«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках

06.12.2017
Тема  
 
18
Рубрика ЗОЖ

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках

Калистеника
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.
0
0
0

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout


В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.


А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
 


Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  


Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.


Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.


А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.


Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.


А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.


То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 


Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.


С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.


На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.


А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.


Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.


Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.


Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.


Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям


Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.


Подтягивания


Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.


Отжимания


Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.


Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.


Пресс у шведской стенки


Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.


Приседания с опорой на одну ногу


Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.


Пресс лежа на полу


Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.


Обратные отжимания с упором на скамью


Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.


Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)


Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

 

Для продвинутых
Выход силой


Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.


Подтягивания на одной руке


Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.


Отжимания в стойке вверх ногами


Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.


Флажок


Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).


Отжимания от скамьи


Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.


Приседания на одной ноге


Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.


Пресс на перекладине


Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.


Подводящее к переднему вису


Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

 


Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
06.12.2017
Тема  
 
18
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Ксения Дягелько 06-12-2017, 21:01
+10 12 2
"Калистеника" - это надмозг-перевод calisthenics, т.е. "гимнастика", или "зарядка". А "воркаут" - это просто "тренировка".
ОТВЕТИТЬ
Оксана 06-12-2017, 23:40
+3 5 2
неправда ваша. calisthenics сейчас, помимо названия проф спорта, используется именно как направление упражнений со своим весом, показанных на гифках. поэтому есть смысл переводить этот термин таким образом.
воркаутом в русском языке сейчас называются тренировки на специальных площадках с турниками и брусьями. также это отдельное направление тренировок, близкое к калистенике. воркаут больше про силу и выносливость, калистеника больше про акробатику.
ОТВЕТИТЬ
то чувство когда автор\соавтор статьи совсем не палится) вы такие милые)
ОТВЕТИТЬ
Петя Петин 07-12-2017, 10:20
-3 2 5
Смысл? вон судя по приседаниям гордится там совершенно нечем :)
ОТВЕТИТЬ
киря терешин 06-12-2017, 22:57
+26 26 0
Круто конечно, особенно последние упражнения, и особенно если рабочее место аккурат в спортивном зале. Поделал и сидишь благоухаешь потом весь день, мммм
P.S. Владимир - красава, лови двоечку!
ОТВЕТИТЬ
ДевушкаВРозовом 06-12-2017, 23:25
+33 34 1
Классно. Только где это "везде", где есть брусья и шведские стенки?
ОТВЕТИТЬ
настя 07-12-2017, 01:59
+31 31 0
новость похоже на новость "будни качка".
Ну потому что я так и не увидела то что "легко делать на работе и где угодно", на всех гифках парень тренеруется в спортзале а не "На работе" и вряд ли половину упражнений осилит любой из возможных "Работников", из тех кто заглянул в новость чтоб узнать как не врастать в стул на работе а разминать тело - не качки которые подтянуться на руках как нефиг и на руках с подтягиванием пресса.
Получился пост про спортсменов. Смотрите какой я(молодец но как ты помог?) и что для меня нормально, "простой комплекс". А упражнения которые можно делать во время работы обычному среднестатистическом беларусу а не ману из качалки - здесь не показаны.
Никто из них не сможет так подтягиваться а если сможет то не будет читать эту новость изначально.

Короч я хз зачем вот этот обзор упражнений был :(
Кто ходит в тренажерку до таких результатов не читают такое, они подтягиваются и отжимаются легко, как этот парень, рас ходят, а не интересуются какие упражнения делать на работе и где угодно чтоб не хилеть....

эх ситидожка..
ОТВЕТИТЬ
капитан ясен перец 07-12-2017, 02:11
+2 2 0
Вот именно что, ага.
Я там ниже сослался на более полезный, как мне кажется, материал.
ОТВЕТИТЬ
капитан ясен перец 07-12-2017, 02:09
+14 15 1
Ох блин. Столько всего и в кучу.
Есть книга "Тренировка заключенных", автор Пол Вэйд, емнип. Он рассказывает о тренировках с собственным весом и тем минимумом инвентаря, который можно найти в тюрьме (стена стол, скамья, турник, баскетбольный мяч).
Основная идея в том, что каждое упражнение — например, подтягивания — разбито на 10 уровней. Следует начинать с самого простого, и только освоив его и сумев сделать "контрольный минимум", переходить к следующему. Не перескакивать через уровни. Так, для подтягиваний то, что изображено как подводящее упражнение, соответствует 1-2 уровню. Обычные подтягивания — 5 уровень. На одной руке — 10. Вроде все ок.
Но вот дальше что-то не ок. Пресс у шведской стенки — по классификации автора книги это максимальный, 10-й уровень. И приведено 9 вариантов упражнений, с помощью которых неподготовленная тушка может постепенно добраться до той формы, что на картинках в статье. Начинать с такого упражнения, как подъем прямых ног в висе, "набирать форму", да еще "в перерывах на работе", ну... я пробовал. Какая-то шляпа.
То же и про приседания на одной ноге. Тут и на двух мало кто может _правильно_ сделать хотя бы 20 раз и не офигеть, а не научившись этому, странно как-то переходить к приседаниям на одной ноге.
В общем, начали хорошо, а потом "посмотрите, какой я красивый". И тема тренировок с офисным инвентарем не раскрыта.
ОТВЕТИТЬ
настя 09-12-2017, 18:57
+1 1 0
хм. пахнет крутой инфой. спасибо, читану
ОТВЕТИТЬ
ava
На работе если нет никакого инвентаря можно делать смело
- отжимания от пола
- статика в отжиманиях от пола
- приседания
- выпады на одном месте
- статика на ноги (стойка всадника и полуприсед)

если есть турник, то добавляем
- подтягивания
- поднятие ног (до 90 градусов, а если легко - до перекладины)

если есть брусья
- отжимания на брусьях
- поднятие ног до 90 градусов

всё проверено на личном опыте тренировок на офисе. работает. в отжиманиях занимаясь только на офисе увеличил максимум с 20 до 100 раз за 8 месяцев.
когда станет легко со своим весом - накидывайте дополнительный.
ОТВЕТИТЬ
Наталья 07-12-2017, 10:17
+13 14 1
Вот откуда в офисе брусья???
ОТВЕТИТЬ
ava
В новый офис переехали там есть отдельное помещение небольшое и там Шведская стенка с турником и брусьями. А до этого год без турника и брусьев - тоже спокойно можно заниматься. было бы желание)
ОТВЕТИТЬ
Петя Петин 07-12-2017, 10:19
+21 21 0
А почему на гифках не в костюме и не в офисе а в спортформе и в спортзале со спортивным инвентарем? Если упражнения для офиса - покажите их в офисе, в туфлях и галстуке и со стульями на колесиках :)
Калистеника всего-лишь модное инпартное слово. Обычная гимнастика. Раньше и у нас хватало подобных упражнений, но наши родные солнышки, крокодилы, свечки и подъем переворотом это ж не круто. А импортные сквады и пуул-апы это ж круто!
ОТВЕТИТЬ
Stagger Lee 07-12-2017, 11:10
+13 13 0
Да, круто. Хорошо, что у меня на работе прямо в отделе стоят брусья, шведская стенка, турничок, скамейки и даже можно качать пресс, лежа прямо в проходе между рабочими местами. Разве что отжиматься пойду в переговорную, чтоб никто не видел.
ОТВЕТИТЬ
Сомелье 07-12-2017, 11:49
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 2.
ОТВЕТИТЬ
ava
В новый офис переехали там есть отдельное помещение небольшое и там Шведская стенка с турником и брусьями. А до этого год без турника и брусьев - тоже спокойно можно заниматься. было бы желание)
ОТВЕТИТЬ
настя 09-12-2017, 18:55
+1 1 0
аж два раза повторил)
ты его тренер?
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY