«Хотят стать здоровыми и сильными, а получают убитые колени». Тренер про типичные ошибки в спортзале
16
26.12.2017
ЗОЖ

«Хотят стать здоровыми и сильными, а получают убитые колени». Тренер про типичные ошибки в спортзале

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер Виктор Ченцов расскажет про самые частые ошибки в тренажерке – и покажет, как всё делать правильно.

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер Виктор Ченцов расскажет про самые частые ошибки в тренажерке – и покажет, как всё делать правильно.

Виктор Ченцов, персональный тренер, чемпион Беларуси по бодибилдингу среди юниоров 2012 года.


А почему вообще опасно выполнять упражнения неправильно?

В лучшем случае вы будете качать не те мышцы, которые планировали потренировать. Даже небольшие отступления от техники могут полностью изменить акцент упражнения. Например, во время выполнения приседаний должны напрягаться квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начинают болеть колени и чувствуется нагрузка на спину? Значит, у вас проблемы с техникой.

Серьезные последствия – это травмы и патологии, полученные из-за неправильного выполнения упражнений. Повреждение мышц спины, разрыв связок, вывихи – грустно, но это нередкие случаи в тренажерном зале.


Техника упражнений для всех людей одинакова?

Основные моменты универсальны, только нужно помнить о том, что у человека могут быть индивидуальные особенности. Техника может зависеть от строения и особенностей тела конкретного человека. Например, если у него плохо развита гибкость ахиллова сухожилия, он просто физически не сможет правильно выполнять приседания: будет отрывать пятки от пола, выводить колени за стопы. Здесь нужен индивидуальный подход.


А как мне «поставить» правильную технику?

Если у вас нет опыта и физической подготовки, лучше сначала позаниматься с тренером, тем более если были травмы и есть противопоказания. В таком случае только хороший специалист сможет посоветовать, как выполнять упражнения и о каких лучше вообще забыть.

Если вы уже знакомы с силовыми тренировками и знаете о правильной технике, можете заниматься самостоятельно. Скорее всего, у вас уже будет поставлена правильная биомеханика движений. Главное здесь – сосредоточиться на работе конкретной мышцы.
 


Правда, что есть страшные упражнения-убийцы, которые нельзя выполнять?

Это, скорее, миф. Любое упражнение может стать для человека как убийцей, так и средством для выздоровления. Бездумно хвататься за железо, потому что так модно, нельзя ни в коем случае. Есть такие люди, максимум для которых – легкая суставная гимнастика лежа на коврике.


Что насчет базовых упражнений – их нужно делать всем и всегда?

Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц: это приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания. Они подходят не всем. Тому, кто активничал в последний раз на школьном стадионе с одноклассниками и сейчас ходит только от машины до офиса, лучше не начинать с базовых упражнений. Таким людям нужно начинать с легких упражнений: жима ногами вместо приседаний со штангой, гиперэкстензии вместо становой тяги, вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока.

Людям с опытом тренировок можно начинать и с базы. Только осторожно и с небольшими весами.

 

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ В ТРЕНАЖЕРКЕ

1. Приседания со штангой

Неправильно (слева):  колени уходят внутрь и выходят за линию стоп, таз уходит вперед, спина сгорбленная, взгляд устремлен вниз.
Правильно (справа): колени не проваливаются внутрь и не выходят за линию стоп, спина прямая, пятки не отрываются от пола, смотрим перед собой.


2.  Становая тяга

Неправильно: скругленная спина, и высоко поднятый подбородок, в процессе выполнения упражнения штанга уходит слишком далеко вперед.
Правильно: спина прямая, во время выполнения упражнения штанга слегка касается передней поверхности бедра, взгляд устремлен вперед.


3. Жим гантелей сидя

Неправильно: спина отрывается от скамьи, таз уведен вперед, локти выведены вперед.
Правильно: спина прямая и прижата к скамье, локти уходят в стороны, в верхней фазе движения локти полностью не выпрямляем.


4. Горизонтальная тяга в тренажере

Неправильно: скругленная спина, плечи поднимаются вверх, не происходит сведения лопаток.


Правильно: спина чуть прогнута, локти тянутся к бокам тела, лопатки сводятся.


5. Подтягивания широким хватом

Неправильно: сутулая спина, локти уходят вперед, упражнение выполняется с раскачкой корпуса.
 


Правильно: спина прямая, локти согнуты под прямым углом и параллельны плечам.
 


6. Тяга вертикального блока сидя

Неправильно: слишком выгнутая поясница, корпус отклоняется слишком сильно назад, локти разгибаются до конца.
 


Правильно: спина прямая, корпус напряжен, локти не разгибаются до конца в верхней точке.
 


7. Выпады

Неправильно: колено в выпаде выходит за линию стопы, корпус наклонен вперед.
Правильно: спина прямая, колено в выпаде не выходит за линию стопы.
 


8. Тяга на трицепс

Неправильно: слегка согнутые в локтях руки в нижней точке, раскачка корпуса.
Правильно: полное разгибание рук в нижней точке, устойчивое положение корпуса.
 


9. Скручивания на пресс

Неправильно: отсутствует скругление в спине (на гифке ниже)

Как правильно: подбородок параллельно груди, спина чуть скруглена.


10. Гиперэкстензия

Неправильно: слишком сильный прогиб назад в верхней точке, подбородок задран вверх.


Правильно: в верхней точке тело вытянуто в одну линию , взгляд устремлен вперед перед собой, в спине – легкий прогиб.


11. Жим штанги лежа

Неправильно: таз отрывается от скамьи, штанга опускается на уровень шеи.
Правильно: таз плотно прижат к скамье, штанга опускается на среднюю часть грудных мышц.


12. Пуловер

Неправильно: при отведении гантели назад руки согнуты в локтях, в верхней точке гантель выводится далеко за грудную клетку.
 


Правильно: довести гантель в верхней точке до грудной клетки, в нижней точке руки чуть согнуты.
 

 


Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ