«И никаких диких правил вроде “не есть после 18:00”». 10 упражнений на стройность и грацию от преподавателя балета

2016-01-25
Люди   Тема  
 
30
Рубрика ЗОЖ

«И никаких диких правил вроде “не есть после 18:00”». 10 упражнений на стройность и грацию от преподавателя балета

У станка
Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.
0
0
0

Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.

Я профессионально занималась фигурным катанием, спортивной и художественной гимнастикой. Но все фигуристы, гимнастки и синхронистки обязательно учатся балету. Сейчас я преподаю классический танец для любителей в балетной школе.

Балетом стоит заниматься: 1) Если вы никогда не стояли на пуантах и не занимались в балетном классе, но мечтаете об этом. 2) Если вы танцуете в другом направлении. Балет – основа практически любого хореографического направления. Классика будет полезна тем, кто занимается танцами на пилоне, спортивными или эстрадными танцами. 3) Если вы хотите похудеть либо «подтянуть» фигуру. При активных занятиях и разумном ограничении в питании, занимаясь балетом, можно легко терять до нескольких килограмм в месяц. Упражнения возле станка, даже в течение 30 минут, – это действительно серьезная нагрузка. С виду худенькие и хрупкие девочки благодаря занятиям имеют очень сильные мышцы.

Ограничений по возрасту нет абсолютно никаких. Здесь как и в спорте: начинать исключительно в раннем возрасте нужно в том случае, если вы планируете заниматься этим профессионально. Специальную физическую форму и определенный уровень подготовки на начальных этапах иметь не обязательно.

Единственное, что может вас остановить,  ̶  противопоказания по здоровью: проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Хотя даже сколиоз  ̶  не помеха балету, а наоборот. То, что в классическом танце нужно постоянно держать спину прямо, благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом.

Занятие у нас состоит из нескольких этапов: разминка, экзерсис возле станка, растяжка, разучивание прыжковых комбинаций, туров, пируэтов. Продолжающая группа занимается на пуантах.

Да, у профессиональных балерин действительно все плохо с пальцами на ногах. А любителям при правильно подобранной танцевальной обуви ничего не грозит.

Вообще, получить серьезную травму при занятиях балетом на любительском уровне практически невозможно, особенно если преподаватель не относится к делу с фанатизмом и не пытается на первых же занятиях посадить всех на шпагат. Я не сторонник таких методов. Конечно, могу и прикрикнуть, и заставить повторять одно и то же упражнение много раз, но только если вижу, что сам человек ленится и жалеет себя.

Для любительского уровня 2-3 часов занятий в неделю будет предостаточно. Конечно, с годами достичь идеальной выворотности и растяжки становится сложнее, но упорные тренировки со временем приносят результаты.

Менять образ жизни, чтобы стать хоть немножко похожей на балерину, вам не придется. На самом деле то, что все танцовщицы сидят на строжайших диетах, не совсем правда. Благодаря большим нагрузкам и длительным тренировкам калории быстро расходуются.

Я, например, ем действительно много и разнообразно. Вся еда разбита на 5 приемов пищи. Выглядит мое меню на день примерно так:

завтрак: чай + легкий десерт с булочкой либо салат из свежих овощей с хлебом или каша;

обед: здесь все как положено. Первое, второе, третье и компот (улыбается). Например, крем-суп + мясо с гарниром + овощной салат + фрукт или сок;

полдник: обязательно позволяю себе что-то сладкое, например творожный десерт;

ужин 1 (перед тренировкой): салат + мясо;

ужин 2 (после тренировки): кефир или овощи.

Если кому-то повезло меньше, чем мне, и у него есть склонность к полноте или лишний вес, то придется следить за питанием немножко тщательнее. Каши тогда стоит готовить на воде, мясо – на пару, овощи тушить, а не жарить, и, конечно, уменьшать размер порции. Но, как видите, вся дозволенная еда не сводится к кусочку хлеба и мизерной порции овощей. И никаких диких правил вроде «не есть после 18:00» или «не употреблять вместе белки с углеводами» соблюдать не нужно.

Какие плюсы вы получите от занятий балетом, перечислять можно долго. Помимо хорошей физической формы и осанки, это еще и отвлечение от проблем и повседневности. На занятиях я заставляю учеников переключаться, полностью концентрироваться на упражнении.

Если тренировки окажутся вам по душе, дальше все будет получаться само собой. Причем результат может оказаться полезным не только лично для себя. Пару лет назад я и мои ученицы танцевали в мюзикле «Ромео и Джульетта». Так что даже любители могут попасть на большую сцену.

Комплекс упражнений, который продемонстрирует моя ученица Настя, будет полезен не только тем, кто мечтает о балете. Он подойдет и тому, кто хочет подтянуть фигуру к лету и поддерживать мышцы в тонусе без специального снаряжения.

Начинать комплекс нужно только после хорошей разминки: пробегите несколько километров, попрыгайте на скакалке, почувствуйте, что ваше тело готово к работе. Иначе упражнения могут повлечь за собой судороги или даже травмы.

Упражнения статичные. Не нужно никуда торопиться, пытаться сделать их как можно быстрее. Считайте про себя и концентрируйтесь на работе мышц.

 

Приседания возле станка

Техника: пятки сведите вместе, таз выведите вперед, максимально раскройте колени.

1) Приседаете и задерживаетесь в этом положении 16 счетов.

2) Отдыхаете 4 счета.

3) Приседаете снова.

Выполните 4 подхода.

Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.

 

Приседания (вариант 2)

Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги на ширине плеч.

 

Подъемы на полупальцах

Техника: поднимитесь на полупальцах, напрягите таз, пятки должны смотреть вперед.

1) Поднимаетесь, фиксируетесь в таком положении на 16 счетов.

2) Опускаетесь, отдыхаете несколько счетов.

3) Поднимаетесь снова.

Время в фиксированном положении можно увеличивать. Это упражнение будет особенно полезным для девушек, которые жалуют каблуки.

 

Подъем согнутой ноги

Техника: максимально выверните колено, бедра направьте вперед, пальцами согнутой ноги можно слегка касаться второй, но не опираться ими на нее.

1) Поднимаете ногу, держите в зафиксированном положении 16 счетов.

2) Опускаете ногу.

3) Повторяете то же самое на другую сторону.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

 

Подъем прямой ноги

1) Поднимайте ногу под углом 45 градусов от земли на 16 счетов поочередно: вперед, в сторону, назад.

2) Повторите на вторую ногу.

Важно! Когда выводите ногу вперед – пятка смотрит вверх, в сторону – пятка смотрит вперед, назад – пятка смотрит вниз. Носок натянут. 

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

 

Подъем корпуса

Это прекрасное упражнение на пресс.

Техника: напрягитесь, ноги и спина должны быть ровными, держите корпус прямо. Фиксируйтесь в одном положении на 16 счетов. После – лягте на спину и отдохните. Повторите 4 раза.

Чтобы усложнить упражнение, можно развести руки в стороны.

 

Подъем корпуса лежа на животе

Техника: сведите пятки и не поднимайте ноги во время подъема корпуса. Зафиксируйтесь в одном положении на 16 счетов и опуститесь. Повторите 4 раза.

 

Растяжка ног

Положите ногу на станок либо на любую устойчивую и удобную для вас по высоте поверхность.

Техника: между бедром и ногой должен быть угол 90 градусов, прижимайтесь к ноге серединой груди, спина ровная.

 

1) Выполните 8 наклонов к ноге.

2) Зафиксируйтесь максимально близко к ноге на 8 счетов.

3) Повторите на другую ногу.

 

Отведение ноги назад + наклоны

Техника: не сгибайте ногу, лежащую сзади, не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, спина ровная.

1) Выполните 8 приседаний.

2) Выполните 8 наклонов назад к ноге.

3) Повторите на другую ногу.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

 

Растяжка ног стоя на колене

Для этого упражнения вам понадобится партнер. Он должен стать позади вас и упереться коленями над вашими бедрами. Вы можете обнимать его руками за ноги либо если выполняете упражнение дома, то удобнее всего держаться за батарею. Партнер поднимает вашу прямую ногу вверх, стремясь дотянуть ее до плеча.

Будьте осторожны! Внимательно следите за своими ощущениями, здесь главное – не переборщить.

Растяжка всегда ассоциируется с болью, но она должна быть терпимой и приятной, а не резкой и режущей.


Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2016-01-25
Люди   Тема  
 
30
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
А за окном снег 25-01-2016, 12:08
+46 50 4
Хочу как Настя
ОТВЕТИТЬ
ava
Приходите заниматься!
У Вас всё получится!
И будете чувствовать себя не просто как Настя, а даже лучше!
ОТВЕТИТЬ
Вот это грация!
ОТВЕТИТЬ
ПочтиБалерина 25-01-2016, 12:45
+27 27 0
Спасибо вам, Елена Анатольевна! С нетерпением жду каждой тренировки! Скорее бы завтра....
ОТВЕТИТЬ
ava
Спасибо!
Я тоже всегда рада видеть тех, кто идёт воплощать мечту в реальность на наших занятиях! Всегда рада видеть одухотворенные лица желающих работать над собой и расти, расти духовно, учиться и наслаждаться скромными победами над собой!
ОТВЕТИТЬ
Ангелина 25-01-2016, 13:02
-33 18 51
О. Уже фигуристки учат балету. Ни фигуристки, ни гимнастки никогда не занимались и не занимаются полноценно классическим танцем. Учитесь у профессионалов .
ОТВЕТИТЬ
ava
Ну, Вы же не знаете, чем я занималась в последующем и какое у меня образование!
Здесь указана лишь малая толика того, о чем многие даже и не подозревают. А именно то, что множество спортсменов занимаются классической хореографией, от которой напрямую зависят программы их выступлений.
ОТВЕТИТЬ
Вероника 25-01-2016, 15:30
+25 30 5
Ангелина, а что по Вашему профессионал? Или Вы думаете, что каждому артисту, который сам блистает в ведущих партиях на большой сцене дано быть талантливым преподавателем? Огорчу Вас, но это далеко не так! Не каждый способен грамотно объяснить, научить и заинтересовать. Талантливый преподаватель-хореограф и великий танцор - это абсолютно разные понятия, и совсем не обязательно эти 2 качества могут быть присущи одной и той же личности.
Не стоит судить о человеке и его профессиональных качествах лишь по нескольким фразам из статьи, а по сути не зная о нем ни чего!
ОТВЕТИТЬ
Эдуард 25-01-2016, 13:04
+17 18 1
Мне очень понравилось :)
ОТВЕТИТЬ
Очень круто!!! Как бы я хотела!!! Как узнать где проходят занятия?
ОТВЕТИТЬ
ava
Занятия проходят в РДК им. Н.Ф. Шарко по ул.Уральская, 3
Балетный класс
Здесь можно ознакомиться подробнее с нашим расписанием:
https://balletminsk.wordpress.com/
ОТВЕТИТЬ
Здорово! Пожалуйста, сообщите, как узнать про занятия
ОТВЕТИТЬ
ava
Вот здесь можно найти всю информацию
https://balletminsk.wordpress.com/
ОТВЕТИТЬ
Есть классы для взрослых?
ОТВЕТИТЬ
ava
Да, конечно!
У нас занимаются дети с 12 лет и взрослые.
ОТВЕТИТЬ
Почему в статьях, можно сказать, рекламного характера постоянно отсутствует контактная информация?
ОТВЕТИТЬ
Наталья 25-01-2016, 15:57
+1 6 5
Белки с углеводами можно, кстати. Это углеводы с жирами нельзя
ОТВЕТИТЬ
ava
Подскажите, пожалуйста, где Вас отыскать :)
ОТВЕТИТЬ
ava
Вот здесь можно узнать и расписание, и наши контакты:
https://balletminsk.wordpress.com/
ОТВЕТИТЬ
ctrl+c, ctrl +v, поиск вк 25-01-2016, 16:43
+1 1 0
Ребята, ну 21 век https://vk.com/ballet_minsk
ОТВЕТИТЬ
ava
Невозмутимо-расслабленное лицо Насти в упражнении на растяжку - вот бы и мне так ))
ОТВЕТИТЬ
Виктория 25-01-2016, 21:02
+3 3 0
Елена Анатольевна - великолепный преподаватель, на занятия к ней хочется приходить снова и снова! Спасибо Вам, за то, что Вы делаете!!! Вот, кстати, сайт, где есть вся информация о занятиях https://m.vk.com/ballet_minsk
ОТВЕТИТЬ
Боже, какая девушка очаровательная! Без пафоса, нежная, грациозная. Удачи ей!
ОТВЕТИТЬ
Кристина 26-01-2016, 07:58
+5 5 0
очень приятно узнавать про такие занятия! сама уже три года занимаюсь хореографией, занятия во дворце профсоюзов. когда начинала, было очень сложно найти классический танец для взрослых-любителей, если что-то и было, то рекламы никакой( радостно, что сейчас у многих появилась такая возможность. все к станку! :)
ОТВЕТИТЬ
ava
Лена очень хороший и грамотный педагог! На занятиях всегда очень приятная атмосфера!
ОТВЕТИТЬ
ava
почему нельзя прикрепить пикчу педобира к комменту
ОТВЕТИТЬ
Елена 27-01-2016, 15:25
+1 2 1
Люди, которые занимаются, где это?
ОТВЕТИТЬ
Елена, ссылка на студию не прикрепляется((( Забейте в поисковике Ballet Studio. На сайте найдете все контакты.
ОТВЕТИТЬ
Елена 28-01-2016, 12:50
+2 2 0
Спасибо.
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY