Как похудеть и перестать есть дрянь. 17 лайфхаков, чтобы устроить себе отпуск по ЗОЖ
12
25.07.2017
ЗОЖ

Как похудеть и перестать есть дрянь. 17 лайфхаков, чтобы устроить себе отпуск по ЗОЖ

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Если у вас скоро отпуск, постарайтесь сделать его максимально полезным. Не важно, собираетесь вы путешествовать или просто пожить недельку в деревне.

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Если у вас скоро отпуск, постарайтесь сделать его максимально полезным. Не важно, собираетесь вы путешествовать или просто пожить недельку в деревне.

СОН: НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ОТОСПАТЬСЯ

В отпуске вам захочется выспаться на месяц вперед, но это неправильно. Отдых – повод ложиться пораньше и вставать в стандартные 7 утра, а не в обед. Причем вставать рано вам будет приятнее: на работу ведь все равно не нужно.

Рассчитайте наконец свое собственное время сна. Самый простой способ без фитнес-браслетов и онлайн-калькуляторов такой: несколько дней ложитесь в одно и то же время, просыпайтесь без будильника. Если просыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим – это и есть ваше индивидуальное количество часов сна.

Чтобы лучше засыпать, заведите себе вечерние ритуалы. Самый полезный ритуал – прогулка перед сном. Но это может быть и переодевание в пижаму, и чтение книг, и даже сериалы. Хотя сериалы все-таки крайность, голубой свет экрана смартфона или компьютера разрушает мелатонин – гормон, нужный для здорового сна.

Утром позволяйте себе поваляться в постели. Это не отменяет совета просыпаться часов в 7. Но вам не нужно на работу, поэтому позвольте себе медленную раскачку. К тому же резкая активность сразу после сна вредна для сердечно-сосудистой системы.

Если вы храпите, займитесь своим храпом. Это признак синдрома апноэ, который увеличивает риск смерти в десятки раз. Если вы живете один (одна) и не знаете, храпите вы или нет, останьтесь на ночь у друзей и ложитесь спать раньше всех. Если окажется, что храпите, запишитесь к сомнологу на обследование. В рабочие будни у вас вряд ли найдется на это время.


ЗАРЯДКА: МОЖНО ДАЖЕ В ПОСТЕЛИ

Делайте зарядку по утрам. Отговорки «я опаздываю» в отпуске не сработают. Просто попробуйте и поймете, что на это не нужно много времени. У нас даже есть видеоуроки для зарядки. Включайте и повторяйте.   

Делайте ее хотя бы в кровати. Для вас есть подборка упражнений, которые можно делать прямо в пижаме, не вылезая из постели.

Занимайтесь вместе с домашним питомцем (если он у вас есть). Уделите ему в отпуске побольше времени. Неделя вместе – хорошая возможность выучить новые команды и расшевелиться.


ВЫБИРАЙТЕСЬ НА ВОЗДУХ

Занимайтесь на улице, а не в спортзале. Во-первых, лето. Во-вторых, в клетки поступает больше кислорода, активнее «сжигается» глюкоза и жиры. Если заниматься в одиночку скучно, запишитесь на бесплатные тренировки: их в Минске сейчас много.

Не путешествуйте по городам – уезжайте на природу. Еще успеете надышаться выхлопными газами. Езжайте хоть на Браславские озера, хоть в Гималаи. Попробуйте заняться хайкингом. Это походы на несколько дней по цивилизованной местности, а тропы для хайкинга обычно очень живописные.


Разучите дыхательные упражнения.
Про диафрагмальное дыхание слышали? Если коротко: дышать нужно животом, а грудная клетка надувается после. Начните с трех упражнений, которые займут не больше 6 минут (по 2 минуты на каждое):

  • Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии. Это упражнение успокоит, расслабит и даст «почувствовать диафрагму».  
  • Упражнение, которое взбодрит. Делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Но будьте аккуратны, может появиться легкое головокружение.
  • Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз. Так вы прокачаете свою диафрагму.

Постепенно осваивайте другие упражнения и доводите дыхательную гимнастику до 15-20 минут.

 

ЕДА: ХВАТИТ УЖЕ ЕСТЬ ДРЯНЬ

Сделайте себе отпуск без фастфуда. Это будет легко, если вы проводите время в деревне. Но даже в путешествии попытайтесь обходить стороной точки быстрого питания.


Рассчитайте наконец свою норму калорий.
Делайте это по формуле:

Женщинам до 30 лет

(0,0621 * вес в кг + 2,0357) * 240 * К

Женщинам от 31 до 60

(0,0342 * вес в кг + 3,5377) * 240 * К

Мужчинам до 30

(0,0630 * вес в кг + 2,8957) * 240 * К

Мужчинам от 31 до 60

(0,0484 * вес в кг + 3,6534) * 240 * К

К – это уровень вашей активности: 1 – низкая, 1,3 – умеренная, 1,5 – высокая.

 

Установите приложение, чтобы считать съеденные калории. Например, Lifesum (есть в App Store и Google Play), но бывают и другие похожие приложения – гуглите, пробуйте, выбирайте удобное.

Научитесь готовить что-нибудь новое и полезное, если вы проводите отпуск дома. Разработайте себе хорошее ссобоечное меню – пригодится, когда выйдете на работу.

Заведите дома рассаду и наслаждайтесь витаминами. Помните, как в детстве опускали в стакан с водой обычную луковицу? Дома можно вырастить и чеснок, только сажать нужно не в воду, а сразу в землю.

Из семян легко вырастить розмарин, мяту, базилик и даже шпинат. Семена просто найти почти в любом гипермаркете. А из косточек можно попробовать вырастить цитрусовые и даже гранат. Закопайте косточку в горшок с землей, периодически поливайте и ждите. Правда, у лимона и апельсина плоды появятся не раньше чем через 5-7 лет. А гранат зацветет уже через 3-4 года.


Прокачайте свои знания о еде.
Вот 5 научно-популярных фильмов, чтобы узнать больше о калориях и (не)здоровой еде:

  • «Почему мы толстеем» (BBC, Великобритания, 2016). Ученый-генетик нашел «рискованные гены», из-за которых многие люди переедают.

  • «Ешь, голодай, живи дольше» (BBC, Великобритания, 2013). Журналист (а по образованию – врач) испытывает на себе новые системы питания, недавно разработанные учеными.

  • «Вся правда о тренировках» (ВВС, Великобритания, 2012). Почему отговорки «потом отработаю в спортзале» не работают.  

  • «Сыты по горло» (США, 2014). Фильм о жире, сахаре, фастфуде и газировке.

  • «Сахар» (Австралия, 2014). Журналист решил поставить на себе опыт: есть как можно больше продуктов, содержащих сахар.  

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: Alvin Balemesa, Jaymantri.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ