С чего начать ЗОЖ: мастер спорта СССР дает рекомендации и показывает конкретные упражнения для новичков

2015-09-01
Люди   Тема  
 
46
Рубрика ЗОЖ

С чего начать ЗОЖ: мастер спорта СССР дает рекомендации и показывает конкретные упражнения для новичков

Старая закалка
«Нельзя позаниматься один раз и считать себя практически начинающим спортсменом. Одна тренировка ничего не изменит, обязательно нужна система».
0
0
0

«Нельзя позаниматься один раз и считать себя практически начинающим спортсменом. Одна тренировка ничего не изменит, обязательно нужна система».

Заслуженный тренер Беларуси, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике, старший тренер национальной команды по легкой атлетике (метание) Анатолий Николаевич Быков рассказал, как встать на путь ЗОЖ и наконец-то действительно начать тренироваться. А девушка Оля не побоялась выступить в роли его подопытной и испытать все прелести тренировки профессионала старой закалки.

− Скажу вам с уверенностью: заниматься спортом надо! В нашей повседневной жизни есть много увлечений, которые практически обездвиживают человека. В ответ на это организм вам «спасибо» не скажет. Мышцы нужно держать в тонусе не только ради красивого внешнего вида, но и для общего здоровья. Однако не нужно сразу бросаться в самодеятельность. Любые манипуляции с телом требуют серьезного подхода.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

− Если вы решили начать заниматься спортом, ходить в тренажерный зал или регулярно делать упражнения дома, то первое, что нужно сделать, – проверить свое здоровье. Тренировки дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Если вы убедились, что заболеваний у вас нет, врач может помочь еще и определить уровень допустимых нагрузок. В любой поликлинике вам предложат проверить реакцию на легкую нагрузку: например, попросят поприседать минуту, а потом измерить пульс. Так вы сможете узнать, какая скорость восстановления у вашего организма − нормальная или замедленная. Исходя из этого определяется, сколько раз в неделю и как нужно тренироваться, а также даются различные специфические рекомендации. Например, если у вас замедленное восстановление, то после интенсивной тренировки может нарушиться сон и вас начнет преследовать постоянная усталость. Поэтому новичкам нужно быть очень осторожными.

А лучший вариант – это пройти консультацию у спортивного врача, например в диспансере БГУФК. Но это необходимо только тем, кто намерен заниматься спортом серьезно. Если вы новичок, то обычного медосмотра будет достаточно.

 

КАК ПОСТРОИТЬ ПРОГРАММУ

− Самому трудно разобраться в огромном количестве предлагаемых тренировок. Это все равно что, будучи ребенком, пойти в школу, а учителя там нет. Если не знать, как выполнять упражнения правильно и в каких количествах, то они могут не только не приносить пользу, но и нанести вред в виде различных травм. Особенно аккуратным нужно быть со спиной. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером. Но существует несколько универсальных советов. 

Первое – новичкам нельзя «делить» программу: устраивать «день ног», «день рук» и так далее. Если организм не натренирован, то все мышцы нуждаются в нагрузках. Нужно воспринимать свое тело как единый механизм.

Второе – сочетание силовых и кардиотренировок. Упражнения с отягощением не дают такой пользы для сердца, как кардионагрузки. Лучшее упражнение для сердца – это ходьба. Сначала медленная, потом быстрая и, наконец, бег. Но к нему мышечный аппарат должен быть подготовлен. 

Идеальная тренировка − это 30 минут силовых упражнений плюс кардио. Со временем можно комбинировать виды нагрузок, менять местами, чередовать и постепенно доводить занятия до часа-полутора.

Третье правило  − это разнообразие. Мышцы нужно постоянно удивлять новыми упражнениями, увеличивать вес, менять время отдыха между подходами. Кстати, количество повторений не должно превышать 12. Больше – это уже тренировка на выносливость.

Однако любую программу нужно хорошенько проработать. У кого-то на это уйдет неделя, у кого-то – месяц-два, а то и полгода. Запаситесь терпением и приготовьтесь к работе.

Четвертое правило – развивайте гибкость. Она вам пригодится в любом случае и поможет сохранить связки здоровыми. Раньше при поступлении в университет физической культуры был обязательный норматив: согнуться вперед, дотронуться до коленей лбом и так простоять определенное время. Сейчас и треть студентов так не сделает, не то что обычные люди, далекие от спорта.

КОГДА И С КАКОЙ ПЕРИОДИЧНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

− Нагрузить организм довольно просто. Важно нагрузить его правильно и дать возможность восстановиться. Каждая мышца имеет свой период восстановления. Оптимальная периодичность тренировок в неделю − 3 раза, через день.

Если на каждую группу мышц сделать хотя бы по одному подходу упражнения, то это займет около часа. С учетом разминки и кардионагрузок получится от 40 минут до 1,5 часов. Сейчас вошла в моду круговая тренировка: когда у человека мало времени, за 15 минут без отдыха он успевает нагрузить все группы мышц при большой интенсивности. Но такой вид нагрузок должен быть скорее редким исключением, выполнять его можно только при абсолютной уверенности в своем здоровье и силах.

Что касается выбора времени дня для занятий спортом, то это сугубо индивидуально. Все зависит от вашего образа жизни. Если вы идете на работу часам к 8 и вам нужно просыпаться часов в 5-6, чтобы успеть потренироваться, то я бы не советовал уделять время упражнениям прямо с утра, особенно если вы не выспались. Лучшее время для тренировок − с 10 до 13 часов, второй промежуток – с 16 до 19 часов. Естественно, в обычном ритме жизни сложно подстроиться под такой график. Поэтому, если у вас есть время только утром, старайтесь давать легкую нагрузку. Основную − лучше вечером, но, если совсем не успеваете, делать это ночью нельзя. Максимум − за 1,5-2 часа до сна. Если вы дадите организму нагрузку, а потом сразу поедите, чтобы восстановить силы, ему придется усиленно работать. Все это будоражит сердце, и у вас могут появиться проблемы со сном.

НАД ЧЕМ БУДЕМ РАБОТАТЬ

− Самые главные мышцы, которые всегда нужны человеку, – это мышцы спины, брюшного пресса, ног и рук. И если последние мы еще кое-как используем в повседневной жизни, то живот остается незадействованным. Все лишнее, что вы съедаете за столом, в основном откладывается на животе. Поэтому с ним нужно специально работать.

Оптимальная нагрузка для новичков – два упражнения на группу мышц.

С ЧЕГО НАЧИНАЕМ ЗАНЯТИЕ

− Каждому занятию с гантелями должна предшествовать разминка – бег на месте, прыжки, общеразвивающие упражнения, которые каждый знает благодаря урокам физкультуры в школе. Нужно подготовить организм к работе. 15 минут будет достаточно.

На самом деле дома есть много возможностей: гантели, гири, утяжелители, которые можно спокойно приобрести. В дверной проем легко приспособить штангу, а стол, кресло, диван можно использовать для опоры в различных упражнениях.

Мы покажем комплекс упражнений для новичков, который поможет начать регулярно заниматься спортом и приведет мышцы в тонус. 

КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОПЕРЕМЕННОЕ ВЫЖИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

 

2. ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

 

3. ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ, НАКЛОНИВШИСЬ ВПЕРЕД

 

4. ЖИМ ЛЕЖА НА СТУЛЬЯХ

 

5. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

 

6. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГРУДИ + ЖИМОВОЙ ШВУНГ

Резко встаем и выпрямляем руки.

 

7. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ЗАХВАТОМ СНИЗУ (УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ)

 

8. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Исходное положение – лежа, ноги прямые. Еще одно специфическое упражнение из этой же категории − написать в воздухе ногами цифры от 1 до 10.

 

9. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ В РУКАХ

Поднимаем туловище и поворачиваемся вправо, опускаемся, поворачиваемся влево.


11. ОТЖИМАНИЯ С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛЕЙ

 

12. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЕЙ В РУКАХ С ПОВОРОТОМ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

 

После выполнения упражнений делаем так называемую заминку: имитируем прыжки на скакалке. Небольшая кардионагрузка полезна в конце тренировки.

 

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

– После тренировки сразу падать на кровать и лежать не нужно. Даже между подходами в упражнениях нужно ходить туда-сюда, но не останавливаться. После – водные процедуры, а потом можно отдохнуть, даже лечь, расслабить мышцы.

 

ЧТО ДЕЛАТЬ С ПИТАНИЕМ

– Раз уж вы решили заниматься спортом, нельзя оставить без внимания питание, если, конечно, хотите увидеть результат. Не нужно отказываться сразу от всего вредного и переходить на творог и куриные грудки. Организм должен получать все: белки, жиры и углеводы, а также витамины.

Утром и до занятий спортом лучше употреблять углеводы. После – белки для восстановления мышц. Не забывайте и про жиры в рационе, но не увлекайтесь животными жирами, а больше налегайте на растительные. Составлять рацион нужно, рассчитывая калорийность. Достаточно просто сжигать больше, чем потребляешь, и будет результат − это старая, как мир, истина.

Если вы начали тренировки, не обязательно сразу бежать в магазин спортивного питания за протеиновыми коктейлями. Они, скорее, нужны профессионалам и тем, кто усиленно наращивает массу. Для восстановления мышц после тренировки протеиновые коктейли хорошо подходят, но они очень тяжело перевариваются из-за большой концентрации белка. Это не панацея. Достаточное количество белка вы можете получить из обычных продуктов, правильно составив рацион.

 

ЧТО ДОЛЖНО ВОЙТИ В ПРИВЫЧКУ

– Важно не только правильно питаться, но и спать. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Утром  после пробуждения привыкайте мерить пульс – так вы сможете следить, все ли в порядке с вашим сердцем. Есть формула допустимого пульса: 220 минус возраст. Отнимают именно от этой цифры, потому что это – максимально допустимый пульс для здорового человека. Если ваше сердцебиение в пределах нормы, можно тренироваться с такой же, а то и большей интенсивностью дальше.

Что касается физических нагрузок, начинайте постепенно. Самое простое, что вы можете делать ежедневно, – это три кардиоупражнения: пройтись от остановки до работы пешком, в офисе во время обеда поприседать хотя бы 10-20 раз и, возвращаясь домой, подняться на свой этаж не на лифте, а по лестнице.

Привыкайте к тому, что, если вы встали на путь здорового образа жизни, нужно все время читать статьи и учебники по теме, развиваться, вести дневник питания и нагрузок, а главное – научиться слушать себя и понимать реакции организма. Нельзя позаниматься один раз и считать себя практически начинающим спортсменом. Одна тренировка ничего не изменит, обязательно нужна система.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2015-09-01
Люди   Тема  
 
46
0
0
0
КОММЕНТАРИИ
Две трети упражнений - изолирующие, на плечи и руки. Новичку. Спасиба, тренир.
ОТВЕТИТЬ
То есть еще люди которые всего этого не знают? Я думал аудитория ситидог подразмевает здоровый образ жизни. Или нет?
ОТВЕТИТЬ
Но статью-то для новичков писали. Кхм...
ОТВЕТИТЬ
Вот новички и получили советы из советской физкультурной традиции.
ОТВЕТИТЬ
Ваша совесть 01-09-2015, 11:43
+2 12 10
Ага, новичку надо сразу становую тягу дать! Никогда человек спортом не занимался, девушка, а ты ей ЖИМ с 20кг грифом! Ай, молодца.

И по сути, укажите по вашему упражнения - которые на ваш взгляд являются изолирующими?
ОТВЕТИТЬ
Да, новичку надо дать становую. С гантелями.
ОТВЕТИТЬ
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования. См. п. 2.
ОТВЕТИТЬ
ava
Упражнения на стуле..это что? скамьи нет в зале? слишком сложная программа для новичка. Базовых мало дает
ОТВЕТИТЬ
Этот комментарий был скрыт, так как не соответствует правилам комментирования.
ОТВЕТИТЬ
ava
Не читал. Осуждаю. Спасибо ситидогу. Каждый день по бомбе.
ОТВЕТИТЬ
ava
Про питание и что должно войти в привычку с большего правильно. Остальное в статье до этих параграфов лучше не надо.
ОТВЕТИТЬ
очень красивая девушка на фото) хорошая улыбка :)
ОТВЕТИТЬ
Вроде она в новом салоне Сквирела работает возле Энергии
ОТВЕТИТЬ
Admiral Redcocker 02-10-2015, 00:55
-4 5 9
Сасет хорошо?
ОТВЕТИТЬ
ava
Хочу заняться спортом, кому мне верить, анонимным экспертам с ситидога или заслуженному тренеру Беларуси, мастеру спорта СССР по тяжелой атлетике, старшему тренеру национальной команды по легкой атлетике?
ОТВЕТИТЬ
не верьте никому! и еще читайте, читайте и еще раз читайте и пробуйте это все на себе...
ОТВЕТИТЬ
Кто же так снимает упражнения для образца? Не дай бог кто решит их повторить, глядя на эти снимки: у девушки на банальном подъеме рук запястья выкручены в разные стороны, стоит несимметрично, руки в разных положениях! Как новичок поймёт, который из захватов правильный: на левой руке или на правой?
Сфотографировали присед и обрезали ступни — новичок не увидит, как должны стоять ноги, на каком расстоянии, нужен ли угол, стоять ли на ровной поверхности. Не видно, какие углы выдерживать. Куча ошибок, очень серьёзных! Нельзя так фотографировать «конкретные упражнения для новичков»!
ОТВЕТИТЬ
О боги... «Составлять рацион нужно, рассчитывая калорийности». Калорийности, Карл! Вот прям все калорийности, да...
Фото с выпадами — а выпадов не видно, зато заинтересованное лицо тренера показали. Да, это важнее.
Слушайте, я вот совсем не великая фитоняша, но даже при моём скромном опыте видно, что статья... кхм, некачественная. Так запороть хорошую идею нужно уметь.
ОТВЕТИТЬ
Ваша совесть 01-09-2015, 11:31
+3 14 11
"Слушайте, я вот совсем не великая фитоняша, но даже при моём скромном опыте видно, что статья... кхм, некачественная. Так запороть хорошую идею нужно уметь. "

Есть такой эффект Даннинга — Крюгера - заключается в том, что люди, имеющие низкий уровень квалификации, делают ошибочные выводы, принимают неудачные решения и при этом не способны осознавать свои ошибки в силу низкого уровня своей квалификаци.

Продолжайте думать, что не будучи фитоняшей вы можете всё знать
ОТВЕТИТЬ
ava
Sotis права, ты нет. Ив още чё то не в тему
ОТВЕТИТЬ
ну от чего же она не качественная? простые дельные советы, которые должны знать те люди, которые решили после отдыха в Турции худеть и оздоравливаться, но не знают пока с чего начать...
ОТВЕТИТЬ
Совесть третий сорт 02-10-2015, 00:59
0 3 3
Причём тут эффект Даннинга-Крюгера? Идиот.
ОТВЕТИТЬ
Заинтересованное лицо тренера это вы верно подметили. Он видимо что то планировал на вечер.
ОТВЕТИТЬ
Хорошую идею?) Да уже тошнит от подобных статей. Каждую неделю натыкаешься на нечто подобное от все новых и новых фитнес-экспертов)
ОТВЕТИТЬ
Но это же все равно лучше чем реклама ресторанов и статьи что у студентов в холодильнике хотя. Пусть лучше фитнес популяризируют чем кофе и пиццерии.
ОТВЕТИТЬ
отличная статья, как по мне.
правильный настрой обеспечен

ОТВЕТИТЬ
Резюмирую:
Оля - красавица,
фотографии - неудачные, к сожалению,
советы тренера - к размышлению и изучению. верно сказано, что вникая в эту тему, нужно много читать. пусть это будет одним из паззлов той мозаики, которая скоро сложится в моей голове (или попытается сложиться :))
ОТВЕТИТЬ
Не Оля и против нее ничего не имею 01-09-2015, 17:46
0 9 9
А Вы та самая Оля?)
ОТВЕТИТЬ
Владимир 01-09-2015, 12:24
-9 12 21
Зачем вообще нужны тренировки? Если не гинешь сиднем за компьютером и много шевелишься и гуляешь, то будешь здоров. Животные не тренируются и сильные и гибкие до старости! Если только не жирные домашние коты или псы на кровянке выращенные.
ОТВЕТИТЬ
спасибо за прекрасную статью и отдельное спасибо Анатолию Николаевичу за простые и дельные советы новичкам. Хожу в тренажерку два года, и могу сказать, что только сейчас я осознала, поняла, что и как нужно делать, после горы прочитанных спортжурналов и форумов, после общения с разными тренерами в залах, после просмотренных роликов на ютюб, я стала качественно работать над своим телом, продумывать каждую тренировку, ане пилить по составленной 3 года назад программе. Могу сказать, что в тренажерках очень много людей которые просто работают на обогрев зала, ничего не понимая и не осознавая для чего они делают эти упражнения, особенно это касается, парней, которые решили нарастить себе бицуху к лету, или девушек, которые решили попу к лету поднакачать. Все советы, которые дал Анатолий Николаевич - это основа! Особенно понравилось про спортпит, люди, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях не покупайте эту дрянь! учись готовить мясо!
ОТВЕТИТЬ
Где найти Олю? Я влюбился ((
ОТВЕТИТЬ
Не Оля и против нее ничего не имею 01-09-2015, 17:50
+2 5 3
В БГУФК точно,т.к. это тренажерный зал универа. А кафедра скорее всего тяжелой атлетики
ОТВЕТИТЬ
по ее телу не очень заметно, что она проводит время в тренажерках)
ОТВЕТИТЬ
Фантом 01-09-2015, 21:45
0 5 5
Вы шо, Оля уже как минимум полгода по 4 раза в неделю силовые делает, и ещё плюс к этому — один раз кардио. Ну или по крайней мере очень часто рассказывает про это)
ОТВЕТИТЬ
Татьяна 02-09-2015, 10:23
0 7 7
то, что она не анарексичная ТП - не значит, что она не занимается и не ведет ЗОЖ. Кто ее знает, тот с уверенностью скажет, что она-молодчинка во всех планах. А тренировкам отдается на все 200%
ОТВЕТИТЬ
ava
Комментаторам тут всё базу подавай.
Про пульс и кардио очень правильно в конце написали. Пухлым Олям кардио гораздо больше пригодится.
ОТВЕТИТЬ
Оля - аппетитная сочная клубничка. Ням ням ням
ОТВЕТИТЬ
Пробежался по статье глазами, думая что это очередное творение недокопирайтера. Затем что-то цепануло взгляд, начал вдумчиво читать с самого начала. Теперь хочу сказать что ошибался. Тренер - очень грамотный специалист. После чтения задумался, нашел ошибку в своей тренировке - люблю бегать по ночам, и как написано в статье после такого бега очень сложно заснуть. Тренеру - мегареспект.
ОТВЕТИТЬ
Зачем загиматься спортом, в вашем случае бегом, не зная самых элементарных вещей? Поздравляю с открытием, потом когда-нибудь узнаете, что по асфальту бегать вредно.
ОТВЕТИТЬ
ava
Да скажите вы уже фамилию этой Оли, она прекрасна *_*
ОТВЕТИТЬ
Ищите Олю вк среди выпускников ФМБК 2013 в нархозе (если я вам ее фамилию напишу, все равно ведь удалят).
Но только сразу предупреждаю - вам потребуются деньги. Много.
ОТВЕТИТЬ
я думала, нормальный пульс - в пределах от 60 до 80 ударов в минуту. а по вашей формуле получается под 200. что-то тут не то.
ОТВЕТИТЬ
60-80 во время занятий спортом? Ну-ну
ОТВЕТИТЬ
в покое, а не во время занятий спортом
ОТВЕТИТЬ
А теперь читайте по слогам, если по-другому не улавливаете:
"Есть формула допустимого пульса: 220 минус возраст. Отнимают именно от этой цифры, потому что это – максимально допустимый пульс для здорового человека. Если ваше сердцебиение в пределах нормы, можно тренироваться с такой же, а то и большей интенсивностью дальше."
ОТВЕТИТЬ
как хорошо, что я 5 лет назад нашла себе грамотного тренера, и мне не нужны советы тренеров в интернете.
ОТВЕТИТЬ
Похоже, что Оля - это @Poluno4nica из твиттера. :)
ОТВЕТИТЬ
ava
Так чего там с Олей, прогресс то есть от тренировок?
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY