Фитнес в офисе – тренер советует упражнения для спины, ягодиц, груди и пресса

2015-04-04
Тема   Гиды  
 
32
Рубрика ЗОЖ

Фитнес в офисе – тренер советует упражнения для спины, ягодиц, груди и пресса

Втяни живот
Персональный фитнес-тренер рассказывает, как сберечь осанку и взбодриться во время рабочего дня в офисе.
0
0
0

Персональный фитнес-тренер рассказывает, как сберечь осанку и взбодриться во время рабочего дня в офисе.


ЗАЧЕМ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ОФИСЕ

– От сидячей работы страдают практически все группы мышц, так как они находятся в расслабленном положении, – рассказывает тренер Ульяна Прусак. – Но особенно подвержена опасности спина: она все время в напряженном и, как правило, полусогнутом состоянии, грудные мышцы из-за этого укорачиваются. Как результат – нарушение осанки, сутулость и боли в пояснице от чрезмерного ее напряжения.


КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вставать и разминаться нужно каждый час. Хотя бы менять положение с сидячего на стоячее. Еще лучше немного пройтись, особенно по лестнице, если таковая имеется. Упражнения нужно делать с утра, чтобы «разбудить» мышцы, получить прилив сил на предстоящий рабочий день. В обеденное время полезно выполнять комплекс, чтобы снять напряжение и улучшить циркуляцию крови. Это поможет избежать проблем со спиной из-за постоянного сидячего положения.

Данный комплекс практически универсален. Исключением может быть только болезненное состояние или наличие серьезной травмы.


НАКЛОНЫ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Работают: мышцы задней поверхности бедра, мышцы-разгибатели спины. 

Исходное положение: широкая стойка, руки за головой.

1) На вдохе плавно опуститесь вниз, разведите руки в стороны.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: следите, чтобы не было прогиба в пояснице, не сгибайте колени; мышцы живота все время в напряжении.

 

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: стоим на одной ноге, вторая – сзади на стуле. Руки на поясе.

1) На вдохе плавно опуститесь вниз.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно слегка наклониться назад.

Важно: не наклоняйте корпус, колено опорной ноги всегда должно быть немного согнуто.

 

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Работают: грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: опереться руками на стул сзади, ноги согнуть в коленях на 90 градусов.

1) На вдохе опуститесь вниз, согнув руки на 90 градусов.

2) На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: руки должны быть на ширине таза, акцент нужно делать на сгибании и разгибании рук, а не на опускании таза.


ПРИСЕДАНИЯ

Работают: мышцы ног.

Исходное положение: широкая стойка, руки на поясе.

1) На вдохе присядьте до параллели с коленями.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: колени вперед не уходят. Таз смещается назад.

 

ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

Работают: грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа от стула.

1) На вдохе опуститесь вниз, почти касаясь стула.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: таз назад не отводить, локти полностью не разгибать.

 

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: упор лежа от стула.

1) На выдохе согните правое колено и выведите его влево в диагональ.

2) На вдохе верните его  в исходное положение.

3-4) То же самое повторите на правое колено.

2-3 круга по 10 повторений на каждую ногу.

Важно: корпус должен находиться в положении «планки», таз старайтесь не отставлять назад.

 

СКРУЧИВАНИЯ НА ОПОРЕ

Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях на 45 градусов.

1) На вдохе выпрямите ноги и отклоните корпус немного назад.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: упражнение нужно выполнять быстро, сидя на краю стула.

 

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ


Работают:
мышцы шеи.

Исходное положение: сидя на стуле, руки лежат на столе.

1) На вдохе – наклон головы вперед.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

3) На вдохе – наклон головы назад.

4) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: голову не запрокидывайте, спину держите прямо.

ЕСЛИ ВЫ СТЕСНЯЕТЕСЬ

– Если стесняетесь удивленных взглядов коллег, постарайтесь убедить, что такие упражнения будут полезны и для них. Особенно если все делать под веселую музыку. Это отлично сплачивает офис.


Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2015-04-04
Тема   Гиды  
 
32
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
удивленные взгляды коллег - фигня,
главное - между отжиманиями на стуле убедительно ответить на вопрос начальника: "Вы уже все сделали?" и получить очередную порцию задач
ОТВЕТИТЬ
Тут необходим душ, иначе окружающие унюхают результаты ваших стараний раньше, чем увидят
ОТВЕТИТЬ
Сергей 06-04-2015, 09:48
Не нужно придумывать, это не на дорожке 30 минут бегать, что бы появился запах.
ОТВЕТИТЬ
ava
особенно здорово делать такую зарядку ежечасно в брюках/юбке и блузе :))
ОТВЕТИТЬ
шоколадка 06-04-2015, 09:06
+34 38 4
...на шпильках и при укладке. Выдали, конечно, комплекс.
ОТВЕТИТЬ
Да, упражнения классные конечно, но явно не для офиса. И мне показалось, что они странной степени смешения сложности. Например - приседания на одной ноге для неподготовленного - весьма сложное упражнение. И я не совсем понимаю фишку в такой последовательности.
ОТВЕТИТЬ
Владимир 06-04-2015, 11:15
0 9 9
Безусловно для офисного работника важно как-то двигаться, разминаться. Но вот как на это посмотрят коллеги. В лучшем случае улыбнуться и мысленно покрутят пальцем у виска. Нужно больше двигаться после работы хотя бы. Вот тут zdravo.by можно узнать какая вообще физическая нагрузка рекомендована.
ОТВЕТИТЬ
Никогда не понимала отжиманий от стула, когда можно отжиматься от пола. И не на коленках, а на носках.
ОТВЕТИТЬ
евгений 06-04-2015, 11:54
+12 12 0
Очень было интересно посмотреть на отжимания от пола,который явно не кристально чистый))) от стула-облегченный вариант.
ОТВЕТИТЬ
Ребята, успокойтесь.


ОТВЕТИТЬ
Саймон 06-04-2015, 11:57
+36 37 1
Сделал все упражнения на рабочем месте. ИТ-специалист с опытом работы никому не нужен?
ОТВЕТИТЬ
евгений 06-04-2015, 11:58
+2 4 2
Думаю что этот комплекс можно выполнять в собственной последовательности. Главное делать правильно. Вот вопрос об одежде не раскрыли конечно. Но думаю тут и так понятно, что лучше спортзала ничего нет. Там и одежда и место и атмосфера и никаких взглядов.
ОТВЕТИТЬ
Анечка 06-04-2015, 12:22
+8 13 5
Смущает стул? Отжимайся в толкане от унитаза
ОТВЕТИТЬ
лайфхак. лично я в туалете и разминаюсь. благо он большой. а что по приседать, по наклоняться, ногамируками помахать и никаких взглядов. ну конечно не долго, зато переодично
ОТВЕТИТЬ
ava
Кто хочет, кому важно, тот найдет возможность, а кто бука, тот ищет оправдания)))
ОТВЕТИТЬ
да при том, как сидят в большинстве офисов (скученность) - только наклоны головы есть где делать или ноги под стол вытянуть
ОТВЕТИТЬ
Нужно. Больше. Приседаний.
ОТВЕТИТЬ
А у нас в офисе в обед фитнес с тренерами
И никто косо не смотрит
Если в юбке - просто иду в последний ряд
ОТВЕТИТЬ
а есть когда?
ОТВЕТИТЬ
Здравый смысл 06-04-2015, 22:58
+6 7 1
Нет ну сразу же видно профессиональный тренер, приседает коленями вперед, да еще и с плоской попой) ситидог, 5 баллов как всегда за персонажа просто. Я еще от 50-килограммового пауэрлифтера не отошла...
ОТВЕТИТЬ
Оксана 07-04-2015, 00:49
+3 3 0
врете. колени не должны выходить за носки, у нее и не выходят, если принять во внимание ракурс. а попа отставлена как и положено.
ОТВЕТИТЬ
там у фотки ракурс кривой (посмотрите на плинтус)
ОТВЕТИТЬ
Ульяна 07-04-2015, 04:43
+9 11 2
Отвечаю.приседаю я отлично.Фото сделано сбоку-дабы видеть,где находится должны наши части тела.Если сомневаетесь в плоскоте моей попы,что собственно говоря, не говорит о профессиональности тренера, то можете прийти ко мне на тренировку и персонально убедится в обратном.Я уважаю здоровую критику,но в данном случае она не уместна.Жду Вас на тренировку, а также статью с личными фото.С уважением, Ульяна
ОТВЕТИТЬ
белор-дизайн 07-04-2015, 10:40
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 7.
ОТВЕТИТЬ
Здравый смысл 06-04-2015, 23:03
+4 6 2
Да и, уважаемые, в офисе работают, а тренируются,нормальные люди, в зале. Все просто
ОТВЕТИТЬ
Ульяна 07-04-2015, 04:49
+1 1 0
И смотрите не на плинтус,который и так кривой,а на резиновое покрытие зала.На фото четко видно, что оно наискось....что свидетельствует о ракурсе фото сбоку.
ОТВЕТИТЬ
Да видно же, что фото ужасное (труба, покрытие, плинтус - называйте как хотите), поэтому кажется, что колени выходят. А если внимательно посмотреть - приседы правильные.
Вот, кому непонятно http://www.google.by/imgres?imgurl=http://just-fit.ru/wp-content/uploads/2014/10/kachaem-jagodicy-v-domashnih-uslovijah_3.jpg&imgrefurl=http://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah&h=437&w=451&tbnid=EwjleZGqYW8HtM:&zoom=1&docid=aXI4xCeuw5O0iM&ei=ed4jVb-AHMrcaJS2gbgN&tbm=isch&client=opera&ved=0CA0QMygFMAU4ZA
ОТВЕТИТЬ
Оксана 07-04-2015, 00:47
+3 4 1
госпадя. все тока и думают "а чо коллеги скажуць"?
а чо коллеги скажуць, когда у людей чуть за 30 боли в спине регулярные начнутся, что без кетаноффчика не уснуть, и позвоночные грыжы, и реберные нервалгии, вас не волнуець? ну ничего, заволнуець попозже. это я перечислила из моего окружения болячки обычных сидячих кампутерщиков

кстати, удивляюсь мистерам и миссис железные задницы, которые сидят не вставая по 3-4 часа (не в счет кассиры всякие и тд, где не развернешься)
у меня, если сидеть больше 2 часов не вставая, все затечет даже на лучшем стуле. не представляю рабдень, чтобы раз в час-полтора не встать и не подвигаться три минуты хотя бы.
ОТВЕТИТЬ
Виктория 07-04-2015, 10:39
+2 3 1
Очень полезная статья, конечно не у всех офисных работников есть возможность выполнять такие упражнения, но мое мнение , что каждый может подобрать себе подходящее по возможности. Ну конечно же, если важно свое здоровье, а типо одежда не та (ко луки,юбки,брюки), начальник, ай ай запах пота (упражнения не требую сильного усилия,чтобы потеть) - вообщем это все оправдания самому же себе, ну или одним словом Лень.
Тренер очень хорошо подобрала упражнения, со смыслом и толком, что способствует не атрофированию мышц и не застаиванию крови.
А комментарий ввиду плоская попа, тренер не тренер, это никак не "Здравый смысл", а просто зависть тому, что вам до идеала еще далеко. ( не стоит судить человека по фото).
Я уверена, что больший % людей оценят статью Прусак Ульяны.
Спасибо!
ОТВЕТИТЬ
Насчет плоской попы вообще смешно. Бывает, девушка с тонкими руками, а подтягивается ого-го, и не сказал бы. Так и здесь - может, тренер просто крепкая. Задачи у нее другие - не накачать попу, а просто укрепить все мышцы.
ОТВЕТИТЬ
А насчет оправданий в виде начальника - у всех разные условия. У нас в основном, было так: только встанешь - у тебя что, работы нет? На улицу выйти нельзя - ругают, что нет на рабочем месте (можно только курящим!). Отношение - как к роботам, никаких перерывов, ты должен только сидеть и работать, не переставая. А задач - как из рога изобилия.
Один выход был - выходить в туалет почаще :( А двигаться побольше уже в обед и после работы.
ОТВЕТИТЬ
Все что тетя показывает, только делать статику. Плюс планки, лучше все-таки от пола, а не от стула. Делать шею, без растяжки плеч моветон.
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY