Идешь на работу – темно, возвращаешься с работы – темно, да и в промежутках практически нет ясности за окном. Врач-психотерапевт «Центра здорового сна» Наталья Шилова рассказала, что делать, чтобы не чувствовать себя обессиленным из-за нехватки (или псевдонехватки?) сна на протяжении всей бесконечной зимы.
НАТАЛЬЯ ШИЛОВА
Врач-психотерапевт
Правда ЛИ, что зимой нужно больше спать?
– Со сменой времен года потребность человека во сне меняется. Продолжительность сна очень индивидуальна, в среднем человек спит 6–8 часов в сутки. Однако качество сна может зависеть от времени года.
Мы часто слышим, что зимой трудно выспаться. На самом деле зимой трудно «окончательно проснуться». Это связано с циркадными ритмами.
Циркадные ритмы – закономерно меняющиеся фазы в организме и в окружающей среде. Один из важных циркадных ритмов – смена темного и светлого времени суток. В темное вырабатывается гормон сна мелатонин, который нужен для формирования фаз сна. В осенне-зимний период темнота преобладает. Солнечный свет, который помогает нам проснуться, появляется поздно и спрятан за тучами. Поэтому осенью и зимой мы чаще чувствуем себя по утрам уставшими, а не бодрыми.
Как проснуться, если за окном еще темно?
Для того чтобы легче вставать по утрам, можно придумать «ритуал пробуждения»: после звонка будильника открывать глаза. Если мы будем давать себе возможность поспать «еще пять минуточек», то силы, которые накопились за ночь, тратятся на засыпание, а не на пробуждение.
Можно сделать несколько физических упражнений лежа в постели. Затем наполнить свое утро маленькими удовольствиями: контрастный душ, бодрящая музыка, чашечка кофе или чая. Физическая активность в течение дня снижает сонливость и наполняет дополнительной энергией.
А какая температура благоприятнее всего для сна?
Процессы терморегуляции и бодрствования действительно тесно связаны друг с другом: повышение температуры кожи влияет на повышение сонливости. То есть, чтобы быстрее уснуть, нужно согреться.
Но, с другой стороны, высокая температура в помещении вызывает сухость в дыхательных путях, потливость, жар. Считается, что благоприятная температура для спальни – 18–22 градуса, но это достаточно субъективный фактор.
Как разграничить усталость, недосып и банальную лень?
Каждый взрослый человек знает, сколько времени ему нужно, чтобы выспаться. И если при достаточном количестве сна, отсутствии других проблем со здоровьем днем вы чувствуете себя усталым, то вы заблуждаетесь – это просто лень.
Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.
А если я «сова»?
Существует всем известное деление на «сов» и «жаворонков». «Жаворонок» любит рано ложиться и рано вставать, «сова» – наоборот. Последним действительно труднее вставать утром, а период работоспособности у них смещен на вторую половину дня.
Но это не значит, что «совы» должны спать до обеда. Если «жаворонку» легко вставать в 5–6 утра, то «сове» проще проснуться в 8–9 часов. Пробуждение после 10 утра ведет к нарушению циркадных ритмов.
Каждому человеку нужно разобраться в потребностях своего организма и определить для себя, кто он. После этого соблюдать свой режим сна и бодрствования: «жаворонкам» вставать раньше и планировать решение важных дел в первой половине дня, «совам», соответственно, наоборот.
С трудом засыпаю по вечерам – это бессонница?
Здоровый человек засыпает максимум через 30–40 минут после того, как лег в постель. Большинство же людей, ведущих активную жизнь, засыпают через 10–15 минут.
Если сон не наступает в течение 40–60 минут, это происходит более трех раз в неделю и повторяется не менее двух недель, только тогда это уже считается бессонницей.
И все-таки как засыпать быстрее?
1. Придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования и в будни, и в выходные. Это поможет поддержать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, а также избежать «бессонницы выходного дня».
2. Избегайте дневного сна, особенно во второй половине дня. Это нарушает режим сна.
3. Воздерживайтесь от стимуляторов, таких как кофеин, никотин и алкоголь, перед сном. Алкоголь известен снотворным эффектом, но в то же время он ухудшает сон во второй половине ночи.
4. Регулярно делайте физические упражнения. Интенсивные тренировки лучше проводить утром или днем. Расслабляющие упражнения, такие как йога, можно делать перед сном для улучшения засыпания и качества сна.
5. Отказывайтесь от обильной пищи перед сном. В идеале нужно не есть за 2–3 часа до сна. За 45 минут до сна можно позволить себе легкий перекус.
6. Убедитесь, что получаете достаточно естественного освещения. Это особенно важно в осенне-зимний период. Воздействие естественного света помогает сохранять режим сна и бодрствования.
7. Выполняйте регулярные расслабляющие ритуалы перед сном.
8. Убедитесь, что обстановка в спальне доставляет вам удовольствие и расслабляет. Кровать должна быть удобной, в комнате должно быть комфортно и уютно.
9. Постель – только для сна. Не самая лучшая идея смотреть в кровати телевизор, слушать радио или читать.
10. Кстати, чтение со смартфона перед сном в принципе вредно. Синий цвет, попадая на сетчатку глаза, тормозит выработку гормона мелатонина, который вызывает сон, и мы чувствуем себя бодрее.
11. А вот сексуальная активность благотворно влияет на сон. Во время полового акта вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины, которые, наоборот, способствуют улучшению сна.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
