В рубрике «Приелось?» рассказываем, как просто и быстро разнообразить надоевшее меню. На этот раз задались вопросом, что бы такого съесть ночью, чтобы не растолстеть? До весны же всего две недели! Спросили об этом у диетолога.
Что можно съесть на поздний ужин?
алла манайкина
Диетологиня
– Начнем с того, что поздний ужин должен быть скорее исключением в вашем режиме питания, чем правилом, – говорит диетологиня Алла Манайкина. – В идеале последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Однако если поужинать в «правильное» время не получилось, то ложиться спать на голодный желудок тоже не стоит – сложно уснуть, а мысли будут только о еде.
Вариантов, что можно съесть на ночь безболезненно для фигуры, не так и много. Спасательным кругом будут овощи и зелень – то есть салат. Овощи имеют низкий гликемический индекс и небольшую калорийность (за исключением приготовленных крахмалистых овощей: картошки, морковки, свеклы, тыквы и т.д.).
Все остальное можно смело нарезать в салат и не бояться добавлять полезные жиры: авокадо, оливки, орехи, семечки, нерафинированное растительное масло – эти продукты не повышают уровень инсулина и глюкозы.
В дополнение к салату (или отдельно) можно употреблять легкоусвояемые белковые продукты: яйца (омлет), филе птицы, рыбу и морепродукты.
А как же творог и кефир?
– Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. Гликемический индекс молока невысокий – всего 30, но зато инсулиновый индекс – аж 90. Плюс молочный сахар. Вот и получается, что инсулин приводит к увеличению массы тела – именно поэтому на молоке быстро растут дети.
Также, если хотите сохранить фигуру, вечером стоит отказаться от любой углеводной еды. Таким образом вы не будете препятствовать выработке гормона роста – соматотропина, который мобилизует жиры из депо и заставляет наш организм во время сна использовать именно жирные кислоты, а не привычную глюкозу.
Рецепты
Салат с креветками и апельсином
Ингредиенты:
- руккола,
- помидорки черри,
- слегка обжаренные креветки,
- сыр (например, дорблю),
- апельсин,
- оливковое масло, бальзамик, молотый перец.
Приготовление:
1. Черри, сыр и апельсин нарезать кусочками, рукколу порвать руками.
2. Смешать все ингредиенты в одной миске, заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом. Добавить немного перца по вкусу.
Омлет с начинкой
Ингредиенты:
- 2 яйца,
- шпинат,
- оливки,
- вяленые томаты,
- сыр,
- специи по вкусу.
Приготовление:
1. Яйца взбить и обжарить на сковороде в виде блинчика.
2. На одну половину получившего омлета выложить порезанную начинку, сверху накрыть второй половиной.
Рататуй с козьим сыром
Ингредиенты:
- 200 г баклажан,
- 200 г цуккини,
- 200 г кабачка,
- 1 большой красный перец,
- 2 помидора,
- ½ луковицы,
- 1 зубчик чеснока,
- 50 г козьего сыра (можно заменить моцареллой),
- 1 ст.л. оливкового масла,
- 1 ч.л. свежего тимьяна,
- несколько листочков базилика,
- соль, черный перец по вкусу.
Приготовление:
1. Духовку разогреть до 190 градусов. Противень смазать оливковым маслом, добавить измельченный чеснок, нарезанный лук, соль и перец.
2. Цуккини, баклажан, кабачок, перец и помидоры очистить и тонко нарезать кольцами. Выложить на противень, чередуя продукты между собой.
3. Сверху полить оливковым маслом, посыпать тимьяном, солью и перцем.
4. Запекать овощи в духовке 30-40 минут, пока они не станут мягкими.
5. Когда блюдо будет готово, сверху по всей поверхности распределить козий сыр и еще на пару минут отправить противень в духовку, чтобы сыр расплавился.
Готовое блюдо украсить базиликом. Подавать можно как теплым, так и холодным.
Креветки в сливочном соусе
Ингредиенты:
- 200 г креветок,
- 50 г греческого йогурта,
- зубчик чеснока,
- оливковое масло,
- лимонный сок.
Приготовление:
1. Креветки отварить в течение 1-2 минут, очистить.
2. На разогретую сковороду вылить оливковое масло, мелко порубить чеснок и обжарить креветки с каждой стороны по 1-2 минуты.
3. Для соуса смешать греческий йогурт, немного оливкового масла, лимонный сок, соль и перец по вкусу.
4. Полить соусом креветки, посыпать зеленью.
Подавать с любимым салатом.
Запеченная цветная капуста
Ингредиенты:
- 1 цветная капуста,
- 70 мл кокосового молока,
- 1-2 зубчика чеснока,
- 40 г сливочного масла,
- около 200 г питьевой воды,
- ½ ч.л. соли,
- 1 ч.л. карри,
- пучок петрушки или кинзы.
Приготовление:
1. Разогреть на сковороде сливочное масло, добавить в него мелко нарезанный чеснок и слегка обжарить.
2. Добавить к чесноку кокосовое молоко, карри, соль и 100 мл воды. Перемешать, нагреть, но не доводить до кипения.
3. 2/3 полученного соуса вылить на капусту (обязательно промажьте кисточкой бока, чтобы вся поверхность капусты была покрыта соусом).
4. Отправить капусту в духовку, разогретую до 180 градусов на 15-20 минут. По прошествии этого времени вылить на капусту оставшийся соус, на дно формы налить еще 70 мл воды (можно чуть больше), чтобы капуста не пригорела, и отправить в духовку еще на 15 минут.
Готовую капусту посыпать измельченной зеленью.
Шакшука
Ингредиенты (на 1 порцию):
- 2 помидора,
- 1 луковица,
- 2 яйца,
- ½ сладкого перца,
- 1 ½ зубчика чеснока,
- масло для обжарки (хорошо подойдет кокосовое),
- 0,3 ч.л. соли,
- 0,5 ч.л. зиры,
- 1 ч.л. сиропа топинамбура (по желанию).
Приготовление:
1. Насыпать на разогретую сковороду зиру, добавить масло и мелко нарезанный лук. Обжарить на среднем огне.
2. Нарезать кубиками перец и чеснок и отправить их к луку. Жарить все вместе 3-5 минут.
3. С помидоров снять шкурку (можно предварительно залить их кипятком на 5 минут), нарезать и выложить их в сковороду. Посолить, добавить подсластитель (по желанию), закрыть крышкой и тушить 2-3 минуты.
4. Сделать в будущей шакшуке два небольших углубления, разбить в них яйца, посолить. Накрыть сковороду крышкой и продолжать жарить блюдо до полуготовности яиц (желток внутри должен быть жидким).
Запеченное филе трески
Ингредиенты:
- филе трески,
- помидоры,
- твердый сыр,
- любая зелень,
- йогурт или сметана,
- соль, перец.
Приготовление:
1. Филе выложить на противень, смазать сметаной, посолить, поперчить и отставить в сторонку на 10-15 минут.
2. Сыр натереть на мелкой терке, помидор нарезать небольшими кубиками, укроп измельчить. Перемешать. Получившуюся смесь выложить сверху на треску.
3. По желанию на противень можно добавить овощи для запекания: перец, баклажан, кабачок, помидор и др. Отправить все это в духовку, разогретую до 200 градусов, минут на 30.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Instagram.
