастфудом и печеньками – чаще всего по будням мы питаемся неправильно. Или нет? Вместе с «Активиа» попросили четырех минчан рассказать про свой обычный рацион. А диетолог всё прокомментировала и составила для каждого идеальный план.

Пропускаем обед, перекусываем фастфудом и печеньками – чаще всего по будням мы питаемся неправильно. Или нет? Вместе с «Активиа» попросили четырех минчан рассказать про свой обычный рацион. А диетолог всё прокомментировала и составила для каждого идеальный план.

 

Тимофей
системный администратор, 29 лет


 

Образ жизни:

– Я работаю посменно за компьютером, в офисе или из дома. За работой провожу от 10 до 17–19 часов в сутки, а при форс-мажорных ситуациях иногда и до двух суток подряд.


Рацион:

Утром, в часов 7–8, у меня что-то наподобие завтрака: пара бутербродов (батон, плавленый сыр, колбаса или батон плюс глазированный сырок) и чай без сахара. Кстати, перестал класть сахар в чай и кофе где-то 7–8 месяцев назад. По приезде на работу выпиваю кружку кофе, чаще всего со сладостями: зефиром, вафельными трубочками или сладкими крендельками.

Обед у меня как повезет: где-то в промежутке с 12:00 до 14:00, в зависимости от нагрузки на работе. Если беру ссобойку, то обедаю обычно мясом с гарниром (картофель, макарики, овощное ассорти с рисом). Если не взял ссобойку, тогда ем что-то углеводистое: например, пирог с капустой или творог с зефиром. Иногда пробивает на химию, и я ем «Роллтон». Бывает, куплю шаурму.

Ужинаю примерно в 19:00 или 20:00. Обычно ужин у меня примерно такой же, как обед: мясо с гарниром. Если нет, то чай или кофе со сладостями.

Перекусы между основными приемами пищи – это чаще всего зефир, фрукты, йогурт, вафельные трубочки.


Спорт:

В холодное время года я совсем не занимаюсь спортом, максимум – зарядка с утра. А в теплое время года где-то через день на велосипеде накручиваю километров 30–40. Если погода позволяет, то еще и добираюсь на работу и с работы на велике. Это еще плюс 25–27 км.
 


КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА

Надежда Рябова
специалист в области гигиены питания


 

– В рационе Тимофея избыток простых углеводов, режим питания неправильный, много перекусов, практически отсутствуют полноценные приемы пищи. Есть еще и грешок в виде фастфуда, а этого желательно избегать.

Рекомендуемая калорийность рациона с учетом профессии, пола и возраста Тимофея – 2300–2500 ккал в сутки. С учетом велопрогулок, в зависимости от длительности и скорости, в среднем нужно до 3000 ккал в сутки.

До и после велопрогулки нужно перекусывать. Это может быть:

  • цельнозерновой хлеб (100 г) с мясным паштетом и чай с медом (200 мл),|
  • винегрет с растительным маслом (120–150 г) плюс кусочек отварной курицы (50 г),
  • белковый коктейль или творог с бананом.
     

Примерное меню для Тимофея может быть таким:
 

Завтрак:

гречневая каша с растительным маслом (150 г)
обезжиренный творог с молоком (150 г)
зеленый чай без сахара (150 мл)

Второй завтрак:

винегрет с растительным маслом, 150/15 г
хлеб, 100 г

Обед:

вегетарианский борщ, 250 г
отварной язык или мясо, 100 г
зеленый горошек, 50 г
отварной картофель, 100 г
фруктовый сок с мякотью, 200 мл

Полдник:

свежие фрукты, 100 г
йогурт, 100 г

Ужин:

тефтели мясные паровые, 100 г
овощное рагу, 250 г

За два часа до сна:

кефир 1,5%, 200 г

 

Дарья
продюсер, 31 год


 

Образ жизни:

– У меня очень активный образ жизни. Рабочее время постоянно провожу на встречах, съемках и в разъездах. Поэтому встаю всегда рано, в 5 утра, а ложусь поздно, в 00:00–01:00.


Рацион:

Завтракаю в 5.30. Это всегда овсянка на воде, зефир и кофе.

Обедаю в промежутке с 14:00 до 16:00. Этот прием пищи всегда состоит из белка и овощей. Белок представлен запеченной рыбой (скумбрия, лосось, карп) или отварным мясом. Овощи отварные или салат из капусты, огурцов, помидоров без соли и заправки.

Приезжаю домой я поздно, поэтому ужин бывает не всегда. Если есть, то это творог 4–5% жирности, иногда с обезжиренным йогуртом.

На перекусы ношу с собой яблоки или отварные яичные белки (желтки выбрасываю или отдаю собаке).

Конечно, иногда бывают дни, когда съемки длятся по 12 часов и ты не успеваешь поесть днем.

Вообще, я уже 13 лет стараюсь питаться правильно. И не из-за того, что хочу похудеть, а просто потому, что вкус вредной еды мне не нравится. Макароны, картошку не ем ни в каком виде, газировку не пью. Из слабостей, которые позволяю себе очень редко, – кусочек пиццы или мягкий хлеб типа итальянской чиабатты.


Спорт:

Два раза в неделю в 8:00 я хожу на бокс. Тренировка длится 1 час 20 минут. После нее обычно выпиваю протеиновый коктейль. Раньше занималась намного чаще: помимо бокса, ходила в тренажерный зал и в бассейн. Но теперь на это просто не хватает времени.
 


КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА:

– Судя по общему объему еды за сутки, скорее всего, Дарья не добирает норму калорий для девушки ее возраста. Ее организм не получает достаточного количества белков и растительных жиров. Девушке не стоит отказываться от ужина: необходимость не есть после 18:00 – это миф.

Калорийность и химический состав рациона для Дарьи будет отличаться в зависимости от того, есть ли у нее в этот день тренировка, многочасовые съемки, сколько длится рабочий день.

Дарье нужно внимательно отнестись к рациону в дни съемок. Если они длятся более 12 часов и практически нет времени поесть, можно перекусить кисломолочными продуктами (творог, йогурт, кефир), орехами, сухофруктами, чаем с бутербродами из ржаного или отрубного хлеба.
 

Дневной рацион для Дарьи, 2200–2600 ккал, может быть таким:

Завтрак:

мюсли с йогуртом или овсяная каша на молоке, 180 г
омлет из белков двух яиц
печенье или зефир, 60 г
чай, 200 мл

Второй завтрак:

белковый коктейль (после тренировки)
или фруктовый салат, 150 г

Обед:

суп, 250 г
тушеные овощи, 250 г
запеченная рыба, 150 г
хлеб, 70–100 г

Полдник:

йогурт или орехи (фрукты, сухофрукты)

Ужин:

творог, 100 г
яблоки или ягоды, 100 г
зеленый чай, 200 мл

Второй вариант ужина:

крупа или тушеные (свежие) овощи, 180–200 г
отварная куриная грудка, 80 г
чай, 200 мл

 

Глеб
студент, 19 лет


 

Образ жизни:

– У меня нестабильный образ жизни. В среднем по активности получается около 9000 шагов в день. Правда, 1–2 раза в месяц я могу вообще не выходить из дома все выходные.


Рацион:

Завтрак (в 6:30 или 7:30) у меня всегда состоит из зеленого чая без сахара и овсяной каши. Потом в универе на перерыве в 11:20–11:40 могу перекусить. Чаще всего это стаканчик кофе с булочкой или печеньем. Иногда беру на перекус яблоко или банан, а бывает, и совсем не перекусываю.

Если после универа (в 14:30 или 16:10) еду домой, то не ем до возвращения. Дома обычно обедаю гречкой, макаронами или картошкой с котлетой. Раньше часто ел сосиски, но один раз прочитал их состав – больше не ем. Почти всегда добавляю к блюдам в обед кетчуп.

Если после пар я не еду домой, то не брезгую и фастфудом. Вообще, в «Макдональдсе» раз в неделю стабильно бываю. И, скорее, не для того чтобы подкрепиться, а просто потому что там мне очень вкусно.

Ужинаю обычно ближе к 8 вечера. Там все совершенно по-разному, смотрю по голоду. Могу попить чая с бутербродами, съесть суп или что-то вроде гречки, макарон, картошки, но не то же самое, что после универа. Примерно месяц назад я перестал  делать себе чай с бутербродами вечером в 21:15–21:30, все-таки поздновато. Перенес бутерброды на время ужина, так что у меня теперь минус один прием пищи за день.

Стараюсь ложиться спать в 00:30. Иногда приходится позже, но раньше не получается.

Если ничего нет под рукой, а спешить надо, либо съедаю яблоко, которое почти каждый день беру с собой, либо забегаю в фастфуд, либо просто не ем. Первый и третий варианты самые частые.


Спорт:  

Спортом не занимаюсь, но планирую взять абонемент в бассейн.
 


КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА

– Энергетическая ценность рациона студента должна составлять 2450–2800 ккал в сутки. Зависит эта цифра от его активности в течение дня (длительности, интенсивности, характера физической и умственной работы), а также уровня основного обмена веществ. При этом в рационе должно быть адекватное для организма молодого человека количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ.

На завтрак Глебу рекомендую добавить к каше продукт, содержащий животный белок: например, отварное яйцо или кусочек куриного мяса.

Обед в рационе студента должен быть обязательно. Его объем – не менее 40–45% от суточной калорийности, примерно 1000–1200 ккал. Поэтому Глебу нужно добавить к обеду суп и овощной салат.

От частого посещения ресторанов фастфуда лучше воздержаться. В блюдах, которые там предлагают, много пищевых добавок, соли, насыщенных жиров и простых углеводов. Все это может привести к развитию ожирения, заболеваниям органов пищеварения и другим болезням.

Нельзя отказываться от ужина, который может включать в себя тушеные овощи, каши, салаты (овощные, фруктовые) и белковый продукт (рыба, мясо или творог). Последний прием пищи может быть не позднее 2–2,5 часа до сна.

В течение дня Глебу желательно устроить 1–3 перекуса (фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, семечки).

Что касается спорта, регулярные занятия физкультурой должны быть в обязательном порядке – подойдет тот же бассейн два раза в неделю. Так что Глеб мыслит в правильном направлении.
 

Примерное меню для Глеба может выглядеть так:
 

Завтрак:

яйцо всмятку
гречневая или овсяная каша на молоке, 180 г
черный чай, 200 мл
булочка с корицей

Второй завтрак:

орехи (миндаль, грецкие), 15–20 г

Обед:

борщ, 250 г
куриная котлета,100 г
рис, 100 г
овощной салат, 100 г
хлеб, 70 г
клюквенный морс, 150 г

Полдник:

яблоко

Ужин:

запеченная рыба,100 г
овощная смесь на пару: брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, 200 г
хлеб, 70 г
зеленый чай, 200 г

За два часа до сна:

кефир, 200 мл


Екатерина
медиаменеджер, 23 года


 

Образ жизни:

– У меня ненормированный график. Работа начинается в 9:30, закончить могу и в 19:00, и в 20:00 в зависимости от загрузки по проектам. За компьютером провожу весь рабочий день. Хожу пешком только утром до автобусной остановки и вечером до нее же.

 

Рацион:

Дома я обычно не завтракаю, предпочитаю поспать лишние 20 минут. По дороге на работу забегаю в «Белсаюздрук», покупаю себе латте с сахаром и два круассана. Съедаю все это в офисе примерно в 9:30–9:40.

Обед у нас плавающий. Могу выйти пообедать и в 12:00, и в 14:00. Обычно это фастфуд – шаурма с картошкой фри или суп-солянка из Doner King. Могу взять суп с чиабаттой или блинчик с начинкой из индюшатины или ветчины, грибов и сыра. После обеда иногда могу спуститься из офиса за пирожным «Картошка» или чизкейком. Перекусываю на работе редко. Иногда захватываю ссобойку – бананы или глазированные сырки.

Домой возвращаюсь в 19:30–20:00. С ужинами у меня болезненные отношения. Обычно после работы уже лень что-то готовить, поэтому чаще всего перекусываю йогуртами, булочками и чаем с сахаром и лимоном. Осенью обожаю ужинать хурмой и виноградом.

Спорт:

Спортом я не занимаюсь совсем: ни что-то активное в фитнес-зале или дома, ни спокойная медитативная йога – совсем ничего.
 


КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА

– Екатерине не стоит отказываться от полноценного завтрака. Хотя бы для того, чтобы избежать проблем со здоровьем и насытить свой организм энергией с утра. Для завтрака подойдут продукты со сложными углеводами и белковым компонентом. Например, каша или мюсли с яйцом, мясом, котлетой или творогом. Все это не обязательно готовить утром. В принципе, все блюда можно приготовить заранее: на день или даже на неделю вперед. Но тогда приготовленную еду лучше замораживать и размораживать по мере необходимости, а не просто хранить в холодильнике.

Можно каждый день питаться блюдами из кафе или обедать в ресторанах. Только заказывать лучше не только вкусную, но и полезную еду, которая дает организму все необходимые вещества. Конечно, шаурма – не лучший вариант, ведь это фастфуд.

Фрукты лучше есть во время перекусов, можно в виде фруктовых салатов, но не как замену ужину.

Девушке желательно подыскать для себя подходящий вид фитнеса и заниматься хотя бы по часу два раза в неделю.

И, если Екатерина хочет чувствовать себя активной в течение всего дня, ей лучше все-таки откорректировать питание.
 

Рацион на 2500–2600 ккал может выглядеть так:

Завтрак:

омлет из 2 яиц с помидором
гречневая каша (150 г) с  молоком (100 г)
кофе с молоком,  200 г
печенье сухое, 4 шт.

Второй завтрак:

яблоко

Обед:

суп-пюре, 150 г
запеченная говядина, 100 г
тушеные овощи, 250 г
хлеб, 100 г
томатный сок, 200 мл

Полдник:

куриное филе, 100 г
чай с медом, 200 мл / 5 г

Ужин:

отварная или запеченная рыба,100 г
овощной салат, 100 г
отварные макароны из твердых сортов пшеницы, 150 г
зеленый чай, 200 г



 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

Иностранное рекламное унитарное предприятие «Вондел Медиа», УНП 191112533

Еще по этой теме:
«Французы едят вредную пищу, но у них нет проблем с лишним весом». Диетолог о том, что и главное как правильно есть
«Если у вас лишний вес – причина, скорее всего, в ужине». Диетолог о том, как превратить вредный ужин в полезный
«Если два дня подряд поел борщ, это не смертельно». Диетолог о правильных ссобойках
поделиться