Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога

08.02.2018
Тема  
 
16

Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога

Да, она существует
Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.
0
0
0

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.


Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.
 


Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.


Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.


Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.
 


Что означают рекомендации ВОЗ на практике?

Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.


СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.  

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего...

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.  

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
08.02.2018
Тема  
 
16
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Я вообще не пью сладкие напитки, не люблю. Хорошо представляю себе, какой вкус у чая, если в кружку 300 мл положить 2-3 чайные ложки сахара. Это достаточно сладко. Но 10 чайных ложек на стакан в газировке? Разве это вообще можно выпить? В Коле 10 г углеводов на 100 г напитка, то есть 20 г углеводов на стакан. Вопрос - где здесь 40 г чистых углеводов (сахара)? Или я чего-то не понимаю...
ОТВЕТИТЬ
Сергей 08-02-2018, 14:08
+14 17 3
Да, не понимаешь. Что не все диетологи одинаково компетентны.
ОТВЕТИТЬ
Петя Петин 08-02-2018, 15:07
+3 4 1
там же не чисто вода и сахар. еще другие вкусы есть, которые скрадывают сладость.
ОТВЕТИТЬ
Да, и вот еще про кетчуп! В 1 столовой ложке кетчупа содержится 1 чайная ложка сахаров? В Соусе минском, например, 19 г углеводов на 100 г соуса, то есть в столовой ложке соуса где-то 2,5 г углеводов. Да, там есть сахар, но там же есть и мука (75 г углеводов), углеводы самих помидоров (почти 4) и так далее. В обычном помидоре может быть до 8 г сахаров (он же наш, белорусский, то есть кислый). И еще давайте представим, каким на вкус может быть столовая ложка соуса, в котором якобы содержится чайная ложка сахара. Никто его есть не станет, это же почти варенье. Избавлять от сахарозависимости при помощи паранойи и орторексии - так себе способ...
ОТВЕТИТЬ
coremecoreme 08-02-2018, 16:15
+2 2 0
А откуда это у Вас такие данные о Коле?
ОТВЕТИТЬ
Все сведения о Коле в нашей стране от его папы))
ОТВЕТИТЬ
вопрос в привыкании организма о чем неявно сказано в статье .
человеческий организм да и вообще много в мире заточено под слово "регулярно".
например регулярно курить -одни последствия,бегать -другие.сложно стать алкоголиком один раз набухавшись.а регулярно-можно.И если регулярно поедать сладости в больших количествах то и мед сладким не кажется)))
Еще стоит добавить что жидкости с большим содержанием сахаоа дают много энергии и ноль ощущения сытости.Потому что их не надо жевать .что кола что йогурт .пару баночек йогурта но через час хочиццо снова этакого пожевать.а пару морковок попробуй прожуй)после них ничего не хочется)
От себя добавлю что разумно когда на этикетке разделены углеводы на долгоиграющие и сахар .долгоиграющие это те которые в гречке например .вроде и углеводы а покушали и есть не хочется.очень долго .поэтому заменить продукты с сахаром в больших количествах на продукты с меньшим содержанием (не знал кстати что воз 5% рекомендует ,хотя для себя всегда выбираю строго до 5% сахара) ,и на те где больше длинных углеводов и балластных веществ
ОТВЕТИТЬ
Рубань 08-02-2018, 14:24
+11 31 20
В ВОЗ одни сексисты и объективаторы.
"Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение." - ожирение, это же не болезнь, вам любой бодипозитивист скажет.
"ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день" - откуда это гендерное неравноправие, почему мужчинам можно съедать больше сахара в день? Сексизм чистой воды. Наверняка во главе ВОЗ стоит патриарх.
ОТВЕТИТЬ
ava
Почитайте как делаются газированные напитки, и что туда добавляется, что бы вас моментально не тошнило от такого количества сахара.
ОТВЕТИТЬ
Петя Петин 08-02-2018, 15:06
+17 19 2
Легко сказать не ешьте. Вы пример приведите что можно есть. Примерное меню. А то читайте этикетку - их почитаешь вообще ничего покупать нельзя, небось и в пельменях уже сахар. :)
ОТВЕТИТЬ
Маша Медведь 08-02-2018, 15:20
+11 11 0
блин, а у меня другая проблема - зависимость от соли.
нет, товарищ майор, не от той, о которой вы подумали, а от всяких орешков, чипсов, кальмаров и т.д. может кто-то знает, что делать с этим?
ОТВЕТИТЬ
Ну как...в советах диетолога можно заменить слова "сладкий" на "соленый", и вот вам работающая инструкция по избавлению от зависимости (сарказм)
ОТВЕТИТЬ
Рубань 08-02-2018, 16:58
+11 11 0
Уйти в лес с запасом натуральных сырых продуктов.
А вообще на вкусненькое подсаживаешься чаще всего в результате постоянного стресса. Удовольствие от сладкого/соленого помогает его снимать.
Универсальный рецепт, по-моему мнению, это спорт и увлекательное хобби.
ОТВЕТИТЬ
у вас не от соли зависимость а скорее всего от вкусовых добавок и от глутамата в том числе
ОТВЕТИТЬ
Пойду-ка съем шоколадку, пожалуй
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY