«Хотят стать здоровыми и сильными, а получают убитые колени». Тренер про типичные ошибки в спортзале

26.12.2017
Тема  
 
16
Рубрика ЗОЖ

«Хотят стать здоровыми и сильными, а получают убитые колени». Тренер про типичные ошибки в спортзале

Смотрим и не повторяем
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер Виктор Ченцов расскажет про самые частые ошибки в тренажерке – и покажет, как всё делать правильно.
0
0
0

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер Виктор Ченцов расскажет про самые частые ошибки в тренажерке – и покажет, как всё делать правильно.

Виктор Ченцов, персональный тренер, чемпион Беларуси по бодибилдингу среди юниоров 2012 года.


А почему вообще опасно выполнять упражнения неправильно?

В лучшем случае вы будете качать не те мышцы, которые планировали потренировать. Даже небольшие отступления от техники могут полностью изменить акцент упражнения. Например, во время выполнения приседаний должны напрягаться квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начинают болеть колени и чувствуется нагрузка на спину? Значит, у вас проблемы с техникой.

Серьезные последствия – это травмы и патологии, полученные из-за неправильного выполнения упражнений. Повреждение мышц спины, разрыв связок, вывихи – грустно, но это нередкие случаи в тренажерном зале.


Техника упражнений для всех людей одинакова?

Основные моменты универсальны, только нужно помнить о том, что у человека могут быть индивидуальные особенности. Техника может зависеть от строения и особенностей тела конкретного человека. Например, если у него плохо развита гибкость ахиллова сухожилия, он просто физически не сможет правильно выполнять приседания: будет отрывать пятки от пола, выводить колени за стопы. Здесь нужен индивидуальный подход.


А как мне «поставить» правильную технику?

Если у вас нет опыта и физической подготовки, лучше сначала позаниматься с тренером, тем более если были травмы и есть противопоказания. В таком случае только хороший специалист сможет посоветовать, как выполнять упражнения и о каких лучше вообще забыть.

Если вы уже знакомы с силовыми тренировками и знаете о правильной технике, можете заниматься самостоятельно. Скорее всего, у вас уже будет поставлена правильная биомеханика движений. Главное здесь – сосредоточиться на работе конкретной мышцы.
 


Правда, что есть страшные упражнения-убийцы, которые нельзя выполнять?

Это, скорее, миф. Любое упражнение может стать для человека как убийцей, так и средством для выздоровления. Бездумно хвататься за железо, потому что так модно, нельзя ни в коем случае. Есть такие люди, максимум для которых – легкая суставная гимнастика лежа на коврике.


Что насчет базовых упражнений – их нужно делать всем и всегда?

Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц: это приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания. Они подходят не всем. Тому, кто активничал в последний раз на школьном стадионе с одноклассниками и сейчас ходит только от машины до офиса, лучше не начинать с базовых упражнений. Таким людям нужно начинать с легких упражнений: жима ногами вместо приседаний со штангой, гиперэкстензии вместо становой тяги, вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока.

Людям с опытом тренировок можно начинать и с базы. Только осторожно и с небольшими весами.

 

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ В ТРЕНАЖЕРКЕ

1. Приседания со штангой

Неправильно (слева):  колени уходят внутрь и выходят за линию стоп, таз уходит вперед, спина сгорбленная, взгляд устремлен вниз.
Правильно (справа): колени не проваливаются внутрь и не выходят за линию стоп, спина прямая, пятки не отрываются от пола, смотрим перед собой.


2.  Становая тяга

Неправильно: скругленная спина, и высоко поднятый подбородок, в процессе выполнения упражнения штанга уходит слишком далеко вперед.
Правильно: спина прямая, во время выполнения упражнения штанга слегка касается передней поверхности бедра, взгляд устремлен вперед.


3. Жим гантелей сидя

Неправильно: спина отрывается от скамьи, таз уведен вперед, локти выведены вперед.
Правильно: спина прямая и прижата к скамье, локти уходят в стороны, в верхней фазе движения локти полностью не выпрямляем.


4. Горизонтальная тяга в тренажере

Неправильно: скругленная спина, плечи поднимаются вверх, не происходит сведения лопаток.


Правильно: спина чуть прогнута, локти тянутся к бокам тела, лопатки сводятся.


5. Подтягивания широким хватом

Неправильно: сутулая спина, локти уходят вперед, упражнение выполняется с раскачкой корпуса.
 


Правильно: спина прямая, локти согнуты под прямым углом и параллельны плечам.
 


6. Тяга вертикального блока сидя

Неправильно: слишком выгнутая поясница, корпус отклоняется слишком сильно назад, локти разгибаются до конца.
 


Правильно: спина прямая, корпус напряжен, локти не разгибаются до конца в верхней точке.
 


7. Выпады

Неправильно: колено в выпаде выходит за линию стопы, корпус наклонен вперед.
Правильно: спина прямая, колено в выпаде не выходит за линию стопы.
 


8. Тяга на трицепс

Неправильно: слегка согнутые в локтях руки в нижней точке, раскачка корпуса.
Правильно: полное разгибание рук в нижней точке, устойчивое положение корпуса.
 


9. Скручивания на пресс

Неправильно: отсутствует скругление в спине (на гифке ниже)

Как правильно: подбородок параллельно груди, спина чуть скруглена.


10. Гиперэкстензия

Неправильно: слишком сильный прогиб назад в верхней точке, подбородок задран вверх.


Правильно: в верхней точке тело вытянуто в одну линию , взгляд устремлен вперед перед собой, в спине – легкий прогиб.


11. Жим штанги лежа

Неправильно: таз отрывается от скамьи, штанга опускается на уровень шеи.
Правильно: таз плотно прижат к скамье, штанга опускается на среднюю часть грудных мышц.


12. Пуловер

Неправильно: при отведении гантели назад руки согнуты в локтях, в верхней точке гантель выводится далеко за грудную клетку.
 


Правильно: довести гантель в верхней точке до грудной клетки, в нижней точке руки чуть согнуты.
 

 


Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
26.12.2017
Тема  
 
16
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Павел 26-12-2017, 12:44
+6 6 0
Подскажите что за зал?
ОТВЕТИТЬ
ava
Добрый вечер , Павел . Зал называется Regul Star , адрес : Притыцкого 62 корпус 5.
ОТВЕТИТЬ
Ташка 26-12-2017, 13:54
+28 33 5
Спасибо Ситидогу за статью! Точнее, за эстетическое наслаждение) Симпатичный мужчина с красивой подтянутой фигурой. Не дрыщ, не качок и не среднестатистический мужик с пивным животом! А самое то!)
ОТВЕТИТЬ
беконя 27-12-2017, 09:20
+4 4 0
не качок... а вот сейчас обидно)
спасибо за статью
ОТВЕТИТЬ
а пляжник
ОТВЕТИТЬ
ava
9. Скручивания на пресс
Тут не согласен. Так как при скручиваниях мы должны именно скручиваться в спине заворачиваясь в "трубочку" (то есть солнечное сплетение должно максимально приближаться к паху), а не прогибаться в спине. тогда нагрузка с пресса не будет смещаться на поясницу, ноги и прочие мышцы стабилизаторы.
А в остальном всё по делу написано!
ОТВЕТИТЬ
ava
Да , Сергей , вы правы . Это видео демонстрирует неправильный вариант выполнения упражнения . Редактор перепутал фото ...
ОТВЕТИТЬ
Петя Петин 26-12-2017, 15:54
+1 2 1
Всегда думал тягу нижнего блока к животу лучше делать не двигая никуда поясницей, а разгибая и сгибая только руки.
ОТВЕТИТЬ
Виктор 26-12-2017, 22:31
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 2.
ОТВЕТИТЬ
ava
Я с Вами полностью согласен , Виктор . Увы , в этом зале отсутствует силовая рама , а Смит 3D позволяет полностью воспроизвести биомеханику движения со свободным весом .
ОТВЕТИТЬ
быть в хорошей форме этов сегда красиво и для здоровья полезно))
ОТВЕТИТЬ
Летка 27-12-2017, 14:40
+3 4 1
Виктор ещё тренит в Форме на спортивной. Ни разу не видела, чтобы он или его коллеги в этом зале делали подсказки тем, кто занимается индивидуально и с подобными ошибками. Ну подойди, подскажи как правильно, жалко что ли? Делов-то на минуту..
ОТВЕТИТЬ
ava
Все верно , Летка . Мы с супругой действительно тренируем своих клиентов в студии тренинга Форма , но не являемся дежурными тренерами , в обязанности которых входит инструктаж по технике безопасности в зале . По поводу подойди-подскажи , наверное ,Вы правы , все мы люди и можем ошибаться ... Но зачастую ,любая подсказка занимающимся ,воспринимается как укор в его сторону и вызывает негативные эмоции . Если клиент хочет уточнить нюансы техники ,то он ,руководствуясь здравым смыслом , подходит к тренеру и задаёт вопрос что да как , если нет , значит он уверен в правильности своего действия ...
ОТВЕТИТЬ
Комментарий ожидает проверки модератора.
ОТВЕТИТЬ
Пусть первым бросит в меня камень тот, кто негативно отреагирует на совет от вас или вашей очаровательной супруги) А дежурные тренера, это те, кто у стеночки на лавочке в телефон втыкают, пока стесняющиеся отвлекать и прочие уверенные в своих действиях гробят коленные и др суставы. К вам претензий нет. Успехов и хороших результатов с вашими подопечными.
ОТВЕТИТЬ
После фразы «легких односуставных упражнений: жим ногами, ...» перестал читать дальше. Грустный тренер, который не знает, что жим ногами - такое же базовое упражнение, как и приседания, и сустав там работает далеко не один.
ОТВЕТИТЬ
ava
Все верно , Илья . Спасибо , что указали на ошибку . Слово "односуставные" в данном контексте неуместно . Смысл предложения заключался в следующем , что на начальном этапе тренинга , лучше использовать не сложнокоординационные (базовый) упражнения , а их более простые аналоги ...(приседания со штангой на плечах - жим ногами , становая тяга - гиперэкстензия , подтягивания - тяга верхнего )
ОТВЕТИТЬ
ava
Илья , у меня к Вам вопрос : тяга верхнего блока является базовым (многосуставным) упражнением ?
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY